“睡眠高手”入門秘笈

睡眠與健康

很多人都有這樣的體會(huì)，連著幾天沒睡好，就會(huì)出現(xiàn)頭痛、頭昏、注意力不集中、疲憊等現(xiàn)象，整個(gè)人都提不起精神，無(wú)精打采，而且這個(gè)時(shí)候稍一吹風(fēng)或受寒就容易感冒、發(fā)燒等，而且還比較嚴(yán)重。睡眠不好雖然是小問題，但是如果長(zhǎng)期下去，你的麻煩就大了。

從失眠的原因看，工作節(jié)奏快、壓力大、作息時(shí)間不固定、過度緊張、情緒不穩(wěn)定、抑郁或焦慮等都是導(dǎo)致失眠的常見因素。遭遇入睡困難、容易覺醒、早醒等睡眠問題時(shí)，年輕人或體力比較好的人經(jīng)過休息調(diào)整，很快就可以好轉(zhuǎn)，但是體力較差或中老年人恢復(fù)就會(huì)很慢，時(shí)間一久甚至?xí)l(fā)生神經(jīng)衰弱、頭痛、頭暈，嚴(yán)重影響工作和生活，久而久之，還會(huì)出現(xiàn)肥胖、糖尿病、高血壓等慢性病。

睡眠不足會(huì)使人體免疫力下降，抵抗疾病和機(jī)體康復(fù)的能力低下，容易感冒、加重其他疾病或誘發(fā)原有疾病，如心腦血管病、高血壓、糖尿病、胃腸道疾病等。長(zhǎng)期失眠將給人體造成智能活動(dòng)障礙，具體表現(xiàn)有記憶力減退、遺忘、注意力不集中和精神焦慮等。長(zhǎng)期失眠還可對(duì)人體各項(xiàng)機(jī)能造成一定損害，如失眠患者出現(xiàn)白天頭暈、食欲差、消化不良，甚至肢體或面部麻木、呼吸困難、心慌、血壓波動(dòng)等癥狀。

此外，失眠有時(shí)是許多疾病“偽裝的外衣”。比如，一些高血壓患者在血壓大幅波動(dòng)的過程中會(huì)出現(xiàn)頭痛、失眠等，但等血壓降到正常范圍時(shí)，這些癥狀又會(huì)隨之消失。一些抑郁癥患者或焦慮癥患者常常也會(huì)失眠，此時(shí)，治療用藥就要多管齊下，解決導(dǎo)致失眠的根本問題，失眠等癥狀才會(huì)根除。

睡眠與免疫力

睡眠是人體各個(gè)系統(tǒng)和全身各個(gè)器官休整的一個(gè)自然過程，阻斷這個(gè)休整過程，人體各個(gè)系統(tǒng)和全身器官都可能遭遇損害，這就是睡眠不好能帶來(lái)那么多危害的最終原因?？茖W(xué)研究表明，睡眠可使人體產(chǎn)生一種稱為胞壁酸的睡眠因子，此因子促使白細(xì)胞增多，巨噬細(xì)胞活躍，肝臟解毒功能增強(qiáng)，從而將侵入的細(xì)菌和病毒消滅。

人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，各種有益于增強(qiáng)免疫功能的作用過程隨之開始，睡眠時(shí)體內(nèi)的各種生理活動(dòng)處于放松狀態(tài)，能量消耗減少，活動(dòng)時(shí)在體內(nèi)積累的代謝產(chǎn)物如乳酸、二氧化碳等廢物得以分解、排出體外，同時(shí)得到充分能量來(lái)修補(bǔ)和恢復(fù)人體在活動(dòng)或患病時(shí)所造成的損傷，從而減少體內(nèi)代謝產(chǎn)物的刺激、恢復(fù)和重新調(diào)整新陳代謝、積蓄能量、消除疲勞、調(diào)整機(jī)體各個(gè)器官的生理功能。

充足的睡眠可以保護(hù)大腦、增強(qiáng)免疫力。如果沒有睡好覺，免疫力可能受到嚴(yán)重破壞。當(dāng)你睡覺時(shí)，免疫力因子會(huì)在此時(shí)產(chǎn)生，它們猶如一個(gè)屏障，保護(hù)著你免遭病菌的侵襲?？扇绻闼卟缓?，那么免疫力因子無(wú)力創(chuàng)造保護(hù)屏障或保護(hù)屏障不夠堅(jiān)固，那么身體就可能在病菌面前“繳械投降”，這就是很多遭遇睡眠障礙的人身體比較差、比較容易被病菌感染發(fā)病的原因。孩子如果睡眠不足，不僅會(huì)精神不振、免疫力低下，還會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育。

阿爾茨海默氏病協(xié)會(huì)公布的數(shù)據(jù)還顯示，長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致注意力變差，甚至導(dǎo)致老年人出現(xiàn)老年癡呆，增加早亡風(fēng)險(xiǎn)。

