冬季補鈣 素食登場

耀婕

人們在冬季最容易缺鈣，以往是因為在冬季飲食結(jié)構(gòu)單一，而現(xiàn)在則是因為天氣寒冷，外出機會減少，陽光不足，不利于鈣的吸收。

大家都知道牛奶的補鈣效果很好，其實有些蔬菜的鈣含量比牛奶還要高，像紫皮洋蔥、口蘑、菠菜、紫甘蘭以及豆制品等。中國營養(yǎng)學(xué)會提出的成年人鈣適宜攝入量為800mg/天，大家可以根據(jù)附在每道菜后面的營養(yǎng)成分來計算自己每日所攝入的鈣質(zhì)。值得一提的是，蔬菜在加工的過程中，因為烹飪手法的不同，會對鈣質(zhì)及其他營養(yǎng)素造成不同程度的流失。不過也無須過分擔(dān)心，我們攝入的每種食材都含有或多或少的鈣質(zhì)，只要吃入了富含鈣質(zhì)的蔬菜，同時再盡量多地攝入不同種類的食物，這樣就能保證身體對鈣質(zhì)的需要了。這期就來介紹幾道適合冬季補鈣的素菜。

口蘑小白菜

每100g的口蘑就含有169mg的鈣，較之牛奶104mg/100g的鈣含量而言，還高出65mg，是補充鈣質(zhì)的優(yōu)質(zhì)食材。同時口蘑的蛋白質(zhì)含量也很高，能夠提供身體所需要的能量。小白菜的鈣含量也毫不遜色，每100g中含有90mg的鈣質(zhì)，幾乎與牛奶平分秋色。把小白菜與口蘑搭配在一起烹飪食用，絕對是補鈣中的高手。

材料（2人份）：

口蘑300g，小白菜500g，大蒜1-2瓣，鹽3g，糖3g，水淀粉30ml

做法：

小白菜洗凈切成寸段，口蘑洗凈切成2-3mm厚的片狀，大蒜拍成蒜碎。

炒鍋中放入適量油，待油溫六成熱時放入蒜碎。

待蒜碎爆出香味后，下入小白菜大火快炒。

待小白菜略軟后放入口蘑片，繼續(xù)翻炒1-2分鐘。

待口蘑成熟后，放入鹽、糖調(diào)味，最后倒入水淀粉勾芡即可。

貼心提示：

口蘑不易保存，最好現(xiàn)買現(xiàn)做。如果有時間，在切片之前最好用鹽水浸泡10分鐘左右。

小白菜容易出水，下鍋后要大火快炒，鹽要在出鍋前調(diào)入。

人均營養(yǎng)成分：

能量400kcal，蛋白質(zhì)61.8g，脂肪5.7g，碳水化合物54.15g，鈣957mg，維生素C 140mg，鐵67.7mg，鋅29.7mg

香菇燒豆腐

北豆腐的蛋白質(zhì)含量豐富，含有人體必需的八種氨基酸，營養(yǎng)價值很高，同時鈣含量達(dá)到了138mg/100g。北豆腐還有低血脂、保護血管細(xì)胞、預(yù)防心血管病的作用，對減肥、細(xì)膩肌膚都很有好處。干香菇的鈣含量能達(dá)到83mg/100g，同時干香菇還含有大量蛋白質(zhì)和氨基酸，給人體提供能量和增強免疫力。而且，香菇的特殊香氣與北豆腐很好地融合在一起，大大激發(fā)了食欲，達(dá)到了美味和營養(yǎng)兼收的雙重效果。

材料（2人份）：

北豆腐250g，干香菇50g（小型約8朵），胡蘿卜1根，生抽10ml，糖3g，水淀粉15ml

做法：

1.干香菇用水沖洗一下， 浸入冷水中泡發(fā)。北豆腐切塊，胡蘿卜去皮后切成片狀。

2.炒鍋中倒入少許油，待油溫五成熱時將豆腐塊下鍋煎至兩面金黃后盛出待用。

3.泡好的香菇切片，香菇水待用（將香菇水中的雜質(zhì)過濾掉，或使雜質(zhì)沉淀）。

4.鍋中留底油，放入香菇煸炒，待香菇軟塌后再下胡蘿卜片炒勻。

5.鍋中放入煎好的豆腐，炒勻，倒入香菇水煮一會兒，再倒入生抽和糖， 大火燒至收汁，出鍋前勾薄芡即可。

貼心提示：

胡蘿卜所含的胡蘿卜素是脂溶性的，要經(jīng)過與油的融合才能使其被人體吸收。

由于已經(jīng)放入了生抽，本著少鹽的原則，就不用再放鹽了。

干香菇的各項營養(yǎng)素指標(biāo)均大大高于鮮香菇，所以在為家人烹飪美食時，從營養(yǎng)健康方面考慮要盡量選擇干香菇。

人均營養(yǎng)成分：

能量190kcal，蛋白質(zhì)20.67g，脂肪6.37g，碳水化合物21.25，維生素A 244.3ugRE，維生素C 6.5mg，鈣204mg，鐵6.03mg，鋅3mg。

