與負(fù)性想法保持距離

張維晨 祝卓宏

傳統(tǒng)認(rèn)知行為療法強(qiáng)調(diào)改變想法本身，而認(rèn)知解離重視的是想法、情緒、體驗(yàn)和個(gè)體的關(guān)系，通過改變這種關(guān)系來改變其功能—也就是通過改變“想法”發(fā)生的語境，從而改變“想法”的功能。根據(jù)接納承諾療法的理論，若能改變語言和情境的錯(cuò)誤連接、削弱語言的影響力，個(gè)體會更好地處理好自己和思維之間的關(guān)系，更好地調(diào)節(jié)當(dāng)下的行為，因此得以減少由僵化的思維或行為規(guī)則帶來的問題。而從更長遠(yuǎn)來看，認(rèn)知解離的目標(biāo)是采納認(rèn)知靈活性的態(tài)度，避免單純受想法、情緒、主觀經(jīng)驗(yàn)驅(qū)動的行為，進(jìn)行基于自我價(jià)值觀的選擇的行為。

知識小鏈接

什么是認(rèn)知解離？

認(rèn)知解離指的是將自我從思維內(nèi)容、記憶感覺、語言規(guī)則中分離，客觀地注視思想活動如同觀察外在事物，將想法看作是語言和文字本身，而不是它所代表的事物，所以，認(rèn)知和行為不受其直接控制。心理學(xué)家海斯指出，認(rèn)知解離可以使個(gè)體和自己的想法、主觀經(jīng)驗(yàn)保持一定的距離，只需要看著它們，不需要“相信”或者“不相信”，不需要“評價(jià)”或者“不評價(jià)”，只是觀察它們就可以。

如何做到認(rèn)知解離

1認(rèn)知解離技術(shù)之

“快速詞語重復(fù)訓(xùn)練”

最早的認(rèn)知解離技術(shù)早在約100年前便由心理學(xué)先驅(qū)鐵欽納提出，即“快速詞語重復(fù)訓(xùn)練”。近年來，多位學(xué)者通過實(shí)驗(yàn)驗(yàn)證了這一技術(shù)的有效性。

舉例來說，來訪者可能被“我很笨”的想法困擾著，這種情況下，治療師可以采用快速詞語重復(fù)訓(xùn)練的技術(shù)，指導(dǎo)來訪者大聲地多次重復(fù)“笨”這個(gè)字：“笨笨笨笨笨……”慢慢地，“笨”就僅是一種聲音而已了。有來訪者是這樣描述做這個(gè)訓(xùn)練后的真實(shí)感受的：“大概在第40次的時(shí)候，它們就消失了，我聽到的只是聲音。聽起來很奇怪，事實(shí)上，我有一個(gè)特別有趣的感覺，有一段時(shí)間，我甚至不知道我在說什么詞，它聽起來更像是鳥的聲音而不是詞。”也就是說，在認(rèn)知解離狀態(tài)下，想法、思想都跟客觀事物一樣，只是文字符號本身，而不是它們原本代表的事物。

● 擴(kuò)展閱讀—

快速詞語重復(fù)訓(xùn)練的原理：人們在使用語言表達(dá)時(shí)，通常都有一定的語境，詞語的含義也需要一定的使用背景方可傳達(dá)。快速詞語重復(fù)訓(xùn)練的原理就是通過快速、機(jī)械、無意義地重復(fù)某些造成心理痛苦的核心詞匯，使詞匯僅保留語音的特性，變成無意義的單純“詞匯”而存在，從而脫離語境和內(nèi)在含義。通過這種技術(shù)，可以降低來訪者對消極想法的確信程度，減輕消極想法帶來的心理不適感。

