想要記憶力好？首先你得吃對了！

近期有研究指出，某個記憶是否深刻與大腦學習后保留有多少個新的神經元相關。并非所有新的神經元都會存活，實際上，大多數的神經元會因缺乏足夠的營養以及與其他神經元的聯系而衰亡。而均衡、全面的營養不僅能滋養神經元，更能促進神經元間的聯系，從而使這些新的神經元得以存活，記憶得以保留。

藍莓與花青素

記憶力的減退甚至喪失是阿爾茨海默病的臨床表現之一，隨著社會老齡化的進程，預防阿爾茨海默病、改善患者的生活逐漸成為人們關心的話題。

在2003年的一項研究中，科學家按每1 000 g食物加入20 g藍莓的設定，給一組會自然發展出阿爾茨海默病的大鼠喂食，結果顯示，雖然大鼠最后還是會發展出阿爾茨海默病樣的腦斑塊，但記憶力并沒有減退。研究人員認為，這第一次顯示了也許能通過飲食克服易患阿爾茨海默病的遺傳傾向。大鼠食用藍莓后，腦細胞信號的傳遞明顯增強，這顯示出藍莓不僅能有效預防衰老大鼠進一步的記憶力衰退，更能夠將這些變化逆轉。研究人員推測，藍莓中的花青素作為保護腦細胞的一道屏障，能防止淀粉樣β-蛋白的形成、谷氨酸鹽的毒性和自由基的攻擊，預防阿爾茨海默病；同時，通過增強神經元間的聯系，從而影響記憶或學習能力，刺激新神經細胞的生長。

對于花青素在其中所發揮的作用，研究人員用了一個有趣的比喻來形容：這些阿爾茨海默病病人大腦中的神經元就像結婚多年的老伴，逐漸變得相對無言，但是藍莓的出現卻能使他們變得如熱戀中的年輕情侶般纏綿。

菠菜與鎂

青綠的菠菜不僅能使水手波派變得大力，其中豐富的鎂更能使你的大腦充滿活力——研究顯示，喂食菠菜的大鼠在記憶和學習能力的測試上表現更佳。原因是大腦中鎂水平的升高能顯著增加神經突觸數量，改善突觸功能。突觸是神經元間或神經元與細胞間的信息傳遞的關鍵部分，一個神經元的沖動需要通過突觸傳遞到另一個神經元或細胞，因此，提高腦鎂水平能有效提高記憶力。

核桃與DHA

哺乳動物的腦組織主要由脂質組成，包括飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，在大腦灰質中發現的ω-3脂肪酸主要是DHA，而DHA一旦被激活，就會充當第二信使在神經元間傳遞信號。研究顯示，在妊娠后26～40周，人類腦組織中DHA以非常快的速度在積累（約14.5 mg/周），自出生至20歲，DHA含量占總脂肪酸的比例將由9%增長至15%，在此期間，腦白質也會持續積累，而腦灰質在12歲之前是持續增長的過程，在此之后則是下降的趨勢。而最近的研究也表明，DHA補充劑能促進與記憶相關的大腦背外側前額葉的活化作用，提高記憶力。核桃是DHA的優質來源，適當補充能提高記憶力。

堅果與維生素E族

維生素E是一種脂溶性維生素，又稱生育酚，是最主要的抗氧化劑之一。它有八種化學形式，包括α-、β-、γ-和δ-生育酚以及α-、β-、γ-和δ-生育三烯酚。最近有研究指出，在不改變被試者的飲食習慣、不額外服用維生素E補充劑的情況下，血清中各種維生素E含量均較高的芬蘭受試者，患老年記憶障礙的風險低70%；而血清中各種維生素E含量均較高的瑞典受試者，患阿爾茨海默病的風險低50%。科學家認為，“在人腦處理記憶的過程中，整個維生素E族共同發揮作用，而非某一種維生素E參與其中。”葵花子、杏仁、榛子、花生以及植物油都是攝取全面、天然維生素E的理想之選。

膳食中的神經遞質

神經遞質是指在突觸傳遞中擔當信使的特定化學物質，缺乏了神經遞質，突觸傳遞就變得“舉步維艱”。

乙酰膽堿是中樞神經系統的重要神經遞質之一，膽堿是它的前體。乙酰膽堿參與學習和記憶等相關的生理活動，其含量越多，信息傳遞速度越快，在保持記憶力和認知能力方面具有舉足輕重的作用，素有“記憶素”之稱。當受到外界刺激時，在鈣離子的參與下，乙酰膽堿會被釋放出來，作用于突觸后膜的乙酰膽堿受體，介導信息的傳遞。在日常飲食中，雞蛋、動物肝臟以及大豆等都含有豐富的膽堿。

去甲腎上腺素、多巴胺和血清素（又名：5-羥色胺）屬于單胺類神經遞質，它們不僅和注意力、記憶力及反應能力有著重要的調節作用，還和突觸的成熟密切相關。正常情況下，這些神經遞質分泌穩定、比例協調，共同維持著相關功能的穩定；然而，隨著年歲漸長，當這些神經遞質不能維持一定水平的分泌、它們之間的相互制衡被打破時，神經元就有可能出現缺失、退化變質或者細胞死亡，從而損傷學習記憶。此外，去甲腎上腺素還與維持覺醒的功能有關，而記憶是在意識清醒的情況下發生的，這意味著去甲腎上腺素能促進記憶，提高智能；而血清素可觸發學習記憶能力的易化作用；“快樂因子”多巴胺通過調節人的情緒、精神活動等間接影響記憶力。去甲腎上腺素的前體酪氨酸在牛奶、肉類、魚類以及豆類中含量豐富，而在雞蛋、肉類、香蕉和酸奶中則含有較高的血清素前體色氨酸，甜菜、大豆、杏仁是多巴胺的理想膳食來源。

谷氨酸是哺乳動物腦內含量最高的一種氨基酸，它在學習記憶、大腦發育及神經元可塑性方面起重要作用。近年來多個研究表明，谷氨酸對記憶障礙的改善效果顯著。它既可以通過調節突觸效能來參與學習和記憶，又能夠通過清除自由基、延緩衰老來幫助維持學習記憶功能。在食物中，面粉和土豆的谷氨酸含量較高。

營養素是如何進入到腦部的？

營養素進入腦部的路途可謂荊棘密布，需要過不少關口：當然，首先你得吃掉這些營養素。所以飲食均衡非常重要，你嘴巴所吃的，就是你的大腦所吃的。當咀嚼后的食物進入胃部后，營養素必須先在強酸環境中生存下來。接著被腸道壁的細胞所吸收，經過血管壁運輸到血液內。隨著血液流經肝臟時，一部分營養素被代謝掉，留存在血液中的營養素需要經過小血管進入到腦組織中，這個從血液到神經元的運輸過程受血腦屏障所限制。血腦屏障是指腦毛細血管壁與神經膠質細胞形成的血漿與腦細胞之間的屏障和由脈絡叢形成的血漿和腦脊液之間的屏障，物質能否通過血腦屏障，主要取決于它的脂溶性、親水性、與血紅蛋白的結合程度。一般來說，脂溶性越高，通過屏障進入腦組織的速度越快；水溶性越強，通過血腦屏障的能力越差；小分子化合物如激素，與血漿蛋白質結合后則不易通過血腦屏障，處于游離狀態的激素才能通過血腦屏障發揮其作用。