淺談中考體育短跑項(xiàng)目訓(xùn)練

〓〓近年來，我市體育中考項(xiàng)目其中一項(xiàng)是200米短跑。短跑是一項(xiàng)以無氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目，對(duì)于身體機(jī)能還未得到全面發(fā)育的初中學(xué)生來說，這個(gè)項(xiàng)目還是有一定的難度的。這就要求考生必須要有強(qiáng)大的爆發(fā)力，較高的絕對(duì)速度和耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)以及較強(qiáng)的心理能力等。

〓〓一、抓好技術(shù)訓(xùn)練

〓〓對(duì)于200米短跑，每一位體育教師都知道，必須全面地改善與提高學(xué)生的身體訓(xùn)練水平，進(jìn)行有目的地全面訓(xùn)練，采取多種多樣的身體訓(xùn)練方法和練習(xí)手段，將有利于學(xué)生運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。200米短跑需要良好的彎道技術(shù)，特別是要重視體力分配，這就要求學(xué)生平時(shí)應(yīng)多進(jìn)行這兩方面的訓(xùn)練。我在指導(dǎo)學(xué)生訓(xùn)練時(shí)，要求學(xué)生起跑后身體向內(nèi)側(cè)道稍傾，并做到外側(cè)臂擺動(dòng)幅度比內(nèi)側(cè)臂稍大、外側(cè)腿的扒地力量比內(nèi)側(cè)腿稍大，以增加向心力達(dá)到更好更快更自然地轉(zhuǎn)彎的目的。我還不厭其煩地做好示范動(dòng)作，讓學(xué)生很快地把握要領(lǐng)，以盡快讓學(xué)生掌握良好的彎道技術(shù)。同時(shí)，我要求學(xué)生應(yīng)掌握好200米跑的體力分配原則，即從起跑至50米為加速階段，應(yīng)全力加速，50米至100米左右保持速度，提醒學(xué)生不用發(fā)力，保持速度即可，下了彎道后利用慣性和向心力全力加速，直至沖刺。這個(gè)原則經(jīng)過我的不斷“演示”、對(duì)學(xué)生及時(shí)進(jìn)行糾正并經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練，學(xué)生都能較快地掌握要領(lǐng)，跑起來都相應(yīng)輕松自如了許多且都能取得好成績(jī)。

〓〓二、增加步長(zhǎng)步頻

〓〓在現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)中，速度是取得勝利的關(guān)鍵因素。眾所周知，在田徑項(xiàng)目中如果沒有良好的速度就不可能獲得比賽的勝利。但是，對(duì)于如何提高學(xué)生短跑的速度，很多學(xué)生甚至有些教師都會(huì)認(rèn)為是提高步長(zhǎng)或步頻。這是欠妥的。如有些老師把重點(diǎn)放在提高步長(zhǎng)上，結(jié)果造成步頻下降，不但沒有提高速度反而容易造成訓(xùn)練受傷。這要做到異常謹(jǐn)慎，因?yàn)榍嗌倌陮W(xué)生的速度訓(xùn)練更為復(fù)雜，訓(xùn)練不當(dāng)會(huì)造成速度障礙或早衰等。為此，我在教學(xué)中，強(qiáng)化對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練：首先，讓學(xué)生進(jìn)行高凳練習(xí)，發(fā)展腿部力量的同時(shí)，發(fā)展臀部和股四頭肌的力量。即讓站在一個(gè)大約平膝高的木凳上，使體重在左腳上，然后將身體重量轉(zhuǎn)移到左腳跟，右腳放松并稍微保持在身體后方，屈左腿降低身體重心直到右腳的腳趾接觸到地面，保持體重在左腳，接著左腳跟和左腿用力伸直，左腿回到開始姿勢(shì)等。通過不斷重復(fù)以上練習(xí)，然后換右腿，堅(jiān)持每周2～3次，每次2～3組，每組15～20次地重復(fù)，并保證有2～3分鐘的恢復(fù)時(shí)間。其次，讓學(xué)生單腿蹲起，發(fā)展股四頭肌和臀大肌力量，同時(shí)發(fā)展腿部爆發(fā)力。第三，讓學(xué)生單足跳，發(fā)展下肢力量和腳踝、大小腿、臀部的協(xié)調(diào)能力。通過以上三個(gè)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，一段時(shí)間后，學(xué)生的步長(zhǎng)和步頻能力都有了較大的提高。

〓〓三、掌握放松技能

〓〓步頻和步幅是決定跑速的兩大因素，而跑的協(xié)調(diào)放松能力又是影響步頻與步長(zhǎng)的主要技術(shù)因素。因此，跑的協(xié)調(diào)放松能力的大小對(duì)短跑能否出好成績(jī)也很重要。每一位學(xué)生在短跑訓(xùn)練時(shí)都要掌握良好的放松技能，牢記“短跑技術(shù)的高度自動(dòng)化也應(yīng)該包括放松技術(shù)的高度自動(dòng)化，當(dāng)技術(shù)動(dòng)作達(dá)到自動(dòng)化時(shí)，肌體在完成動(dòng)作時(shí)才能收放自如”。做到跑得輕松自然而有節(jié)奏，是短跑技術(shù)訓(xùn)練的難點(diǎn)，因?yàn)榧∪獾木o張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)告訴我們：肌肉收縮的力量，是肌肉元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質(zhì)在運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營(yíng)養(yǎng)和科學(xué)訓(xùn)練提高其含量，短跑運(yùn)動(dòng)員在劇烈活動(dòng)中欠下大量“氧債”會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)能量供給不足的現(xiàn)象，如果運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)緊張就會(huì)把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。因此，學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)讓他們掌握跑的放松技能，可以采取交替進(jìn)行加速跑50米→慣性跑50米→慢跑50米方式或“波浪跑”形式，讓學(xué)生體會(huì)放松動(dòng)作的效果，培養(yǎng)學(xué)生的放松能力和速度感覺。同時(shí)，在考試時(shí)可以通過心理暗示等方式，做到適時(shí)放松。學(xué)生如能善于放松自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有用功，從而提高跑的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。

責(zé)任編輯〓黃日暖