有氧健身操對中老年人的健身作用

□ 席悅（西安體育學院研究生部 陜西 西安 710068）

1、引言

隨著社會發展和生活條件的逐漸提升,越來越多的中老年人不再滿足于溫飽問題，很多中老年人漸漸意識到身體健康對其生活質量的重要性，因此很多中老年人采用體育鍛煉來提升身體健康狀況。據統計在城鎮有70%以上的中老年人將天天鍛煉身體當做生活的一個極其重要的部分。傍晚時分在各個地方我們都可以看到健身鍛煉的群體。這些群體中以中老年人為主要參與者，其鍛煉項目以廣場舞為主，還有一些是大步走、慢跑、輕器械輔助鍛煉等。隨著有氧健身操在我國逐漸的普及，越來越多的中老年人積極參與到體育運動中來。

2、研究對象與方法

以西安市雁塔區3個鍛煉點抽樣調查了50名40歲以上參加有氧健身操鍛煉一年以上鍛煉的中老年人作為研究對象。

表1 健身操訓練前后中老年人情況變化表

2.1、有氧健身操對中老年人的健身作用

人到中年，正是體魄健全，精力充沛，知識淵博，經驗豐富，事業有成的人生最佳時期，這個時期是一個特殊的階段。再往后生理功能，精力智力等等都會逐漸下降。腦力和運動負荷顯著減少，大腦活動能力與身體活動能力逐漸衰退，適應能力與抵抗能力逐步減弱，這種生理現象充分的顯示了人在逐步的衰老。為了讓衰退的速度減慢，積極有意識的參與健身鍛煉，既可以加強身體各個機體器官的功能，又可以塑造形體美，增進健康美，同時也可以達到緩解精神壓力，消除疲勞，娛樂身心的目的。通過抽樣調查，可以從表1中看出，中老年人的體力，食欲，睡眠，精神狀況這4項指標鍛煉前后發生了顯著的變化。這是因為長期進行有氧健身操的鍛煉，由于肌肉和各個關節得到活動，力量得到增強，肌腱、韌帶、肌肉的彈性得以提高，全身的血液循環加快，提高了心血管系統機能，使之各個關節更加的靈活。同時，在有氧健身操鍛煉的過程中，它能使呼吸肌變得強壯有力，使人體安靜時的呼吸加深、次數減少，運動時吸氧量增大，從而大大提高機體的有氧代謝能力，使呼吸系統的機能有良好的改善。有氧健身操鍛煉還能提高消化系統的機能。由于健美操中的髖部全方位活動較多，因此，這能有效地刺激腸胃蠕動，增強消化機能，有助于營養物質的吸收和利用，從而提高對疾病的抵抗能力。通過以上的論述可以說明，有氧健身操以其作用與價值，更均衡的，全面的，科學的延緩了身體機能和各個器官功能的衰退，從而使中老年人的健康狀態，精神狀態，體型體態得以提高。

2.2、有氧健身操對中老年人的健心作用

中老年群體是處于一個特殊階段的群體，有部分還在為生活奔波著，有部分在經過幾十年辛苦緊張的工作，突然退休在家無事可做，他們也受到了來自各方面的精神壓力和心理壓力。研究證明，長期的精神壓力不僅會引起各種心理疾患和早衰，而且許多軀體疾病也與精神壓力有關，如高血壓、心臟病、癌癥等。有氧健身操作為一項體育運動，以其動作優美、協調、鍛煉身體全面，同時有節奏強烈的音樂伴奏而著稱，是緩解精神壓力的一劑良方。在輕松優美的有氧健身操鍛煉中，練習者的注意力從煩惱的事情上轉移開，忘掉失意與壓抑，盡情享受健身操運動所帶來的歡樂，得到內心的安寧，從而緩解精神壓力，使人具有更強的活力和最佳的心態。

2.3、有氧健身操對中老年人的醫療保健作用

有氧健身操操作為一項有氧運動，其特點是強度低、密度大，運動量可大可小，容易控制，因此除對健康的人具有良好的健身效果外，對一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫療保健的理想手段。例如對下肢癱瘓的病人來說；可做地上健美操和水中健美操；以保持上體的功能；促進下肢功能的恢復。總之只要控制好運動范圍和運動量，健美操練習就能在預防損傷的基礎上，達到醫療保健的目的。

