外食族的健康秘密

李園園

事實上，碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，在體內釋放能量較快，幾乎是紅細胞唯一可利用的能量，也是人體的指揮官——大腦和神經系統，以及生命的發動機——心臟和肌肉活動的主要能源。如果碳水化合物供應不足大腦反應遲鈍，耐力減弱，工作效率降低等常見癥狀。正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例應達到55%-65%，占據了至少“半壁江山”哪！所以在中國居民膳食平衡寶塔中，主食是處于金字塔的塔底的一層，意味著主食是基礎的基礎，與古人所說的“五谷為養”不謀而合。

點什么樣的主食好呢？很多人在外點餐主食除了米飯就是饅頭。身為“白富美”的精白米飯，雖然充饑效果很好，不過在加工的時候很多寶貴的營養成分被去掉，粗粗的膳食纖維也被丟棄，吃進去之后血糖有如座山車，很短的時間就升上去了，不利于血糖控制。所以主食注重粗細搭配，雜糧饅頭、窩窩頭、玉米餅多來點。

除了五谷雜糧類，薯類也是推薦指數非常高的主食。薯類例如紅薯、紫薯、芋頭、土豆，普遍的特點是淀粉含量高，而蛋白質與脂肪含量低，其自身特點決定了薯類具有一定的控制體重、預防便秘的作用。對于薯類，蒸是最營養又低能量的烹飪方式。煮or燉，會造成水溶性維生素的損失；炸會造成油脂攝入過度，且油炸的高溫會破壞薯類中的不耐熱營養物質（如維生素C、B1等），同時，淀粉在高溫下會產生令人談之色變的致癌物丙烯酰胺，所以吃薯類避免油炸。

主食何時吃呢？很多人聚餐的時候都是吃飽了大魚大肉才“根據情況”考慮是否上主食。其實，沒有主食的參與，既不利于蛋白質的利用，又帶來了身體的負擔，而且不利于控制血脂。所以主食一定要在餐前或者伴隨著就餐一起吃的，即便減肥的人群也要適當吃點主食，建議在吃飯前就把主食妥妥地點好。

有了主食保駕護航之后，再來看看菜肴怎么點。人在臨飯點的時候往往食欲最為旺盛，此時面對空空如也的胃腸，人往往易犯“眼大胃口小”的毛病，結果導致點餐量過多；如果是請他人吃飯，熱情的你往往抱著一種一定要讓大家吃好、吃飽的態度，力求“飯后盤中有剩菜”，也會導致點菜過多。

過量點餐不僅僅是浪費食物，浪費金錢，更重要的是菜點得多，自然吃得也多，日積月累，可能帶來能量過剩，脂肪超標，油多鹽多……如此，患上肥胖、高血壓、高血脂、高血糖、心血管疾病的風險就會悄然增加了。

所以在外點餐一定要真正的“量力而行”才好。一般而言，對于菜肴分量適中的餐館，一人一菜是不錯的參考標準，涼菜數量占總菜量的1/3即可。四個人的聚餐，可以選擇三個熱菜一個涼菜。十個人的聚餐，可以選擇3-4個涼菜，6-7個熱菜。

如果你光顧的餐館，菜盤子很大，那么需要自覺減少1個菜，反之菜盤子“袖珍”，則增加1個菜；如果聚餐的有老人、幼兒和女性等食量上的“弱勢”群體，也需減少1個菜；反之，如果青壯年男人多，青春期少年多，則最好增加1個菜；如果不喜歡吃涼菜，而熱菜、葷菜多那么最好也要減少1個菜。

雖然點餐的量不是多多益善，不過食材的種類是越多越好哪！因為自從告別母乳之后，沒有一種天然食物可以為人體提供所需要的全部營養成分，所以食材越多，獲取的營養素就有望更多，就更能滿足身體的不時之需。

一般，在選擇菜肴的種類時，推薦的“黃金標準”是1/3的葷菜，1/3的蔬菜，1/3的豆、菌、藻。其中的道理是什么呢？葷菜是優質蛋白和鐵的好來源，這兩大營養素是女性保持健康緊致的皮膚不可缺少的；蔬菜可謂是健康的守護神，且吃蔬菜越“色”越好，綠、紅、黃、紫、白等像彩虹一樣的各色蔬菜，不僅看著有食欲，而且樣樣都有很強的保健價值；菌菇、藻類食物大多含有寶貴的多糖類物質，這類多糖是提高免疫力的一大法寶。