好睡眠有標(biāo)準(zhǔn)

睡眠質(zhì)量的好壞直接影響著一個(gè)人的健康，因此每天睡個(gè)好覺就是最好和最簡(jiǎn)單的養(yǎng)生。人的睡眠是有節(jié)律的，一般是由淺睡眠期進(jìn)入深睡眠期，再進(jìn)入夢(mèng)境睡眠期，如此反復(fù)幾個(gè)周期直到清醒。正常人的睡眠過程中這些時(shí)期都是按比例出現(xiàn)，成為一個(gè)正常的睡眠結(jié)構(gòu)。一個(gè)睡眠周期為90～110分鐘，正常的睡眠結(jié)構(gòu)在一晚上大概有5個(gè)睡眠周期。睡眠紊亂的人往往睡眠結(jié)構(gòu)不好，睡眠比較淺而且容易醒，這樣就剝奪了深度睡眠的時(shí)間，使得有效睡眠減少，好睡眠重點(diǎn)在質(zhì)量而不是時(shí)間的長(zhǎng)短。判斷好睡眠，最簡(jiǎn)單的標(biāo)準(zhǔn)是：如果你每天早晨醒時(shí)感覺精力充沛、心情愉快，就說(shuō)明你睡好了。

一切只為了——睡得香，很好很健康

對(duì)于每一個(gè)人來(lái)說(shuō)，都有自己獨(dú)特的睡眠“生物鐘”，擁有好睡眠的方法也大大不同。比如一些人晚上一兩點(diǎn)睡覺，早上七八點(diǎn)起床，一天還是精力充沛、精神十足，那就沒什么問題。而有些人就必須晚上八九點(diǎn)就睡覺，第二天才能精神抖擻，這些都是因?yàn)槊總€(gè)人的睡眠“生物鐘”不一致導(dǎo)致的。一般來(lái)說(shuō)，晚上10點(diǎn)以后，人的體溫開始下降，在這一過程中睡眠質(zhì)量最好；凌晨?jī)牲c(diǎn)以后體溫開始回升，睡眠變淺。因此，早睡早起的習(xí)慣優(yōu)于晚睡晚起的習(xí)慣。

同時(shí)，也不應(yīng)該強(qiáng)求晚上一定睡足8小時(shí)，成年人每天保證6～8小時(shí)的睡眠即可；青少年則應(yīng)保證八九個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，老年人的睡眠時(shí)間相對(duì)少一些，應(yīng)保證每天6小時(shí)左右，但規(guī)律的作息時(shí)間很重要。老年人應(yīng)限制午睡時(shí)間，最多不超過30分鐘。

至于擁有好睡眠的方法，雖然沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，但是，確有不少生活習(xí)慣和方法是值得提倡的。

1. 睡好“子午覺”

中醫(yī)養(yǎng)生非常強(qiáng)調(diào)“子午覺”的作用，也就是說(shuō)晚上（子時(shí)：23點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)）要熟睡，白天（11點(diǎn)到1點(diǎn)）要稍微休息一段時(shí)間。午睡時(shí)間因人而異，一般以半小時(shí)到1小時(shí)為宜，時(shí)間過長(zhǎng)容易進(jìn)入深睡眠，醒來(lái)后反而讓人感覺沒有精神。

2. 睡前“宜靜”

臨睡之前不宜做大量的運(yùn)動(dòng)，也不宜有大喜大悲的情緒波動(dòng)，可以適當(dāng)靜坐、散步，或聽點(diǎn)舒緩的音樂等，使身體漸漸放松。

3. 每天泡腳

腳是離心臟最遠(yuǎn)的部分，睡前用溫?zé)岬乃菀慌菽_，對(duì)促進(jìn)身體血液循環(huán)、加速新陳代謝有好處。若能養(yǎng)成每天睡覺前用溫水（40～50 ℃）洗腳、按摩腳心和腳趾的習(xí)慣，可起到促進(jìn)氣血運(yùn)行、舒筋活絡(luò)的作用。

4. 改掉早晨賴床的習(xí)慣

每天早上，人們?cè)隰[鈴響起時(shí)總是會(huì)找盡理由為自己再爭(zhēng)取 10～15分鐘的睡眠時(shí)間，其實(shí)這樣做會(huì)讓你更加疲憊。睡個(gè)回籠覺并再次從床上爬起來(lái)這需要消耗大量體能，同時(shí)，在這種情況下你根本得不到深度睡眠。

5. 運(yùn)動(dòng)鍛煉

每天早上晨練，不僅可以讓你在白天精力充沛，同時(shí)也會(huì)降低你體內(nèi)應(yīng)激激素的水平，這樣你的身體在晚上就能夠較容易地放松下來(lái)，盡早進(jìn)入睡眠狀態(tài)。而平日里的規(guī)律運(yùn)動(dòng)也是增加深睡的有效方法，但要注意，運(yùn)動(dòng)時(shí)間離就寢太近，會(huì)讓人的核心體溫升高，反而更難入睡。此外，入睡前1～2小時(shí)，要避免有氧運(yùn)動(dòng)，可改做輕度的伸展或瑜伽。

