關掉鬧鐘 喚醒體內“醒元素”

你早上怎樣醒來？

鬧鐘響了先摁掉睡個回籠覺，等鬧鐘響兩遍甚至更多次才醒

健康解析：此乃典型的“回籠教”教徒?；鼗\教是世界第一大宗教“睡教”的一個分支，教徒遍布世界各地，教會活動集中在周末和每天早上，儀式相對簡單，教徒早上在聽到鬧鈴后，一般都會把鬧鐘摁掉或扔掉，禱告一聲：最后五分鐘，然后繼續若無其事地睡覺。該教的信仰就是：絕不起床！

別以為把鬧鐘設置成貪睡模式的做法有多高明，鬧鈴響第一遍時，如果你繼續賴床，雖然心理要求得到了滿足，大腦卻會不斷發出起床提醒，導致睡眠質量下降，甚至醒后會感覺更累，讓你整個上午都不能集中精神。在貪睡模式鬧鈴不厭其煩地一次次響起時，你的大腦被一次次從睡眠周期的開端喚醒，如此反復，時間久了會打亂作息規律，使大腦生物鐘紊亂，“白天睡不好、晚上睡不著”，形成惡性循環，造成反應遲鈍，記憶力差，使身體機能下降。

鬧鐘一響立馬起床

健康解析：此類多屬于起床“迷糊族”，雖然能夠被鈴聲叫醒，但有時連自己究竟身在何方、為啥會有這種討厭的聲音都不清楚，迷糊程度取決于前一天晚上幾點睡、今天是星期幾、剛才睡得有多香。

從睡眠模式轉換到清醒模式是個循序漸進的過程，如果我們被突如其來的鬧鐘鈴聲驚醒，腦干中的覺醒中樞幾乎瞬間被激活，但大腦的皮質區域，尤其是制定決策和自我控制的前額葉皮質卻需要多花一點時間才能啟動。于是，剛醒來的幾分鐘里，人的記憶、反應速度、警覺性、判斷力和注意力都比較弱，從而使從事的工作事倍功半。從深度睡眠被突然叫醒，還可能產生心慌、情緒低落、感覺沒睡醒、強烈懸空感等不適癥狀，這樣會導致腎上腺素水平升高，增加高血壓、心臟病等心血管疾病的發病風險。建議換一種“賴床”方式，鬧鐘響后先在床上伸展一下，待全身都清醒了再下床。

生物鐘自然醒

健康解析：“睡覺睡到自然醒”是多少人夢寐以求的事情，因此能夠做到此類起床方式的人堪稱最幸福、最健康的起床族。

我們的身體能精確地掌握時間，而這種掌握不需要看手表，這就是生物鐘。曾經有科學家不帶時鐘，在地下一百多米的地洞里連續生活工作了幾個月，雖然沒有了時鐘，但是詳細記錄的數據顯示，他的身體保持了定時睡覺、起床和其他身體機能的規律。生物鐘就這樣不被察覺地在我們體內嘀嗒作響，激活了身體各個系統的整個運轉。我們以為自己決定吃飯睡覺的時間，但實際上，這些行為很大程度上受到生物鐘的支配。

晝夜交替影響著人的生物鐘，關系到人體每天的健康及精神狀態。當人體生物鐘感受到太陽光，體內的褪黑素分泌減少，血清素分泌增加，新陳代謝加快，身體各部分就會逐漸從熟睡過渡到淺睡，直到醒來。如果我們服從身體的安排，疲憊了就去休息，當休息得當時，就會自然而然地醒來，這會使我們感覺更好而且更健康。

生物鐘拯救計劃

我們擁有生物鐘這個精密系統，卻常常凌駕其上，置之不理?，F代生活往往會讓我們輕易找到理由來干擾生物鐘——無休無止的加班，繁重緊張的科研，讓人心癢癢想要繼續看下去的電影，讓人欲罷不能想要一直玩下去的游戲……當你犧牲了睡眠，做了許多其他你認為更有意義的事情，最終卻換來了日益遲鈍的大腦，逐漸變差的身體，以及時常造訪的疾病，你會發現，那些你用睡眠換來的東西，不過都是浮云。

