學會睡覺

呂爽

每年的3月21日是世界睡眠日。這個日子的設立宗旨，是希望引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注。

3月16日，中國醫師協會等單位發布了《2014中國睡眠指數報告》，這份報告介紹，2014年中國人睡眠指數評分為66.5，仍有超過三成（36.2%）的居民睡眠質量得分低于及格線（60分）。

不知道從什么時候起，“睡不著”變成了一種病，“晚安”也只變成了一句客套話。上海市中醫醫院失眠?？崎_診20多年以來，門診量從2000年的2000人次上升到2010年的20000多人次。最新數據顯示，2013年全年門診量為28074人。

在筆者采訪當中，飽受“睡不著”困擾的人群解決方式也是多種多樣。藥物成為首選。日常飲食也是分外得到人們的重視。37歲的江先生平時習慣喝幾口酒，最近就很青睞洋河股份綿柔白酒小分子健康酒，主要原因竟然就是其成分中所含的天然活性小分子。根據江先生體會，“喝酒傷身”肯定毋庸置疑，但如果酒企從大眾健康著手設計研發產品，喝酒不但不傷身，還會有積極的促睡眠作用。

但說到底，失眠畢竟是一個病態，”食藥三分毒“，健康飲酒也未必能治愈疾患，不過是心里安慰。針對失眠癥，《瞭望東方周刊》專訪了中國睡眠研究會副理事長、上海市中醫醫院院長、睡眠疾病研究所所長徐建。

失眠是一種睡眠障礙癥

《瞭望東方周刊》：從近兩年的數據和近幾年睡眠疾病門診量看，失眠是不是已經成為一種比較普遍的疾??？

徐建：睡眠障礙的臨床表現其實有很多種。我們常見的有睡眠量不足的失眠、睡眠量過多，還有睡眠過程中出現怪異行為，如夢游癥、說夢話、夜驚、磨牙，等等。而與睡眠障礙相關的還有打鼾、睡眠呼吸暫停，等等，這些在臨床都很容易見到。我們研究所主要研究睡眠疾病問題，其中最多見的就是失眠癥。這些年來，門診掛號看病的失眠患者確實在不斷上升。

《瞭望東方周刊》：如何界定普通失眠和失眠癥？

徐建：晚上偶爾失眠，無明顯功能障礙，短暫性的、經自我調整能恢復正常睡眠的，不能認為就是失眠癥，經常失眠就有可能是失眠癥。

通常失眠癥需要有一個持續的失眠時間，一般指失眠持續四周以上不愈，伴有神疲乏力、頭暈、頭脹或頭痛、心慌、心煩、口干、渾身不適、注意力不易集中、思維貧乏等癥狀，影響生活、學習、工作等社會功能的，可診斷為失眠癥。失眠持續六個月以上，就是慢性失眠癥。

《瞭望東方周刊》：到底睡多久才算是充足睡眠？

徐建：對于睡眠時間，各個年齡階段所需要的不一樣，一般嬰兒每日需17～20小時，兒童也多一點，大約9～10個小時，成年人7～8小時，老年人5～6小時，80歲后可增至9～10小時。其實，睡眠時間只是一個方面，睡眠質量的高低也很重要。睡眠深度不夠、上床后半小時都無法入睡，或者夜間多醒、早醒，等等，這些都會造成睡眠不足。

《瞭望東方周刊》：從臨床經驗來看，造成失眠癥的誘因有哪些？

徐建：原因有很多的。睡眠是一個交叉學科，一些疾病會導致失眠，比如呼吸系統疾病、五官科疾病，等等。單純來講，沒有明顯疾病因素的失眠癥患者，女性一般是因為情緒波動而導致失眠的比較多，這個也好理解，女性嘛，心思比較細膩，又比較敏感。男性患失眠癥的誘因一般是社會壓力。

《瞭望東方周刊》：從《中國睡眠指數報告》中的數據看來，女性失眠比男性更多？

徐建：對，是這個情況。原本女性的社會壓力要比男性小，所承擔的負擔沒有那么重，應該睡眠質量比男性高才對。但是女性比男性更注重心理的感受，還有就是女性的生理周期，月經前會感覺特別緊張、煩躁等。如果進入更年期，這些變化就更加明顯。當然，還有一點我們應該注意，女性更善于傾訴，所以她們更加主動來看門診。男性一般都忍著，不會主動來看門診。

失眠年齡走低

《瞭望東方周刊》：從年齡上分析，哪個年齡段人更容易患有失眠癥？

徐建：從青少年、青年到中年，人們的身體狀況曲線是由下往上的，到了中年階段，曲線就呈水平狀態，過了中年階段，曲線就有可能突然往下走，這個時候最容易患各種各樣的疾病，身體的承受能力、防御能力就開始減退。所以老年人容易患有失眠癥。但是，現在看來40歲到60歲之間的中年人患失眠癥特別多。主要還是社會壓力比較大、身心調節不好造成的。近些年，失眠癥的發病年齡趨于年輕化。