腐乳木耳菜

木耳菜的鈣含量達(dá)到166mg/100g，可謂是蔬菜中的金牌補鈣選手。除此之外，木耳菜熱量低，脂肪含量少，還有清熱解毒的功效。木耳菜的菜葉中富含一種黏液，有抗癌的功效。木耳菜近年來在北方的菜市場也可以買到，做湯菜、爆炒、涼拌都很美味。

材料（2人份）：

豆腐乳（紅色）1塊，木耳菜500g。

做法：

木耳菜用流動水沖洗干凈，切去根部。

豆腐乳用勺子碾開，加入1-2勺腐乳汁。

炒鍋中倒入適量油，待油溫六成熱時，放入木耳菜。

待木耳菜稍稍變軟時，將腐乳汁倒入。

繼續(xù)翻炒2～3分鐘，待木耳菜入味即可出鍋。

貼心提示：

木耳菜的菜梗有些老，不喜歡的話可以切去不要。

豆腐乳中已有鹽份，所以不用再加鹽。

木耳菜除了鈣含量很高之外，鐵含量也非常高，同時還富含維生素A、維生素C、B族維生素和蛋白質(zhì)，是一種營養(yǎng)素含量均衡且豐富的優(yōu)選蔬菜。

人均營養(yǎng)成分：

熱量61kcal，蛋白質(zhì)5g，脂肪1.4g，碳水化合物11.4g，維生素A 843ugRE，維生素C 85mg，鈣422mg，鐵8.9mg，鋅1mg。

蠔油面筋油菜

油菜也是一種鈣含量較高的綠葉蔬菜，達(dá)到了108mg/100g。油菜中還含有大量的膳食纖維，促進腸道蠕動，緩解便秘癥狀，從而預(yù)防腸道腫瘤。油菜中的維生素C含量也很高，成年人一天攝入一斤油菜，便能滿足人體全天維生素C的需要。

材料（2人份）：

油菜500g，油面筋8個，蠔油15ml，大蔥5g

做法：

油菜用流動水沖洗干凈，去除老根和雜質(zhì)，用手將菜葉掰開，瀝干水分。

用刀從油面筋中部劃一下，不用完全切開。大蔥切成蔥花。

炒鍋中倒入適量油，待油溫六成熱時，將蔥花放入鍋中。

煸炒出蔥花的香味后，將油菜放入鍋中，翻炒至油菜略軟。

將油面筋放入，同時倒入蠔油和1～2勺清水，翻炒均勻。

待油面筋完全軟塌后，即可關(guān)火出鍋。

溫馨提示：

蠔油中已有鹽份，無須再加鹽。

在挑選油菜時，小棵且根小的油菜較嫩。

人均營養(yǎng)成分：

熱量180kcal，蛋白質(zhì)11g，脂肪7g，碳水化合物20g，維生素A 258ugRE，維生素C 90mg，鈣279mg，鐵3.6mg，鋅1.4mg。

紫甘蘭拌豆腐絲

大豆制品的鈣含量通常都很高，大豆及大豆制品可以視為補鈣食物的首選。豆腐絲作為豆制品一種，鈣含量達(dá)到了204mg/100g。紫甘蘭也屬于鈣含量較多的蔬菜之一，每100g紫甘蘭中含有約68mg的鈣質(zhì)。紫甘蘭與豆腐絲搭配在一起，在補充足量鈣質(zhì)的同時，豆腐絲中的優(yōu)質(zhì)蛋白和紫甘蘭中的膳食纖維及各種微量元素，還給人體帶來更全面的補充。

材料（2人份）：

紫甘蘭250g（中型約半棵），豆腐皮150g，大蒜末10g，蔥末5g，白醋15ml，白糖5g，生抽10ml。

做法：

用手將紫甘蘭的葉子掰開，浸泡在冷水中約10～15分鐘。

豆腐皮用流動水沖凈，切成細(xì)絲。

泡好的紫甘蘭改刀切成與豆腐絲等寬的絲狀。

將紫甘蘭絲和豆腐絲混合在一起，同時放入蒜末、蔥末、白醋、白糖和生抽，拌勻即可。

貼心提示：

將紫甘蘭切成絲狀可以使其更好地入味。

紫甘蘭性微寒，脾胃虛弱及消化不良的人不適合生吃。

人均營養(yǎng)成分：

熱量174kcal，蛋白質(zhì)17g，脂肪8g，碳水化合物12.4g，維生素A 2.6ugRE，維生素C 32.5mg，鈣234mg，鐵7.33mg，鋅1.7mg。