立定多級跳的有效性訓(xùn)練

楊娟紅

(江蘇省蘇州市相城區(qū)春申中學(xué) 江蘇蘇州 215143)

對于進行訓(xùn)練工作的教練來說,進行任何一項運動項目的訓(xùn)練,在學(xué)生已有的技術(shù)動作基礎(chǔ)上,要更加合理的、有效的提高他們的運動成績,就要通過研究每個動作的細節(jié),加以科學(xué)改正,合理修改,針對性的訓(xùn)練,從而達到訓(xùn)練成績的提高。立定多級跳是由幾次連續(xù)的跳躍技術(shù)動作組成,其步驟如下所示。

(1)跳(蹬地起跳)要求“三快”:肌肉發(fā)力快,臂前擺快,蹬地快,不做跨步跳。

(2)跨(起跳騰空)要求“三直”:髖、膝、踝三關(guān)節(jié)伸直,注意跳角度和用力方向。動作重復(fù)連續(xù),在騰空動作的基礎(chǔ)上,做好充分的空中滯空,運用蹬地角度和用力方向,延長騰空時間。

(3)落地(落地技術(shù))有蹲踞式和挺身式兩種落地方式。

立定多級跳是一個下肢力量性強的項目,下肢的訓(xùn)練非常重要。下肢的爆發(fā)力和力量耐力直接影響到起跳和騰空。在下肢的訓(xùn)練基礎(chǔ)上,加大對學(xué)生滯空能力的提高,是訓(xùn)練的關(guān)鍵所在。立定多級跳關(guān)鍵是中間的跨跳,在騰空過程中,學(xué)生身體滯空能力的提高直接影響多級跳成績的好壞。滯空能力是指從起跳開始后,人體進入騰空過程中身體在空中保持一定的姿勢且向前運行的狀態(tài),是一個空中動作。在每一次的跨跳騰空中能夠很好的提高滯空能力,使人體在空中運行的時間加長,動作能完成得更加充分,加長了騰空的距離,有效的提高了立定多級跳遠的成績。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

從初三年級中隨機抽取男女各20名作為研究對象,分別對他們的立定三級跳、立定五級跳、立定七級跳進行訓(xùn)練前、后的測試及對照。

1.2 研究方法

主要采用測量法、比較法、統(tǒng)計法進行研究分析,經(jīng)過半個多學(xué)期有效針對學(xué)生滯空能力的提高進行訓(xùn)練,具體成績對照表1、2、3。

表1 跨跳成績的對照表

表2 落地成績的對照表

2 研究結(jié)果與分析

2.1 結(jié)果

從表1中,我們可以看出,學(xué)生通過一定的練習(xí)過后,最后一跳前騰空遠度之和提高了,而且跳的次數(shù)越多,增加的遠度之和成相應(yīng)比例的增加。從表2中,可以看出,落地的遠度也增加了。由此,從表3中,通過訓(xùn)練前后的成績對照,經(jīng)過t檢驗(P<0.05)說明訓(xùn)練前后有顯著性的差異。我們可以看出:滯空能力得到提高,立定多級跳的成績有明顯的進步,提高學(xué)生的滯空能力對立定多級跳是一種有效的訓(xùn)練方法。

2.2 分析

2.2.1 跳躍能力是滯空能力的基礎(chǔ)

立定多級跳遠是由多次連續(xù)的跳躍技術(shù)動作組成,要完成這個復(fù)雜的技術(shù)過程,就要求運動員具備良好的跳躍技能——速度力量和專項彈跳力及連續(xù)跳躍的能力。加大下肢的訓(xùn)練,增加腿部的爆發(fā)力,做到擺腿和擺臂及蹬擺有機結(jié)合,做好騰空過程。下肢角度的大小對立定多級跳的跳躍也有很大的影響。利用蹬地角度和用力方向,來提高騰空的遠度。立定多級跳涉及的角度有踝角、膝角、髖角、臂角、起跳角、腿夾角、前屈角、前伸角、落地角等。踝角、膝角、髖角的角度決定起跳初速度的大小,角度偏大偏小影響肌肉的用力強度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度,臂的擺動對維持身體平衡有一定作用,同時對動作幅度有不可忽視的作用。腿夾角是后腿蹬地后與前大腿之間形成的夾角,它是人體的空中動作。從運動力學(xué)出發(fā),起跳時要加大起跳動作的向前用力,起跳著地時積極扒地,及時屈膝屈踝,使身體重心迅速向前,主動送髖,身體重心移過支撐腿垂直位置時要迅速有力地蹬伸起跳腿,落地與起跳動作緊密結(jié)合。擺動腿的高抬角度與身體的平衡是維持空中良好的動作狀態(tài)的前提,各角之間的合理搭配,讓騰空過程達到最好的向前運動。前屈角、前伸角是人體的空中動作,前屈角過小使得失重感增大,迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角,小腿前伸會增加遠度,小腿前伸越大越好,增加騰空跨步的距離。騰空動作做得充分,提高了空中的滯空能力。這些跳躍能力的表現(xiàn),是建立在一定的下肢力量基礎(chǔ)上,提高下肢力量的訓(xùn)練必不可少。

