對體育高考中立定跳遠訓練的幾點思考

鄢雄文

立定跳遠是田徑跳躍中一項比較簡單的教學內容，而且簡單易行，操作起來方便，受場地器材的限制較低，因而成為了全國多數省市體育高考術科考試的內容之一。根據學生測試的情況看，幾項術科考試中也只有該項目比較容易得高分。但是筆者結合近年來湖北省體育高考中立定跳遠的情況來看，情況并不樂觀。大部分男生的立定跳遠成績在245～275厘米之間（男生滿分286厘米），并且不乏230～240厘米的成績，而且女生的情況更不樂觀，大部分成績集中在205～220厘米左右（女生滿分240厘米）。在此，筆者結合自己的多年訓練經驗，有幾點思考與廣大同行共同探討。

一、 正確的理解技術動作是立定跳遠的基礎

很多學生對立定跳遠的技術動作要領沒有真正正確的理解。因此教師要讓學生了解其動作要領，然后指導學生去理解該技術。（動作要領是：兩腳左右開立，與肩同寬，兩腿彎曲，上體稍前傾，兩臂后舉，然后兩臂用力向前上擺出，同時兩腳用力蹬地向前跳出，身體騰空后收腹舉腿，落地時兩小腿用力前伸，落地后兩腿屈膝緩沖。）筆者認為立定跳遠的動作分為預擺、蹬地、騰空展體、收腹舉腿落地四個環節。其中起跳之后至落地之前為該技術的核心動作，可以將其分為兩個階段：第一個是展髖滑行階段，第二個是收腹舉腿階段。這樣學生就很清楚了，起跳之后盡量延長滑行時間和高度，落地之前要充分收腹遠伸小腿。只有這樣很好地去理解動作才能更好地去指導訓練，明確訓練要解決的問題。

二、 良好的技術動作是立定跳遠的保障

在訓練的過程中，為了讓學生更好更快地掌握好技術動作，筆者采取了如下的練習順序：首先安排的第一個練習是教師在地上劃一條線，線的前上方掛一個小標志物，讓學生起跳去觸標志物。此舉的作用是有效改變學生起跳低頭看地的不良習慣。因為如果學生起跳前低頭，必然影響起跳的高度，這樣起跳后的展髖動作就不能充分表現出來。有的學生力量很大，起跳也很用力，但是卻跳不遠，就是因為這個原因。其次安排的第二個練習是讓學生站在50厘米高的臺階（或者幾個體操墊疊放在一起）上往下跳，起跳后必須抬頭展髖，像掛在空中滑行一樣的動作，直至落地屈膝緩沖。此練習要求盡量保持穩定的滑行動作，使學生滑行的時間盡可能的長，因為滑的越遠，也就意味著跳的距離會更長。此練習是使學生養成往上跳展髖的習慣，在練習的過程中可以逐漸減少墊子高度，直至從地上起跳。第三個練習與第二個練習正好相反，讓學生從低處往高處的體操墊上跳，起跳點不能距離墊子太近，起初墊子的高度也不要太高，（因為太高、太近學生會改變正規的立定跳遠動作，形成往上跳，沒有展髖的習慣）然后逐漸增加墊子高度，培養學生滑行動作結束之后的收腹舉腿動作。此練習中也可以設置一個體操墊子作為障礙物，要求學生越過，學生開始都會有一定的“恐高”，教師一定要適時引導學生“無視”墊子，大膽往前上起跳。在進行以上三個練習時，一定要注意不能為了強調某個動作而忽視另外的技術動作要求，三個練習相輔相成，直至完整正確的技術動作的形成。以上三個練習一般安排3～4個訓練日完成，讓學生形成動力定型。

三、科學的訓練方法是提高立定跳遠的途徑

跳躍練習方法有以下幾種：

1.蹲跳起。這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。練習的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。 在組織學生進行該練習時，既要看學生每組完成的時間，又要強調距離，以此來提高起跳的速度和遠度。

2.連續收腹跳過欄架。這是發展腿部和腰腹肌力量的練習。 練習的方法：在跑道上布置5～10個欄架，高度控制在80～100厘米之間，學生成一路縱隊依次連續跳過欄架，要求上體正直，大腿盡量抬高，控制好身體的平衡，每人跳8～10個循環。學生熟練之后可以將欄架高度設置為不規則，距離也可以做變化，以此來提高學生踝關節快速發力的目的。

3.原地單腳跳過橡皮筋。這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。練習的方法：在沙坑或者軟墊上設置高度為40厘米高的橡皮筋，學生單腳跳過橡皮筋，要求跳的時候大腿往上收，不能往后折疊小腿，左右兩邊重復跳，每次30～40個一組，重復3～4組。女生酌情減少個數。

4.蛙跳。這是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。練習的方法：將學生分成每四人一組，從固定的起跳線開始起跳，連續10級蛙跳，每次10級跳完之后都記下標記，4～6組之后看誰跳的最遠，也可以看看自己每次跳的成績，然后記下自己的最好成績，爭取下次去突破自己的記錄。這樣的練習方式既保證了學生的練習激情，效果也非常好。

四、適應性訓練是立定跳遠必不可少的

在高考的術科的測試中，大部分省市采用的是皮質軟墊，而在很多基層的訓練中，大部分學校平時要么在水泥地上、塑膠上或者泥土上訓練，還有很多學生在平時的訓練中采用專業籃球鞋或者其他各種各樣的非專業田徑鞋，由于大多籃球鞋底都是較厚的，具有很好的減震緩沖效果，相反并不適應來軟墊子上進行跳遠練習，或者說效果不是很好，很多學生表現出不適應，要么覺得很滑，要么覺得不能快速發力，學生在心理上也表現出來不適應，況且高考只有三次試跳機會，其結果可想而知。因此，在平時的訓練中，在條件允許的情況下盡量要安排學生在類似考試的場地上練習，而且可以人為地設置考試氣氛讓學生來適應。其次是盡量在訓練中安排學生穿軟底且有較好摩擦效果的薄底田徑鞋進行練習，其中飛躍牌田徑鞋就是不錯的選擇。它不光適合在皮質軟墊上練習，而且價錢學生也能接受，市面售價28元左右。endprint