還好，當你意識到健康的重要性，并愿意為之付出實際行動時，你還可以參照如下步驟來拯救你那岌岌可危的生物鐘。

拯救計劃第一步

了解你到底要睡多久？

如果每天早晨你都是被鬧鐘喚醒，甚至鬧鐘對你都不管用而常常睡過頭，那么你的睡眠肯定不夠。另外，如果你每天要喝好幾杯咖啡才能保持清醒的工作狀態，你的睡眠很可能不充足。

如何確定自己到底需要睡多久？一只鬧鐘就足夠了。試著提前一刻鐘上床睡覺，第二天你還需要鬧鐘嗎？如果是，再提前一刻鐘睡覺，直到你再也不需要鬧鐘，一覺睡到自然醒。這樣你就知道自己需要多少睡眠了。

拯救計劃第二步

確定適合你的睡眠時間

有研究表明，在體溫達到最低點之前，要至少連續睡夠6小時才好。由于人的體溫在早晨6點左右達到最低值，由此看來，每晚上床睡覺的時間最遲不要超過半夜12點。

拯救計劃第三步

訓練你的生物鐘

從生物學的角度講，入睡和睡醒的節奏是固定的。在某些條件下，你可以訓練身體內部的“時鐘”，在最短的時間里掌握準時睡醒的本事。如果你每天早晨都在同一個時間起床，身體就會習慣這個節奏。幾乎每個人都會在周末體會到這點——你可以睡個夠，但還是會在習慣的時間醒來。

控制光線的照射可以協助生物鐘的調節。光線可以幫助我們按同樣的時間表活動，它對特定時段的生物鐘最具影響，比如大清早、日出時分，以及傍晚或日落時，這時的生物鐘對光線最敏感。早晨，把自己暴露在光線下，可以加快生物鐘節奏，有助于早起。但晚上的光線會放慢生物鐘，延遲犯困的時間，并能讓人活動到深夜。有了這個知識，光就能幫你適應你所追求的生活方式，如果你是很晚才起床的夜貓子，從來沒早上過班，那你可以從中午就戴上墨鏡，并在晚上盡可能少地接受光線。對于早起的人來說，因為起床太早，要做的恰恰相反，他們可以在一上午戴著墨鏡奔忙，而在午后盡可能多地接受光線。

拯救計劃第四步

維持生物鐘規律性

當你通過以上三個步驟的努力，逐漸訓練出了自己的生物鐘，那么下一步最重要的任務就是鞏固勝利的果實，維持生物鐘的規律性?？梢詮囊韵聨c著手：

生物鐘養生法

——在正確的時間做正確的事

人體激素和化學物質的變化與生物鐘調節密切相關，合理利用生物鐘在正確的時間做有益健康的事，可以達到事半功倍的效果。

6：00～10：00

統計表明這一時段心臟病發病概率是其他時段的三倍還多。這是由于人體血壓會在醒后的三小時內達到最高，上午血管的擴張不像下午和晚上那么好，清晨的血液要更稠。這三個生物鐘每天會在相同時間升高，這時，心臟的處境最危險。這個時間段最好保持平靜，不要做劇烈運動。

10：00～12：00

如果你想讓自己進入狀態，集中精力處理好事情，那就在上午10點到12點之間處理這些事，這是我們思考的最佳時段。

14：00

高速公路上25%的車禍都是犯困引起的，下午兩點開車，比晚上六點開車更容易犯困。如果你需要在這個時間開車，建議中午打15分鐘的盹，或是提前20分鐘喝杯咖啡提提神，為下午做好準備。

17：00～19：00

傍晚是運動的黃金時間，人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。此時安排你的鍛煉計劃，能得到最佳效果。

