自重鍛煉：便攜式“健身房”

劉曉梅

自重鍛煉是力量訓練的有效方法之一，即利用身體本身的重量，而不是利用啞鈴或健身器材等進行鍛煉的健身方式。自重鍛煉簡單易學、行之有效，你可以在家里、在公司或旅行途中練習——就像擁有了一個便攜式的健身房。以下幾種自重鍛煉方式對主肌群的鍛煉非常有效。

俯臥撐 俯臥撐是一個經(jīng)典的自重鍛煉，而且它很清楚地展示了體重阻力訓練的原理。面對地板，用手和腳趾支撐身體，把身體來回地從地板上推起來。一個“上下”就是一個俯臥撐的重復(fù)。運動節(jié)奏不要太快或太慢，保持頭部和頸部穩(wěn)定。在1分鐘內(nèi)盡你的最大努力能做多少做多少，稍作休息然后可再來1次。

下蹲 沒有負重的下蹲可以鍛煉你的腿部和臀部肌肉，隨著時間的推移，還可以加固膝關(guān)節(jié)。

弓步 弓步是一個基本的自重鍛煉。一條腿每次可做8個，然后左右腿交換進行。弓步可以提供力量、平衡和靈活性的訓練。

靠墻蹲 靠墻站立然后慢慢地彎曲膝蓋同時保持你的背部貼著墻。保持大腿與地板平行的姿勢10秒鐘，然后再回到站立的位置。

墻上推 面對一堵堅實的墻站立，抬起胳膊使勁推在墻上持續(xù)10秒，然后放松，再如此重復(fù)3次。

抬臀運動 仰臥并把腿向上抬起，同時用你的手臂平放在地板上保持平衡。

椅子站立 坐在靠墻的椅子上，然后坐、站10次為1組，其間適當休息，可做3組。

以上幾種鍛煉方法，你幾乎可以在任何時間、任何地點進行。如果想達到更好的健身效果，不妨再加上一些跑步或快走甚至間歇訓練。

（摘自《團結(jié)報》）endprint