暢談現代短跑訓練

鄭艷紅

摘 要：短跑訓練的目的就是如何在短時間內通過科學的行之有效的訓練方法和手段，提高短跑運動員的速度。學校短跑訓練要從學校和學生的實際出發，根據學校的特點，在保證學習的前提下，堅持業余訓練，重視訓練后恢復，加強運動員自身恢復意識，培養自我恢復能力。

關鍵詞：短跑； 訓練方法； 訓練恢復

中圖分類圖：G822.1 文獻標識碼：A 文章編號：1006-3315（2014）12-177-001

短跑訓練的實質就是如何提高運動員短距離跑的速度。單純的速度因素是不存在的，跑的速度表現是指人的力量、柔韌、耐力、技術及心理于一體的復雜結合體。只有與提高跑速有關的身體素質、技術和心理等的發展達到高水平，短跑的跑速才能達到高水平。如何在短時間內通過科學的行之有效的訓練方法和手段，提高短跑運動員的速度，這是當今短跑訓練最首要的核心問題。

一、從學校和學生的實際出發，抓好學校業余短跑訓練

做為一名體育教師，如何根據學校訓練條件差、訓練時間少、經費不足等不足因素，在最短時間內，較快地提高學生的運動成績，把他們培養成為優秀的運動員。其做法是：（一）保證一定的訓練時間。（二）根據短跑訓練的特點，加大冬訓練習的強度和密度，提高冬季訓練的質量。（三）加強技術訓練。（四）讓學生參與訓練計劃的制定。（五）因人施教，突出個人訓練重點。一個運動隊的訓練，必須在統一訓練計劃指導下，根據學生的不同特點，突出個人訓練重點，確定個人訓練的重點是“揚長補短”。學生運動員入隊后，通過一段時間的訓練，教師在了解和掌握他們的基本情況后，根據不同特點，在訓練方法的選擇上以區別對待為原則。

二、根據短跑訓練的特點，確定訓練方法和選擇

從生理學的角度來看，短跑是典型的高強度的無氧代謝的速度性項目，是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成的大強度工作。稱為“極限”強度的周期性運動。它的特點是運動時間短，強度大。短距離跑這種時間短、強度大的特點，要求我們在短跑訓練中自始至終都要抓好速度、速度耐力和力量。具體表現為速度是核心，力量是重點，速度耐力是關鍵。

1.抓好速度訓練

速度是短跑的主要素質，是短跑訓練中應解決的核心問題。從訓練學角度講，離開速度的練習是不存在的，速度練習的方法很多，其效果在很大程度上取決于距離的選擇，運動量的掌握以及恢復過程的控制。選擇的距離要適宜，不可太短，也不可太長。太短練習的效果不明顯，太長則具有發展速度耐力的因素，失去了速度練習的意義。訓練中針對學生的不同差異，采用一些切實可行的發展速度的方法。如“六秒鐘訓練法”。其方法是組合練習，每個練習6秒鐘。一方面提高了練習的興趣，另一方面也適合短跑速度訓練的生理特點，符合生化特點，很快就可恢復合成，所以既達到了快速練習的目的，也符合生理、生化特點，符合心理訓練。因此“六秒鐘訓練法”是短距離快速能力的一種效果好的方法。

2.抓好速度耐力訓練

速度耐力是短跑運動員特有的持續快跑的能力。短跑運動員后程減速的主要原因是速度耐力差，只有提高跑的速度，才能提高速度耐力。短跑訓練主要是解決保持速度，使速度不致于那么快下降的問題。幾年來我重點抓住這一關鍵環節，堅持以速度為核心，進行高強度的速度耐力訓練。通過長短結合，快慢交替等手段，嚴格控制和掌握每一練習的強度和間歇時間，收到了較好的效果。

常用的速度耐力練習方法有：短距離間歇跑、不等距離變速跑、組合跑、反復跑、間歇跑等。我在安排訓練計劃時多采用不等距離變速跑，因為不等距離變速跑容易提高訓練的情緒和興趣，練習的強度較大，間歇時間短，比等距離變速跑難度大，效果更佳。

3.抓好力量訓練

實踐使我認識到，運動員力量素質對提高專項成績至關重要，沒有力量就沒有速度。只有在力量的基礎上，才能有效地提高速度和改進技術。當然最大力量對短跑運動員來說也是非常重要的。最大力量儲備水平越高，快速收縮時肌肉發揮出的力量也就越大。對短跑運動員直接起作用的主要是快速力量（速度力量）。因此，我將發展快速力量放在了力量訓練的首要位置。

常用的力量練習方法有：快速挺舉和抓舉、快速弓箭步跳、快速半蹲跳或屈膝跳、利用各種跳躍練習，提高肌肉收縮的速度，發展腿部力量。以上各種練習要根據學生的實際和訓練比賽任務有選擇的運用，適當調整練習的次數，合理安排跳躍組合，因人而異，不能千篇一律。

三、重視訓練后的恢復

沒有恢復就沒有訓練，沒有好的恢復就沒有好的訓練。這是今天通過大量的運動實踐和優異運動成績的獲得已被證明的事實。高質量的迅速恢復保證了運動員高質量的大運動量訓練。因此多方面挖掘人體的最大潛能，科學的恢復運動后的疲勞，越來越被人們所重視。幾年來我根據學生的情況和目前我校現有的條件，側重從兩個方面抓訓練后的恢復工作。

1.從教練員方面，在制定訓練計劃時應盡可能根據每個隊員的具體情況和專項素質的差異及性別，項目等不同特點，合理安排運動負荷，不搞一刀切。為了使運動員能夠在訓練后盡快恢復體力，在訓練中有意識地培養運動員的節奏感、速度感，提高在短時間內對自身狀態的調節能力。同時在心理上要逐漸培養運動員的自信心、進取心，把訓練當成一種追求、熱愛和興趣，形成一種強烈的責任感。訓練形式多種多樣，以避免單調產生的厭倦和疲勞。

2.加強運動員自身恢復意識，培養其自我恢復能力。由于恢復過程是一個可變性大、可控性小、靈活性大、程序性小的復雜過程。要及時消除疲勞，不使其積累，根據學生的特點和學校的實際情況，我曾多次向隊員講述訓練后恢復的重要性以及訓練任務的完成和運動成績的提高之關系，要求運動員每次訓練后不管其疲勞程度如何，都要相互之間放松，就其疲勞感覺較大的部位進行按摩，通過洗漱消除訓練產生的汗漬，以消除疲勞。創造一個適宜的訓練和休息環境，保持良好精神狀態，以促進體能的快速恢復。

參考文獻：

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