什么時候做愛最佳？你可以考慮把做愛這件“體力活”也放到這個時段，此時人的體溫最高，另一方面，傍晚皮膚最敏感，有助于發揮出最佳狀態。

19：00～21：00

如果你不得不出去應酬喝酒，就選在晚上吧。研究表明，在一天中不同的時刻攝入等量的酒，雖然血液中的酒精含量一樣，但對大腦的影響卻不一樣。酒精最能影響大腦的時刻，是在生物鐘處于最困乏的時候，而傍晚以后這段時間生物鐘達到了高點，所以是飲酒的最佳時段。

2：00～4：00

我們的生物鐘達到了24小時周期的最低點，即使身體告訴我們還需要睡覺，仍有很多人不得不起床上班了，研究表明，這種違背生物鐘的生活方式會讓我們的身體承受巨大的壓力。因此上夜班的人，癌癥的發病率高，心理問題、心血管疾病，以及其他一系列疾病的發病率都高。

張朋——慢慢醒，不著急

快節奏的都市生活讓很多人應對不及，生物鐘也隨之亂了陣腳，“晚上睡不著、白天醒不了”的癥狀像流感一樣蔓延開來，侵襲著大家的健康。身為多個衛視節目主持人的大忙人張朋對此深有體會，聽一聽熱衷美食與音樂的他有哪些健康心得吧。

Q：談談你對“鬧鐘”VS“生物鐘”的看法，你更推薦哪種方式？

A：我只要工作就會繃著一根筋，即便在休息的狀態，第二天也會自己醒過來，這就是生物鐘的作用吧？當然要有良好的作息才能讓生物鐘更精確，盡量按照習慣的作息休息，盡量抽時間多運動，既可以減壓又能提高免疫力。

如果能夠養成規律的生物鐘，每天慢慢醒來，沒有刺耳的鬧鐘，沒有緊張的待辦事項，當然更有利于健康。但平時的突發事情或應酬你是避免不了的，特別是我現在的工作要求我必須準時，因為我的工作性質是要集體去完成的，有的時候大家其實是配合我，我如果不到會影響整個團隊各個工種。因此，生物鐘再準，有重要的工作或約會時我也會提前定好鬧鐘，雙重保險總歸是有備無患。

Q：你現在用的鬧鐘鈴聲是什么？關于鬧鈴的選擇有沒有什么心得分享？

A：之前養了一只薩摩耶，不開工的時候，汪星人就是最好的鬧鐘。我現在的鈴聲也是犬吠，因為覺得很親切又管用。鬧鐘的鈴聲最好是由小到大的漸進聲音，那種很吵的聲音會讓人起床時的狀態非常差。相同的鈴聲用久了，可能會出現鬧不醒的情況，推薦使用有鬧鐘功能的收音機，到設定的時間自動播放廣播，由于每天廣播內容不同，你總是能夠在主持人溫和的談話聲中醒來，不會被驚醒，也不會鬧不醒。

Q：談點跟你工作相關的美食，你覺得吃飯這件事有哪些講究嗎？

A：同樣的食物分別放在早餐和晚餐來吃，雖然攝取的熱量相同，但晚餐后的血糖量要高很多，血糖量有效地說明了你的身體吸收并儲存了糖分，以備將來使用，如果飯后血糖量很高的話，說明將來有得糖尿病的風險。現在大部分家庭吃晚飯的時間是晚上8點前，而且會將大部分熱量放在晚餐時間。這與身體的生物鐘背道而馳，將會對我們的身體造成嚴重的后果。要根據生物鐘來進食，“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”，這是最簡單也是最重要的“飲食生物鐘”。

Q：健康知識雖然很多人懂，但快節奏的工作和與日俱增的壓力下，生物鐘一不小心就會被打亂，我們能做的有哪些補救措施？

A：如果有時間，為你的午睡預留出15～30分鐘的時間，但最好不要超過1小時。周末不忙的早上，把賴床換成給自己做頓早餐，簡單的食材，很少的時間，變換著就能搭配出多種味道，這些早餐的香氣，不用鬧鐘就能把你從夢里拽到廚房里。