“跨界”食品，你吃對了嗎？

范志紅

水果玉米和糯玉米哪個算糧食？花生和嫩豌豆是豆子嗎？黃豆、黑豆是可以煮粥的雜糧嗎？土豆、紅薯、山藥和芋頭是糧食還是菜？菱角和藕算蔬菜、零食還是糧食？圣女果是水果還是蔬菜？

的確，有些食物到底該算哪一類，說法比較混亂，姑且把它們稱為“跨界食物”。這種歸類上的沖突，往往是來源于不同行業的分類差異，比如超市都把西瓜、甜瓜放在水果貨架上，但植物學家則認為瓜類屬于蔬菜。

在營養學當中，食物是按照營養特點來分類的。比如說，糧食類的特點是含大量淀粉，加上少量蛋白質；蔬菜類的特點是含有大量的水分，較少的糖分，含豐富的維生素C和鉀元素。如果食物的營養價值類似，往往可以互相替代，比如可以用小白菜來替換菠菜，用小米替代大米；而不同類的食物則營養價值相差較遠，互相替代就比較困難，比如說，不能用羊肉替代菠菜，也不能用黃豆替代大米。那么，上述的“跨界食品”又能和什么食品相互替代呢？

薯類、藕，玉米——一半主食一半菜

土豆、紅薯、芋頭、玉米等食品到底應當算蔬菜還是算糧食？蔬菜專家堅決認為它們屬于蔬菜類，因為它們水分大又含有高額的維生素C；而糧食專家則堅持薯類應當算糧食，因為薯類含有淀粉，過去度荒時代很多人就是靠它們度日的，西方人至今還把土豆當主食！（配圖：白薯）

薯、藕等都含大量淀粉，其胡蘿卜素、葉酸和維生素K等成分含量遠遠高于普通主食，而淀粉含量又多于綠葉青菜，營養價值介于糧食和蔬菜之間。如果用這些食品來部分替代糧食，它們可以起到增強營養價值，增加鉀、維生素C和膳食纖維供應的作用。而在與薯類分類接近的玉米中，流行的水果玉米屬于甜玉米，它是在籽粒還沒有成熟的時候采摘下來的，水分、含維生素C和可溶性糖多，但是淀粉含量稍低，因此算是含淀粉的蔬菜。黏軟的糯玉米就算是糧食了，因為其中已經沒有維生素C，水分低了，淀粉卻高了。在一頓飯中吃一個水果玉米，還可以吃半碗米飯，而吃完一個糯玉米，就沒必要再吃米飯了。過多的淀粉容易導致發胖，因此如果吃了含土豆、芋頭的菜肴，或者吃了菱角、蒸藕當零食，又或者吃了一根玉米，則要相應減少主食了。（配圖：藕 玉米）

花生——偽裝堅果

英語中花生之所以被叫作peanut，是因為它的風味、吃法和加工方式都和堅果接近，食品加工界認為它屬于堅果，消費者對此從無異議。但從植物學角度來說，花生千真萬確是一種豆科植物的種子，從植物學上說應當算豆子。堅果呢，則一定要是樹上長出來的帶殼果實，比如榛子、核桃之類，而花生是地里長的草本植物種子，只能叫作“油籽”，不能叫作堅果。（配圖：花生）

各種涼菜熱菜經常使用花生，有時作為配菜，有時就是主菜。從營養成分來說，花生與多數豆子差異甚大，而和大部分堅果相似。花生含的脂肪達40%，營養上歸為堅果和油籽類，統稱堅果，實際生活中花生也是被當作堅果食用。但是由于花生的脂肪含量較高，會增加人體脂肪攝入，加重胰臟、小腸負擔，所以要避免一次大量吃花生的習慣。也就是說，在膳食寶塔當中，吃花生占據的是堅果的份額，你要拿出適量吃堅果的毅力來適量吃花生。