2.4、有氧健身操對中老年人的塑造形體作用

“形體”分為姿態和體型 。人到中老年時期，大多數人身體逐漸發胖。肥胖不但影響形體美，對我們身體也帶來潛在的危害，會引起各種各樣的疾病。所以，讓身體瘦下來，使之更為勻稱健康對中老年人來說至關重要。有氧健身操練習的動作要求和身體姿態要求與我們日常生活中的狀態要求基本一致，因此，長期的有氧健身操鍛煉可使身體狀態得以改善，形成優美的體態，從而在日常生活中表現出一種良好的氣質與修養，給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。有氧健身操運動是一項耐力性的有氧代謝運動，可以消除人體內外多余的脂肪堆積，維持人體吸收與消耗的平衡，降低體重。并且可以進行局部的運動，起到減肥的作用，保持健美的體型，讓身體更健康。通過有氧健身操的鍛煉尤其是力量練習，可使骨骼粗壯、肌肉圍度增大，從而彌補先天的體型缺陷，使人變得勻稱健美。在抽樣調查的50名例中，不少人覺得，在參與有氧健身操鍛煉之前，體質量逐漸增加，腰腹部也逐漸有脂肪堆積，行動變得緩慢，有部分人以節食，吃減肥藥等不健康的方法來控制體重。而我們的研究對象在參加了一年的有氧健身操鍛煉后，平均體重由原來的60.58kg降低到55.25kg，減少了5.33kg，腰腹部的脂肪也減少了很多，腰圍在原來的基礎上減小了。這些中老年人們都體現出了一種的健康美。

3、鍛煉方法及注意事項

3.1、把握適宜的運動負荷

有氧健身操是持續、有規律，以健身健心為目的的運動。節奏適中的健身操更能使人精神煥發、心情愉悅，并能使大腦反應更加敏銳。但是跳健身操必須掌握好節奏，不宜過快。快節奏的健身操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運動量超負荷。科學研究已證明，超負荷的運動不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，不利于身體的健康發展。另外，節奏過快很容易使鍛煉者肌肉過度緊張，產生疲勞，拉傷、扭傷等運動性傷害也就更易發生。一般來說，對身體影響最佳的運動強度以保持在最大心率的（60%-80%）為宜，心率在130次/分左右為宜，中老年人做有氧健身操的時間不宜過長，最好控制在60min左右。隨著鍛煉水平的提高，體質的增強，運動強度和運動總量都可以適當增加，心率最高不超過150次/分。因此，生命在于運動，運動在于科學合理，從實際出發，根據自身的情況，中老年人應按照科學的方法進行練習。

3.2、選擇適宜的音樂

音樂是心靈的顫動，一首好的樂曲不但使人們振奮精神，心情愉快，而且還有醫病的作用。中老年群體受年齡，身體條件的限制，不像青年人那樣有活力，動作靈活。在50例問卷調查中，中老年人對音樂節奏的選擇，見表2。

從表2可以看出，有58%的人會選擇均速的音樂，32%會選擇節奏較強的音樂，最終顯示絕大部分的中老年人希望選擇奏適中的音樂，符合自己力所能及的限度。在選配音樂時，要選那些格調高雅、節奏明快的樂曲，如具有中國民族特色的樂曲，一些外國的好樂曲也可以拿來“洋為中用”。但是切忌選配那些混亂嘈雜、強烈刺激的樂曲，這些樂曲對中老年的神經、心臟和心理都起著不良的刺激作用。所以，在有氧健身操鍛煉的時候，選擇適宜的音樂也是非常重要的。

表2 50名中老年鍛煉者最音樂節奏的選擇

4、結論

有氧健身操是一項有益于中老年人身心健康的健身運動。實踐證明，長期參加有氧健身操鍛煉，促進體內血紅細胞的有氧代謝功能，通過有氧代謝運動來消耗掉多余的脂肪。通過對全身各主要部位進行刺激性練習，減少皮下脂肪的增長。并且強壯消化系統，改善神經系統，呼吸系統，運動系統的各個功能。延緩身體機能和各個器官功能的衰老。同時，有氧健身操也是一項豐富中老年文化生活，陶冶情操，增強自信心的健身心運動。樹立了中老年人對生活積極向上的態度。

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