3認(rèn)知解離指導(dǎo)語

認(rèn)知解離技術(shù)也可以通過直接指導(dǎo)語來引導(dǎo)來訪者與負(fù)性想法保持距離。來訪者可以閉上眼睛，跟隨治療師的聲音引導(dǎo)，一次次練習(xí)，慢慢地做到認(rèn)知解離。以下列舉中科院心理所祝卓宏教授課題組在前人基礎(chǔ)上開發(fā)的認(rèn)知解離指導(dǎo)語：“現(xiàn)在，請你跟隨著我的聲音，想象著自己來到一條小溪旁。身邊有芬芳的青草和清脆的鳥鳴，有清涼的空氣和拂面的微風(fēng)，眼前是美麗而寧靜的風(fēng)景，茂密的樹木在微風(fēng)中搖曳，清澈的溪流靜靜地流淌，溪水上漂浮著一片片綠色的葉子，漂來，又漂走。你想象著各種煩惱、念頭、想法、痛苦的想法就寫在或畫在一片片樹葉上，漂浮在水面上，你看著它們慢慢地漂來，又輕輕地漂走，你看得清每一片葉子上都寫著或畫著你的念頭、你的煩惱、你痛苦的想法。”

2認(rèn)知解離技術(shù)之

體驗(yàn)與頓悟

由于接納承諾療法是一種體驗(yàn)性的行為療法，治療師也會設(shè)計(jì)一些體驗(yàn)程序，幫助來訪者領(lǐng)悟到與自己的想法保持距離的妙處。

“語言自動性”的練習(xí)：咨詢師會給來訪者一段文字描述，并在其中故意去掉幾個(gè)詞語，留下相應(yīng)的空格，讓來訪者根據(jù)自己的理解填補(bǔ)空格，從而理解到人類言語過程使得我們可以自動化地獲取文本含義。例如，治療師在紙上寫到“人財(cái)兩 ”，來訪者若熟知這個(gè)成語，一般會脫口而出“人財(cái)兩空”，根本不需要思考。語言自動性用更生動的話來說就是“腦補(bǔ)”，通過體驗(yàn)“語言自動性”，治療師會引導(dǎo)來訪者去思考：人們往往不自覺腦補(bǔ)出很多“事實(shí)”，但真的是事實(shí)嗎？

“有哪些數(shù)字”練習(xí)：咨詢師將教會來訪者一串?dāng)?shù)字，如“1，2，3”，告訴來訪者如果長期記住這串?dāng)?shù)字后會有獎(jiǎng)勵(lì)。之后治療師會時(shí)不時(shí)在談話中問來訪者“有哪些數(shù)字”，而此時(shí)來訪者會正確回答“1，2，3”，多次重復(fù)后，“有哪些數(shù)字”和這串?dāng)?shù)字之間已經(jīng)建立起了一種任意性的聯(lián)系。這個(gè)練習(xí)可以讓來訪者親自體驗(yàn)到人類竟然可以如此快速地、輕易地建立起事物之間的任意聯(lián)系。

4認(rèn)知解離技術(shù)的未來

無盡的想象空間

基于上文描述的原理，認(rèn)知解離技術(shù)經(jīng)過多年臨床應(yīng)用逐漸發(fā)展出了多種形式，例如：想象你的想法在收音機(jī)中循環(huán)播放、嘗試用孩子的聲音說出這些想法、用非常快/慢的語速讀出這些想法等。另有研究者結(jié)合了移空技術(shù)、正念技術(shù)，如將負(fù)性想法想象成一個(gè)物體（例如天上飄著的云彩）；或者給某一個(gè)想法賦予具體的顏色、形狀、大小等，從而使其“成為”客觀事物，可以遠(yuǎn)遠(yuǎn)地觀察它們。

溫馨小貼士

首先，認(rèn)知解離技術(shù)的效果從來不是一蹴而就的，詞語對行為的過分控制力往往是逐漸被削弱的，這一過程并不容易。其次，接納承諾療法的方法是開放的，不斷發(fā)展的，認(rèn)知解離的技術(shù)也不會局限于本文介紹的方法（事實(shí)上，本文也無法窮盡所有的認(rèn)知解離技術(shù)），任何人都可以創(chuàng)造出屬于自己的方法。