素食者的年貨

伊美

平日吃素，比較好辦，可是春節是我們國家的一大節日，家人團聚，飲食更是豐富。一般年貨以肉類食物為主，對于素食者來說，需要做一些特別的準備……

素食已經成為全球流行的一種時尚。素食者有著不一樣的素食程度，在《素食者飲食指南》中把素食者分為以下幾類：

乳-蛋素食者——不禁食奶蛋；

絕對素食者——禁食一切動物性食物以及動物加工食物；

長壽型素食者——食用部分海產品；

水果型素食者——主要吃水果以及屬于水果類的蔬菜；

未加工食物型素食者——禁食一切肉、魚、禽類以及經過烹飪的植物食品；

天然營養型素食者——強調食用天然蔬菜和水果。

但是在我們國家除了部分宗教人士吃素會比較嚴苛外，大部分人吃素比較隨緣，吃過鍋邊菜的比較多。所謂的鍋邊菜，是在不得已的情況下，可以吃用肉類做的蔬菜，但是不吃肉。

平日吃素，比較好辦，可是春節是我們國家的一大節日，家人團聚，飲食更是豐富。一般年貨以肉類食物為主，對于素食者來說，需要做一些特別的準備。

適當備豆制品

大豆包括黃豆、黑大豆、青大豆，比較常見的是黃大豆。大豆中的蛋白質是優質蛋白，含有人體所需要的所有必需氨基酸，利用率比較高，被譽為“地里長出來的肉”。對于素食者來說，要適當多吃點豆制品補充蛋白質。吃豆類有個好處，大豆蛋白質中的蛋氨酸含量相對低，賴氨酸含量高，谷類食物蛋白質中的蛋氨酸含量高，賴氨酸含量低，這樣大豆類食物跟谷物中的蛋白質就會起到蛋白質互相補充的作用，使得蛋白質能更好的被利用，從而提高利用率。而且大豆中還含有大豆異黃酮等生物活性物質，具有抗衰老、預防疾病等作用。另外，發酵的豆制品中含有維生素B12，是一種素食者需要格外注意的營養素，因維生素B12一般存在于肉類食物中。因此，吃豆類制品的時候，種類要多樣化，別忘了吃點發酵類的豆制品。

豆制品推薦：非發酵豆制品：豆漿、豆腐、豆皮、香干、腐竹。發酵豆制品：豆汁、腐乳、豆豉、納豆等。

在置辦年貨的時候，可以適當儲存一部分腐竹、豆干、豆豉等比較容易存放的食物。另外可以備些大豆，方便制作豆漿、煮大豆、八寶粥等用。下面推薦一款素菜：

海苔豆腐卷

主料：豆腐皮6張，海苔6張，胡蘿卜200克，土豆200克，豆腐200克，

輔料：腐乳3塊，其他調味品（根據自己的喜好選擇）

做法：

1.胡蘿卜切薄片備用；土豆煮熟后壓成泥、豆腐、腐乳壓成泥后加入調料拌勻成餡料備用

2.一張豆腐皮鋪開，摸一層餡料，上鋪一張海苔摸一層餡料，再把胡蘿卜薄片均勻鋪一層再摸一層餡料。然后分別從里向外卷起，用繩子系好，放入蒸鍋蒸半小時左右即可取出切塊食用。

適當備堅果、干果

年關的零食是必備的，素食者可以適當備些堅果，比如腰果、杏仁、榛子、松子、花生等。干果如大棗、葡萄干、杏干等。堅果中富含B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸以及礦物質鈣、鎂、鋅等。但是堅果的含油量比較高，一次不要吃太多。

多備些水果

素食者比較擔心的是缺鐵性貧血。其實素食中很多食物的鐵含量都很豐富，但因為是非血紅素鐵，吸收利用率不高，而維生素C則能促進非血紅素鐵的吸收，具有預防缺鐵性貧血的作用。

素食烹飪注意

1.注意烹調油的用量。由于烹調油食用過多，使得很多素食者不吃動物油但是也會得高血脂。非素食者烹調油的用量一天要控制在25～30克，素食者可以參考這個量。

2.注意食鹽量的控制。飲食清淡，每日用鹽控制在6克以下。其他豆豉等處的隱形鹽要計算在內。

3.避免吃隔夜菜。素菜特別是葉菜等熟食在放置中更容易產生亞硝酸鹽。在體內形成亞硝胺，具有致癌的作用。

雖然選擇吃素的理由各不相同，但是吃素的過程卻同樣需要平衡飲食，合理搭配食物，以保證身體健康。春節里，要提前做好準備，在享受團圓的同時保證健康。