表3 訓(xùn)練前和訓(xùn)練后的成績對照表

2.2.2 身體協(xié)調(diào)用力有利于滯空能力的提高

身體的協(xié)調(diào)用力分為上肢的協(xié)調(diào)用力和下肢的協(xié)調(diào)用力,在立定多級跳中下肢的協(xié)調(diào)用力表現(xiàn)在跳躍連貫,節(jié)湊明顯,各跳之間的距離分配合理。上肢的協(xié)調(diào)用力主要是手臂的擺動,兩臂直臂擺動,擺幅越大,帶領(lǐng)上體,提拉動作越強。身體在跳躍中協(xié)調(diào)用力,手臂與下肢動作的積極配合,蹬地后形成有利的著地姿勢和有力的再次起跳,利于滯空能力的提高。滯空能力的提高,更加利于控制各跳之間的節(jié)奏及調(diào)節(jié)各跳的比例關(guān)系。

2.2.3 提高滯空能力的訓(xùn)練方法

(1)騰空姿勢的造型練習(xí)。教師進行技術(shù)示范、講解,抓住技術(shù)動作的要點和重點,學(xué)生模仿練習(xí)。利用雙杠支撐或單杠懸垂手段進行騰空姿勢的造型練習(xí),體會合理的騰空姿勢。

(2)踏跳板的輔助練習(xí)。一是利用一個踏跳板,跳遠動作練習(xí),單腿落地。讓學(xué)生慢慢體會踏跳過后人體自由向前移動的空中運動動作(騰空姿勢),落地自由落體,注意起跳充分,兩臂直臂擺動。加強反復(fù)的練習(xí),提醒學(xué)生擺動腿要積極上抬,體會蹬擺,主動送髖,控制好空中運行的平衡。二是利用多個踏跳板,根據(jù)跳的遠度,平均合理安排多個踏跳板,從起跳開始,每一次前腿都落在踏跳板上,三級跳可以放置中間2個踏板,五級跳可以放置4個踏板,七級跳可以躍放置6個踏板。讓學(xué)生在騰起一定的高度上,上體做到充分伸展,正直,并保留片刻,下肢做到積極蹬伸踝、膝、髖三關(guān)節(jié),同時雙臂主動快速前擺,主動送髖,控制好在多次跳躍中的滯空能力。三是根據(jù)立定多級跳的級數(shù),進行起跳至踏板—地面—踏板—地面—踏板—地面的交換練習(xí),由踏板向地面轉(zhuǎn)化,提高跳躍的連續(xù)能力,強調(diào)跳躍節(jié)奏和兩腿合理換腿的時機,防止動作快速的、任務(wù)式的完成。

(3)超等長練習(xí)。可以設(shè)計三個長寬為120 cm×80 cm,高度分別為80 cm、40 cm、20 cm的跳架,依次由高到底放置,并根據(jù)學(xué)生的能力水平調(diào)整間距。練習(xí)時讓學(xué)生站在最高的跳架上,由高到底進行立定三級跳的練習(xí),可以連續(xù)進行8～10次,重復(fù)3～4組。通過跳架進行超等長練習(xí),比單純在同一平面內(nèi)的跳躍練習(xí)效果更好,同理,也可采用下坡跳進行練習(xí)。提高跳躍銜接性,促使在跳躍能力的基礎(chǔ)上加大滯空能力的提高。

3 結(jié)語

立定多級跳的訓(xùn)練方法很多,下肢的爆發(fā)力是基礎(chǔ),立定多級跳是發(fā)展身體綜合素質(zhì)能力的一個訓(xùn)練手段,在連續(xù)的跳躍中滯空能力的提高促進了立定多級跳成績的不斷提高。同時,滯空能力的提高,可以有效的促進其它跳躍項目成績的提高。運用更加合理有效的訓(xùn)練方法,去提高在多級跳躍中的滯空能力,值得我們繼續(xù)去思考和研究。

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