基礎體能訓練的方法與技巧

程宇

基礎體能是每個人都需要具備并達標的體能能力，是一種基本的身體素質，有利于促進身心健康發展，提高自身綜合素質。當前，各學校經常組織訓練骨干集訓，通過參加各種體能訓練骨干集訓班，受益匪淺。處在訓練黃金期，大抓體能訓練，組織集訓非常重要。下面，談談基礎體能訓練的方法與技巧，希望和大家一起學習。

一、跑步的姿勢

①腳步動作：全腳掌著地，過渡到前腳掌，步伐要輕盈，用兩腳往后扒地，在跑的過程中要邁小步，快頻率。（短跑為前腳掌著地。）②大小腿的折疊：在往前走的過程中折疊，避免撂后腿，腿盡量不要折疊太多，使自己達到要邁出的步幅的高度為宜。（短跑為往前上頂膝蓋。）③擺臂：肩關節要放松，前后自然擺動，幅度可以適當減小。（短跑擺臂時前擺大，后擺小，用全力擺動。）④呼吸：根據自身情況，一般為兩步一呼，兩步一吸，也可以三步一呼，三步一吸。呼吸時，用舌尖頂住上齒額，要用嘴和鼻子同時呼吸。在跑步的過程中，要避免身體左右晃動，要保持身體平穩向前。在跑步的過程中，會出現“極點”，這時應減慢速度，調整呼吸，等待身體恢復正常。

二、長跑訓練方法

①訓練原則。1）超負荷訓練原則。就是在一定的負荷訓練適應之后，必須適時增加負荷，以循序漸進中增強體能。如：增加速度，增加負重，增加練習次數等等。2）強度原則。訓練時，不同體能素質的人要有不同的訓練量，可以劃分幾個層次。3）頻率原則。根據實際情況制訂周、月、季訓練計劃。②訓練方法：計時跑，變速跑，定距離定時間跑，遞增速跑，分段跑。輔助練習跳繩。

三、核心力量練習

核心力量就是腰、骨盆等處力量。訓練方法：單腳俯臥撐，單手單腳俯臥撐，跨線并腳左右跳，繞圈跳，結合腿仰臥起坐，單手摸胸俯臥，端腳端腹（兩頭翹）等。注重下肢力量練習、上肢力量練習，結合這些方法同時進行。

四、準備活動、整理活動

①準備活動的作用：1）可以調動更多肌纖維運動，提高完成機體活動的協調性，防止肌肉、肌腱和韌帶拉傷。2）對內臟器官有好處，使內臟加熱。②方法：1）慢跑（800米）。2）熱身操（頭部運動，擴胸運動，體轉運動，體側運動，腰部運動，前壓側壓腿，繞膝運動，手腕腳踝運動。要求：每個動作要做到位。3）拉伸練習，對各個肌肉群進行拉伸，主要有大腿、小腿、腹肌、背肌、三角肌等處（每處20秒）。4）專門性練習（小步跑和高抬腿組合練習，車輪跑，后踢腿跑）。準備活動一般在15分鐘左右，使各個肌腱熱起來。③整理活動的作用：1）使緊張的肌肉得到放松。2）恢復機體供氧平衡。3）促進血液循環。主要方法有：慢跑，拉伸，按摩，冷敷。

五、訓練傷的預防

①原因：準備活動不充分、訓練水平不足、違背訓練原則、訓練競賽組織不當、運動競技狀態不佳、氣候因素不佳、自身心理素質、生理解剖特點、運動后整理活動不充分、疲勞消除不及時、場地器材等不符合要求。②分類：軟組織損傷、關節軟骨組織的損傷、骨組織的損傷、關節穩定結構的損傷、神經組織的損傷和其他損傷（如感覺器官，內臟器官等的損傷）。③預防：加強運動訓練中的保護、加強準備活動和整理活動、加強易傷部位的訓練。已損傷部位，運動前做支撐帶或護具保護。④治療：1）合理安排運動損傷后的訓練。2）保持訓練成績。3）防止“停止綜合征”。4）糾正不合理的技術動作，以防再傷或局部勞損。5）改善營養。6）減輕受傷部位的練習，平時做好保護，可以做適當的理療。⑤損傷應急處理。1）休息：讓損傷部位停止運動，以免加重受傷程度。2）冷敷：在48小時以內進行，每隔2小時～3小時冷敷20分鐘～30分鐘。冷敷的過程中，皮膚的感覺為：冷、疼痛、灼熱最后麻木，而后停止冷敷。3）壓迫：壓迫能受傷區域的腫脹減小，可以用彈性繃帶扎于受傷部位。4）將受傷部位抬高。

六、運動中的補液、飲食

運動前后，要及時補液。運動前補液，保證身體在運動過程中正常排汗，達到散熱效果。運動后補液，以及時補充體內丟失水分。運動前30分鐘進行補液，一般補液300毫升～500毫升；運動后，補液要緩慢，不可大口喝水。運動中不喝碳酸類和甜飲料，也可喝鹽加糖開水。運動前飲食以高糖、低脂肪、適量蛋白質為主，運動前3小時進食最佳。

總之，體能訓練是一項系統的工作，訓練骨干不要認為體能訓練方法簡單、考核標準低，從而訓練不科學。要認真研究人體的運動生理規律，科學施訓，避免訓練傷，更好地提高訓練效果，讓每名學生都能掌握正確的訓練方法，養成良好的運動習慣，達到終身受益的目的。

（海軍蚌埠士官學校）