注意退行性的膝關節損傷

譚珊珊

57歲的梁女士獨自生活好多年了，是一家戶外網站的熱心參與者，也是一位登山愛好者。網站的每一次徒步登山活動，她都熱心參加，基本上是每周一次，這樣也正好把雙休日無所事事的時間占用了一半。初春，她們去登一座“白帽子”山，也就是無名山，梁女士一馬當先走在前邊。年輕的隊員夸她“老當益壯”，她還有點不愿意聽，心里不服氣：我比你動作還快呢！正想著，一塊石頭登滑了，一個踉蹌摔倒，聽得膝蓋骨“嘎”的一聲，疼痛難忍，她起不來了。網友們圍了上來，看她實在起不來，就把她抬到車上，直接送到附近的醫院。

類似梁女士這樣的遭遇有好多。據骨傷科專家介紹，人在中老年以后的一定年齡，會患上退行性關節炎，這是一種不可逆轉的機體老化疾病。加之，國人大都缺鈣，尤其女性缺鈣更甚，這問題越發嚴重，只是本人未必都清楚，還以為自己沒毛病呢。其實，也不難發現，只要做幾個下蹲動作，膝蓋骨會發出“嘎巴、嘎巴”的響聲，這基本上就可以判斷是患上了老年性退行性關節炎。

在日常生活中，很多人喜歡爬山，山林間那股特有的清新氣息令人神往。當然，爬山的目的是為了鍛煉身體。也有的人通過跑步、爬樓梯、下蹲起立等方式鍛煉，可是鍛煉結束以后，卻常常感到膝蓋疼痛，難道健身反而鍛煉出毛病來了？

是這樣。據專家介紹，在行走時，關節的負重約為自身體重的3.02倍，上樓梯時約為自身體重的4.25倍，跑步時關節負重隨著步伐的短促和劇烈程度而增加，且當膝關節屈曲300～ 700時負荷最大。就是說，爬山的時候往往是關節負重最大的時候。如果關節有問題，就更容易受傷。所以，要選擇科學合理的運動方式，要注意鍛煉中的自我防護，如選擇合適的場地，做好活動前的熱身，穿戴必要的防護用具等等，千萬不要進行沒有把握的盲目運動。

在跑步、登山等運動中，有的人往往只注重耗氧量、運動量以及消耗熱量等方面問題，卻忽略了一個最重要的因素——關節負重問題。

據專家介紹，膝關節是人體構造較為復雜、精密的關節，擔負著人體的全部重量。因為個體差異或受傷等外界條件的影響，膝關節保養鍛煉的具體措施會有差別，但科學、合理、適度地鍛煉，能盡量避免膝關節受傷，或減輕膝關節周圍的原有傷病。以膝關節骨性關節炎為例，這種病的發病率非常高。在我國，40歲以上的患病率為60%，60歲以上的患病率幾乎為100%。在沒有得到正規有效的治療的情況下，20年就可以致殘，所以應當引起足夠的重視。

膝關節骨性關節炎的功能鍛煉是非常重要的。正確的鍛煉方式可以增進關節周圍的肌力，增加固定關節韌帶的韌性，改善關節血液循環，改善關節面的局部供氧，增加關節腔潤滑液的分泌等，從而使損傷的關節面局部得到修復；而不正確或過度的鍛煉會增加關節扭力或關節面的負荷，從而加重病情。在各種鍛煉方式中應當選擇游泳、適度散步、仰臥位直腿抬高或抗阻力訓練及不負重的關節屈伸活動等。不同的鍛煉方式有不同的要求，要注意運動中的保護，逐漸增加運動時間和強度，切忌粗暴、過度。膝關節鍛煉是個循序漸進的過程，不能急于求成，學習認識和鍛煉保護是非常重要的，要注重關節對鍛煉的適應和恢復。一定要有意識地控制膝關節負重強度。以爬山、爬樓梯為例，不建議采用此類鍛煉方式，特別是對于年齡大于60歲，伴有膝關節基礎疾病的老年人。對于中青年人，也盡量少爬山、爬樓梯。如果是愛好爬山、爬樓梯者，也要注意頻率，可每周一次或隔周一次，動作不要太快，更不要一次跨兩三個臺階，負重不要太大，輕便出行為佳。不同的人可能熱衷的鍛煉方式不同，但不論如何，選擇合理、適度、有效的鍛煉方法，才可能有效改善保護膝關節功能。

簡單有效的膝關節鍛煉法

★坐位伸膝：坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將膝伸直，并保持直腿姿勢5秒鐘～10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10次～20次。

★俯臥屈膝：俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后逐漸屈膝，將膝關節盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5秒鐘～10秒鐘，再慢慢放下；仰臥位，將一側膝關節屈曲，盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5秒鐘～10秒鐘，然后逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10次～20次。

★股四頭肌鍛煉：俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5秒鐘～10秒鐘，然后放下，雙腿交替進行。反復練習10次～20次。

★推擦大腿：坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10次～20次，雙腿交替進行。

★指推小腿：坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作，盡量至足踝。反復指推10次～20次，然后換腿重復此動作。

★拳拍膝四周：坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。

★按揉髕骨：坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力均勻緩慢有節奏地按揉髕骨20次～40次。

以上鍛煉方式需循序漸進進行，持之以恒，在肌力明顯增加的狀態下，可借助器械做一些增加關節靈活度的鍛煉。同時在此提醒廣大運動者，如果對膝關節疼痛等不適有疑問，要及時到醫院咨詢，必要時接受相應的治療。編輯/譚明endprint