吃燒烤的夏季智慧

燒烤為啥讓人望而卻步？

燒烤中的有毒有害物質主要可以分為以下幾類：

多環芳烴類物質：燒烤中會產生的多環芳烴類物質高達400多種，其中最為“臭名昭著”的就是苯并（a）芘。滴于火上的食物脂肪焦化產物發生熱聚合反應，形成苯并芘，附著于食物表面。300 ℃以上高熱，即便是短時間也可能產生大量的多環芳烴類致癌物。

苯并（a）芘是高活性致癌劑，有明確的致癌和致畸作用。在動物實驗中可引起肝癌、食管癌和胃癌等多種惡性腫瘤。

雜環胺：含有蛋白質較多的肉類是產生雜環胺的溫床。肉中的肌酸、碳水化合物和氨基酸是雜環胺的前體，而長時間高溫是產生雜環胺的條件。雜環胺環上的氨基在體內代謝成的N-羥基化合物具有致癌和致突變作用。在動物實驗中可引起乳腺癌、結腸癌等多種癌癥。

糖化蛋白：肉中的脂肪類物質在高溫下會發生氧化，而脂肪氧化產物和糖類一樣，都含有羰基，能替代糖類和蛋白質發生“美拉德”反應，生成糖化蛋白，也叫糖化毒素。會造成組織損害，破壞正常細胞的結構和功能，從而引發一系列疾病。

如何將燒烤的危害降到最低？

下面的一些小方法都能有效地降低燒烤中有毒有害物質的產生，如果將幾個方法結合起來，對降低燒烤的危害更是行之有效的。

選擇更為安全的燒烤方式

明火燒烤的溫度高，產生的致癌物多，有條件的話盡量選擇爐烤、電烤等“溫和”的燒烤方式。不管是什么樣的燒烤方式，都要選擇排風換氣條件良好的餐館或地點就餐。

包裹一層“外衣”烤

用錫紙、竹筒、荷葉等將肉包裹起來再烤，可避免過多含致癌物的煙霧進入食物中。如果沒有“外衣”也可以將肉本身的皮當作外衣，烤時可帶肉皮烤，吃時去掉肉皮即可。

不要選擇太肥的肉

燒烤的肉類越肥、脂肪越多，產生的致癌物就越多。而烤焦的肉皮所含致癌物高于肉。烤蔬菜中有機物含量較少，產生的致癌物也較少。

有效的特殊處理

用大蒜汁、桂皮粉、迷迭香、洋蔥、葡萄酒、啤酒等把肉腌一會兒，可以有效降低烤制時致癌物的產生量；用番茄醬和檸檬汁涂在烤肉上吃，還可以還減少致癌物的危害。

肉與烤架的位置遠一點

一般而言，肉距離火源越遠，產生的致癌物越少。如果香腸和火接觸，成品中的苯并芘含量為10.7μg/kg；如果把燒烤架升高，讓香腸和火相隔5 cm，那么這個值就會降到0.67μg/kg，遠低于熏烤動物性食品衛生標準中要求的5μg/kg；如果改裝燒烤裝置，把香腸放在火的側面，最后苯并芘含量只有0.1μg/kg，跟它在肉中本來的含量相當。

烤的溫度低一點、時間短一點

雜環胺的產生受溫度影響很大，溫度越高、時間越長，產生的就越多。最好選擇可控溫的烤爐，將溫度保持在160℃以下，這樣就可以大大減少致癌物的產生。在勤翻動的情況下，肉的表面溫度相對較低，產生的致癌物就越少，而且受熱均勻，味道更佳。

少選“人造食品”

魚丸、蟹棒、魚豆腐……這些“人造”食品往往加入了很多種色素、香精、穩定劑等添加劑，它們一般不耐高溫，在火焰燒烤下這些添加劑的分解產物對人體的影響尚不明確，還是盡量避免為妙。

燒烤也要“聰明”吃

在燒烤的時候，除了注意以上的影響因素外，燒烤食品到了嘴邊，在吃的過程中還應該注意以下幾點：

1. 燒焦的部位不要吃

平時吃燒烤的時候難免會遇到燒焦、烤煳的情況，烤得越黑的部位致癌物含量越高。

2. 搭配新鮮蔬菜、水果和高纖維粗糧

蔬菜、水果中的抗氧化物質、植物化學物等可抑制有毒有害物質的致癌、致畸作用，對于降低燒烤危害有積極的作用。例如獼猴桃、番茄、橙子、胡蘿卜、甘藍、西蘭花、菠菜等，既可以豐富餐桌、平衡膳食，還可以保護自己、降低危害。膳食纖維可吸附有毒有害物質，并將其帶入糞便排出，防止有害物質被吸收進入血液。玉米、燕麥、香菇等粗糧和菌藻類，含膳食纖維豐富。

3. 蔬菜也能烤著吃

有人認為蔬菜含水多，烤了不好吃，其實在很多地區的燒烤中，烤青椒、烤蘑菇、烤扁豆、烤大蒜……是非常上座的特色燒烤，蔬菜烤了吃不僅彌補了傳統燒烤中維生素、膳食纖維不足的缺點，而且吃了蔬菜就會少吃很多的肉，也讓我們攝入更少的能量。

4. 能去皮的去皮吃

烤雞肉、烤鴨肉、烤魚肉時，最好去掉外皮吃里面的肉。雞皮、鴨皮里面飽和脂肪含量很高，魚皮則是重金屬殘留的重災區，而且表皮直接接觸高溫和濃煙，容易殘留致癌物質。

5. 美味不可多食

燒烤雖然味道誘人，讓人流連忘返，但畢竟它不是一種健康的飲食方式，作為生活的調劑，找上三五好友偶爾為之也不無不可，但一定要注意頻率，一個月吃上兩三次，既享受到了美食，又兼顧了健康，豈不美哉。

6. 不要吃得太多、太晚

很多人會把燒烤當成一種“零食”去吃，往往吃過晚飯后再來頓燒烤，這樣就讓我們重復攝入了過剩的能量。也有不少人會在夜半十分，天氣涼爽下來后去吃燒烤，經常如此會嚴重擾亂人體的生物鐘，讓我們睡眠質量降低，內分泌系統紊亂，同時影響消化系統的健康。