6. 晚餐別太晚，別吃太飽

我們的身體至少需要2個(gè)小時(shí)來(lái)充分消化吃進(jìn)的食物（大餐需要約3個(gè)小時(shí)）。晚上吃得過多，需要進(jìn)行消化的時(shí)間就更多，這會(huì)使得你的身體難以放松。所以，要想擁有好睡眠，一定記得晚餐別吃得太晚，也別吃太多。

7. 睡前別喝太多水

當(dāng)人熟睡時(shí)，由于體內(nèi)水分丟失，造成血液中的水分減少，血液黏稠度會(huì)變高，臨睡前適當(dāng)喝點(diǎn)水，可以減少血液黏稠度，從而降低腦血栓風(fēng)險(xiǎn)。在干燥的季節(jié)，水還可以滋潤(rùn)呼吸道，幫助人更好地入睡，但睡前注意喝水的量不要太多，否則頻繁起夜將嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。

8. 關(guān)掉手機(jī)

關(guān)掉手機(jī)是睡覺之前的最后一件事，保持單純的睡眠環(huán)境非常重要。據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》報(bào)道，國(guó)際照明研究中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，在床上使用1個(gè)多小時(shí)的手機(jī)會(huì)減少人體生成褪黑激素，減少幅度大概為22%。而一旦人體的褪黑激素受到了某種程度的抑制，生理周期將受到影響，使睡眠處于淺狀態(tài)。

好睡眠的“法寶”

擁有高質(zhì)量的睡眠，除了擁有良好的睡眠習(xí)慣，我們還需要一些睡眠的“法寶”，來(lái)營(yíng)造舒服的睡眠環(huán)境。

1. 床、枕頭、被褥要舒服

床和褥墊的硬度要適中，以保持脊柱維持正常生理彎曲，使肌肉不易產(chǎn)生疲勞。枕頭的高低要合適，以稍低于肩到同側(cè)頸部距離為宜，一般為5～8 cm，大概就是半個(gè)肩膀?qū)捈纯伞！邦^寒足熱”可促進(jìn)睡眠，所以，不管何種材質(zhì)的枕芯，原則上都要求散熱性能好、透氣性強(qiáng)，可嘗試用蕎麥皮、茶葉和決明子做的枕頭等。被子也應(yīng)盡量輕些，而且保溫性能要好，不要給身體增加負(fù)擔(dān)，因怕冷而蓋上幾床沉重的被子可導(dǎo)致血液循環(huán)不良，有誘發(fā)腦血管障礙和心臟病的危險(xiǎn)。另外，注意不要蒙頭睡覺。

2. 最佳的睡覺姿勢(shì)

無(wú)論男女老少，一般推薦的最佳睡姿是右側(cè)臥位，因?yàn)檫@樣不會(huì)壓迫到心臟。但是，每個(gè)人的睡眠姿勢(shì)是長(zhǎng)期形成的，不強(qiáng)求都一定要右側(cè)臥位。右側(cè)臥位睡姿也并不是一些人理解的標(biāo)準(zhǔn)的右側(cè)臥，而是身體稍稍右側(cè)臥即可，避免睡覺時(shí)長(zhǎng)時(shí)間壓迫右臂和右肩等，造成睡眠后右側(cè)肢體麻木、酸痛。

3. 營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境

睡眠時(shí)，要注意調(diào)節(jié)臥室的光線、溫度、濕度，保證其幽暗、安靜、舒適。一般來(lái)說(shuō)，臥房的溫度保持在18～20 ℃最好，且室內(nèi)濕度不宜超過60%。此外，還要防止臥室有噪音或其他干擾，比如床伴鼾聲、亮光、干熱環(huán)境等都會(huì)破壞睡眠環(huán)境。如遇到上述情況，可用眼罩、耳塞、加濕器和風(fēng)扇等改善。

一些人習(xí)慣睡前香熏，達(dá)到安神的效果，這是一個(gè)不錯(cuò)的營(yíng)造良好睡眠環(huán)境的方法。睡前沐浴會(huì)使體溫自然升高，血液循環(huán)更加順暢，血行速度和水壓的促進(jìn)，使全身的新陳代謝加快，使身體得到完全的放松，有利于睡眠。牛奶中含有催眠物質(zhì)，可使全身產(chǎn)生舒適感，有利于入睡和解除疲勞。可在睡前半個(gè)小時(shí)或一個(gè)小時(shí)，喝一杯200 mL左右的熱牛奶。保持寢室內(nèi)空氣新鮮，風(fēng)大或天冷時(shí)，可開一會(huì)兒窗戶，睡前再關(guān)好，有助于睡得更香甜。