櫻桃番茄——還是當作水果吧

圣女果，學名叫作櫻桃番茄，似乎很難說清它算水果還是蔬菜。從含糖量來說，它比大部分水果少一點，又比大部分蔬菜多一點。所以，如果當水果吃，它特別適合那些需要控制血糖的人以及需要減肥的人，因為糖少就意味著能量（熱量、卡路里）比較低，血糖反應也低。圣女果和普通番茄有著比例接近的番茄紅素，而番茄紅素的析出的最好方式是烹飪，所以健康食譜上不太會用圣女果來做菜，何況圣女果的厚皮也會影響菜品的口感。如果生吃圣女果，小心沙拉醬過量，沙拉醬含有相當高的熱量，會抹殺掉圣女果低能量的優勢。（配圖：圣女果）

毛豆、蠶豆、豌豆——小時蔬菜老來豆

在很多菜品中常用蠶豆、豌豆來做配菜，當他們的種子在“青春期”時采摘下來，這時它們應該算是蔬菜，而當成熟之后采摘下來，則只能算豆子或糧食。比如說柔嫩的嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆，都算是蔬菜，因為它們水分大，含維生素C，淀粉比較少；而成熟的老蠶豆、干豌豆、干黃豆，都算是豆類，作為零食還好，炒在菜里真怕崩壞牙齒。至于那些豆子根本沒長出來的豆角當然算蔬菜了，這時吃掉它謂之“消滅在萌芽中”。（配圖：豌豆）

黃豆、黑豆——成分像肉，口感也像肉

近些年流行的素食肉主原料其實都是豆制品。我們常把黃豆黑豆當作雜糧，實際上它們根本不算雜糧，因為它們幾乎不含有可消化的淀粉。在歐美國家，黃豆和黑豆被歸為高蛋白食品，與魚肉蛋并列，甚至替代魚和肉來供應蛋白質，這也是我們常說“大豆蛋白”的原因。它們本身蛋白質含量非常高、熱量低、做法多樣，實乃肉類的最佳替身。

相比之下，紅豆、綠豆、蕓豆等卻都屬于雜糧，因為它們的淀粉含量高達60%，盡管其蛋白質和維生素的營養價值比多數糧食更高一些，但他們還是和糧食的成分更為接近。不過對于黃豆和黑豆，它們可以替代魚和肉，卻不能替代糧食。

可能有人會想：跨界食物不就是個分類嗎，還那么較真，太矯情了吧？其實食品歸類不僅僅是個分類問題，名頭問題，它對我們安排每天的營養供應真的非常重要。

比如說，幫我們查詢食物中營養成分的“食物成分表”，都是按照食物的類別來排列的。營養師如果不了解食品的分類，就會在食譜的設計中鬧笑話。比如說，明明是想用嫩豌豆來做個菜，應當在“蔬菜類”中來查詢嫩豌豆的數據，結果卻在“干豆類”中查了干豌豆的數據，后者的能量值是前者的三倍！這樣做出來的食譜，誤差是多么可怕地大？

另一方面，畢竟每個人的胃口都有限，要想獲得健康，又避免發胖，就要把各類營養素都吃足，各種食物的比例都要平衡。比如說，黃瓜和哈密瓜都是瓜類，都可以生吃。既然黃瓜能當涼拌菜吃，為什么哈密瓜就不可以作為涼菜配料用餐時隨便吃一盤呢？這是因為它們的糖分含量不同，在營養上分屬蔬菜和水果。涼拌黃瓜吃一盤不會使人發胖，而哈密瓜吃一大盤，增加的糖分很多，就需要相應扣減富含淀粉的糧食。水果里的糖和糧食里的淀粉，到了人體內都一樣會變成葡萄糖。

那么，全部用哈密瓜來替代糧食行不行？也不行。糧食里面有10%左右的蛋白質，而哈密瓜蛋白質含量還不到1%，用哈密瓜替代糧食雖然不會發胖，卻容易出現蛋白質缺乏問題，也造成營養不平衡。

所以，假如懂得食品分類的差異，了解各類“跨界食物”的營養特點，也就可以避免飲食中的許多麻煩啦。