選擇涼菜時，盡量多選一些清爽的素食，可以平衡主菜油脂過多和蛋白質過剩的問題。如果你總是喜歡點些醬牛肉、千層脆耳之類的涼菜，則失去了這樣的功效。顏色鮮艷的大拌菜等生拌蔬菜、蘸醬類蔬菜都是上好之選。另外，淀粉含量高的涼菜如蕨根粉、蕎麥面、糯米藕、山藥等也是很不錯的選擇。

很多人在點菜時會細心地選擇菜肴種類及原料，但卻不重視食物的加工方法。有時成功選對了食材卻失敗在了做法上。某種程度上，選做法比選擇食材還重要！

豆腐是很不錯的菜肴原料，既能補充優質蛋白，還不會帶來過多的能量。但若是選擇家常豆腐的方法，先炸再燒，這樣就額外增加了許多油脂和熱量。

土豆含有豐富的鉀和些許的維生素C。但若是選擇了炸土豆、拔絲土豆、地三鮮，那么原本脂肪含量只有區區0.2%的土豆，脂肪含量就迅速躥升上去了！

魚本來是低脂肪高蛋白的食物，但若是選擇了煎炸魚、鐵板魚，不但脂肪含量大增，而且蛋白質在高溫下可能產生可怕的致癌物質。

無論原料是來自動物還是植物，都應該注意加工方法，盡量選擇清淡的方法。在最健康烹調排行榜中，涼拌、蒸、熗、蘸醬、燉等無油或少油烹調方法都非常值得推薦，而煎、炸、油燜、燒烤等高溫高油方式則抱著“能不選就不選”的原則對待。煎、炸、燒烤不僅將原料中的某些營養成分破壞，而且是烹調中產生致癌物的元兇，幾乎所有的食物在煎炸燒烤中都難以保身。

在餐館菜肴種類豐富，口味多樣。外食族在點菜時也應注意互相搭配，而非所有的菜都是一個風格。應該讓酸、甜、苦、辣、咸、鮮口味的菜肴都搭配著出現，不僅讓餐桌更加豐富，對于食者來說也能嘗遍各種口味，吃出樂趣，也讓我們的味蕾細胞充分調動，不至于讓某些部分過分疲憊。所以喜歡辣味或者酸味食物的朋友，餐桌上有一兩個這種濃味菜肴，過過癮即可。

尤其，對于特別“咸”與“鮮”兩種口味，一定要多加警惕。“咸”無非是食鹽放入太多，直接增加了鈉鹽的攝入。而“鮮”的背后往往是味精、雞精等調味料放入太多，而味精、雞精等調味料雖然不等于食鹽，不過也是鈉鹽的集中營，無形中增加了“隱形”鹽的攝入。無論是食鹽還是隱形鹽，都與高血壓的發生有直接的關系呢！所以在點餐的時候學會對服務員說一句話“請少油少鹽喔”！

另外，對于“甜”的食物要格外注意其背后可能有一個大大的“陷阱”喔！在烹調中甜與咸之間有一個特殊的秘密——甜味的存在可以掩蓋咸味的存在。古代的巧廚就掌握了這個秘訣，做菜做咸了就會加點糖掩蓋一下。所以吃甜口菜肴的時候，為了在甜味中讓咸味凸顯到應有的味道，需要放入更多的鹽才可以，盡管我們的味蕾嘗不出來，不過人體卻結結實實地吃進去了更多的鹽與糖哪！

在口味上還要記住“清淡”二字。清淡的菜肴避免了過多油、鹽、糖、辣椒等的攝入，這是其一。其二，清淡的菜肴沒有“重口味”調料的掩蓋，可以讓你更加清楚地看出原料的孬好，避免點到不新鮮甚至變質的食材，賦予你一雙“火眼金睛”。

如今的售賣飲料五花八門，例如碳酸飲料、果汁或蔬菜汁、蛋白飲料類、茶飲料類、咖啡飲料類、風味飲料類等令人眼花繚亂。好多朋友就是單純憑著個人口味去挑選，問選擇理由無非一句“我喜歡”而已，未免有失明智。

從營養健康的角度分析，鮮榨果汁或蔬菜汁以及茶飲是不錯的選擇。這兩類飲品之所以入選健康飲料之前三甲，主要是它們幾乎不含額外的糖與食品添加劑，而且保存了很多營養和保健成分！