散步的作用及方法研究

雷建輝LEI Jian-hui

（咸陽職業技術學院，咸陽 712000）

（Xianyang Vocational Technical College，Xianyang 712000，China）

0 引言

我國古代有很多養生的功法，其中最為流行的且影響較大的有太極拳、氣功、引導、五禽戲、八段錦和易筋經等。這些功法較全面、系統地教大家如何鍛煉身體，其中養生益壽的作用被世人所知。但是這些功法一般人很難掌握運用，但是其中一些既經濟又環保的運動卻常被大家忽略，那就是今天要說的散步。

古今中外，許多壽星的健身益壽的妙訣都會是散步這一條。唐代的名醫孫思邈能夠活到百歲開外，而且在93 歲高齡的時候，仍然“視聽不衰，神采甚茂”，百歲時還能夠寫著作。主要就是歸功與他長期堅持散步。蘇聯外交家莫洛托夫，直到96 歲高齡，早餐之后仍然興致勃勃地去森林漫步。

1 散步的益處

1.1 調整心理世界

權威資料表明：散步是一種即健身又養心的有氧運動。心情欠佳時出去隨意散散步，可以使身心暢快無比，倦意頓消，干事有沖勁了，工作效率明顯提高。經常散步會放松自己的心情，輕松而有節奏的步伐，能夠使人心情恬靜，深沉而調勻的呼吸，怡然自得，而且運動中還會收到養心寧神的功效。我們無論是在山間田野小路上緩緩慢步，還是在城市的林蔭大道上信步而游，那些廣闊的空間、綠色的環境和清新的空氣，都會使我們整個人神清氣爽、心胸舒暢。即便在庭院中悠悠走上幾步，也會讓人凝神暢爽的。老年人在散步時可與眾多人群交往，說天道地，談古論今，其樂融融的氣氛，消除孤獨寂寞感，同時維護了良好的社交關系。

1.2 預防各種疾病

科學研究表明：每天散步30 分鐘，有助于預防靜脈曲張、中風、心臟病、肥胖、精神抑郁甚至結腸癌等。長期坐著或站著工作的人，容易發生腿脹、靜脈曲張和痔瘡等疾病，原因是身體下部的靜脈淤血，不易流回心臟。散步中下肢肌肉加強活動，有節奏的擠壓靜脈血管，促進血液循環，減少疾病發生；散步能減少體內脂肪，控制肥胖病的發生，這對當前眾多尋求多種方法減肥的肥胖者來說，更值得提倡；散步可活絡血循，血液循環通暢后，血液可流到并聚集在肝臟的眾多微血管的末端，促進肝臟代謝功能，減少脂肪堆積避免脂肪肝。

1.3 思考研究問題

散步時，放開視野，開闊思路，大膽暢想，明晰方向，果斷決策，實踐證明某些英明決策和發明創造都是在運動中產生的。

法國思想家盧梭所說：“散步能促進我的思想，我的身體必須不斷運動，腦力才會開動起來”。德國大詩人歌德曾說：“我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是當我在散步時出現的”。蒸汽機發明后，存在兩大缺點，瓦特一直思考蒸汽機改進辦法，一天瓦特在格拉斯哥大學美麗的校園里散步時，突然想到解決方案，結果發明蒸汽機上的核心部件分離凝結器；牛頓在散步時思考地球引力問題，看到蘋果落地產生聯想，發明了“萬有引力”。

2 散步的方法

正確的散步應該是挺胸抬頭，邁大步，上肢應隨步子的節奏有力的擺動，路線要直。每天半小時至1 小時，強度以體質而異，一般以微微出汗為宜。下面介紹幾種散步鍛煉方法：

2.1 漫速散步法

用漫步和中速行走，每分鐘60～70 步，每次30～60 分鐘，每天早晚各一次，適宜在風景秀麗的地方。

2.2 快速散步法

每分鐘走120～140 步，每次30～60 分鐘，心率控制在每分鐘120 次左右。每天步行5～7 千米。

2.3 輔助動作散步法

散步時兩臂有節奏地向前后擺動或做振臂運動、擴胸運動、肩繞環等輔助動作，可增進肩帶胸廓活動，緩解肩膀僵硬酸痛，有效防治頸椎病、肩周炎等疾病。

2.4 拍腹輕摩散步法

一邊散步，一邊輕拍、按摩腹部，對于皮下脂肪堆積、消化不良及胃腸疾病的人非常適合。

2.5 伴音散步法

散步時可聽聽收音機，既可了解天下大事，又可知曉生活中的逸聞趣事，作為閑聊時的談資。散步時也可播放下載的樂曲，伴隨音樂節拍，或快或慢、或輕柔舒緩、或動作有力進行散步。

3 散步的注意事項

3.1 散步后用溫水泡腳

每次散步結束，最好用溫水浸泡雙腳10 分鐘，有舒筋活血、消除疲勞功效，尤其對于腳寒手涼者效果更佳。

3.2 運動負荷要合理

生命在于運動，無論什么運動，都要適可而止，一定要把握好運動負荷，否則未見利而弊先顯。法國健美專家肯庫伯認為運動一旦超過“收益遞減”的極限，人體免疫機制將受損，更有甚者造成器官損傷及生理功能失調。

3.3 注重身心同時鍛煉

自古養生主張養形與養神相結合，注重形神兼備，早在戰國時期《皇帝內經·素問》提出“形與神俱”，“形”指肉體，“神”指精神,肉體的鍛煉與精神的鍛煉相融合。西方科學研究表明體育運動對人體的鍛煉效果，不僅表現于肢體和內臟，也表現與精神系統即“身心一體，身心結合”。

3.4 依據個性體質、季節變化等因素適時調整散步方式及時間

高血壓患者，應從慢速散步開始，隨著自身的狀況逐漸增加速度，但是每日能夠持續30 分站左右最為適宜；但是在冬天老年人不宜早起散步。因為冬季溫度低，老年人各組織器官功能逐漸在衰退，血液循環不暢，對溫度適應能力較低，造成血壓容易上升，容易誘發心肌梗、腦溢血等急性心血管病，加之，冬季夜長晝短，天亮的晚，視線受限，易導致意外傷害事故。

3.5 正確理解民間諺語

俗話講：飯后百步走，活到九十九。如果飯后即刻活動，食物在胃內不能很好消化，導致出現腹脹等癥狀。正確做法是飯后至少休息半小時再進行“飯后百步走”。

總之，散步時運動強度要因人而異，一般走到稍稍出汗，步行時要由少到多、由慢到快、循序漸進，并持之以恒。

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