《瞭望東方周刊》：失眠癥發病年齡年輕化有沒有臨床數據上的統計？

徐建：臨床數據統計暫時還沒有，但是以前哪里有30歲以下的人來看失眠門診的，現在經常能碰到。

《瞭望東方周刊》：年輕人患有失眠癥的主要原因是什么？

徐建：每個來看失眠門診的年輕人，我都會問，“你平時幾點睡覺？”現在年輕人生活習慣太不好，每天都凌晨一兩點睡，隨隨便便就通宵熬夜娛樂、工作。年輕以為身體能夠適應，但是長此以往會造成生物鐘紊亂，給身體造成很大的傷害。所以，當身體機能下降之后，生物鐘調節不過來，就容易患上失眠癥。睡眠時間不是隨隨便便就可以犧牲的，即使是年輕人也不行。

《瞭望東方周刊》：很多年輕人習慣晚睡晚起，倒頭就睡，自然醒后也能體力充沛，這樣的生活習慣也會造成睡眠問題嗎？

徐建：中醫一般認為，子時是陰最盛的時間，身體就該休息。子時，也就是凌晨前后，這段時間也是睡眠物質分泌最旺的時候，是人們熟睡的階段。過了這個時間段，睡眠物質分泌逐漸減少。睡眠的時候，是由淺到深，從一期二期到三、四期，三期睡眠是一個分界點。二期時是淺睡階段，進入三期后，就進入了深睡眠階段，凌晨以后深睡眠會逐漸減少。因為年輕，所以身體容易調節適應，但違背自然規律是要付出代價的。熬夜、作息不規律的年輕人都是失眠癥的潛在對象。

不建議擅自用藥

《瞭望東方周刊》：失眠癥患者需要用藥嗎？endprint

徐建：失眠癥初期不一定需要馬上用藥。有些人就是一時的情緒心結。通過心理疏導就能夠解決。放寬心，放輕松就能入睡。但是對于長期失眠癥以及病情嚴重的，尤其是情緒變化很大、影響正常生活的患者，還是需要用藥的。

《瞭望東方周刊》：提到失眠，大家一般都會想到安眠藥。對于失眠癥患者是否建議服用？

徐建：還是不建議擅自用藥。我們在臨床發現，安眠藥其實是有很大副作用的。有些人服用安眠藥后，轉天會昏昏沉沉打不起精神，也有一些人吃了安眠藥之后會出現記憶力下降，長期就會影響認知功能。而且，對于安眠藥會產生耐藥性，劑量會越用越大，所以患者最好去醫院由醫生進行診斷干預。一開始用小劑量的藥或者選擇一些中成藥會好一些。

《瞭望東方周刊》：失眠癥能夠治愈嗎？

徐建：從有效率上來講，經過合理用藥，70%～80%的患者是有改善的。來我們門診的病人比較特殊，70%以上都是服用過西藥不管用之后才來看中醫門診。西藥、中藥各有長處。西藥見效快，中藥藥效持久。所以應該在服用西藥的同時也用中藥治療，慢慢減小甚至徹底停掉西藥。失眠癥狀緩解后，再經過心理疏導，效果會好很多。

學會睡覺

《瞭望東方周刊》：睡眠規律就一定要早睡早起嗎？

徐建：這要根據每個人的不同情況，一定要有個標準的話，就是一覺醒來后，你白天狀態是不是好，是不是沒有疲憊感，精力是否充足。早睡早起是一個比較籠統的說法，其實人的睡眠也要根據季節不同進行調節，可以夏天晚睡早起，冬天早睡晚起。不要以為冬天天沒亮就起床運動是有益身體健康的。

《瞭望東方周刊》：哪些小改變可以改善我們的睡眠質量？

徐建：首先臥室里的燈光最好不要選擇白熾燈。白熾燈的燈光亮度“殺傷力”太大，光線比較像太陽光，不容易向身體傳達睡眠信息，偏橘黃色的柔和燈光最適宜。

其次上了床就睡覺，不要想事情，越想事情越興奮。輾轉反側睡不著的時候也不要看手機，手機屏幕亮度對眼睛的傷害姑且不說，對睡眠的傷害是非常大的。睡不著看手機，看手機就更睡不著。還有的人晚上起夜要開燈。其實能不開燈就不要開燈，半夜醒來見光之后也會不容易再次入睡。

除此以外，還要以平常心對待失眠，半夜醒過來不要看表，只要天還黑就繼續睡。睡不著也不要數綿羊，也不要數水餃，放輕松，先睡心后睡身。endprint