科學健身之“一三五七九”

東方

“一”是以有氧運動為中心

美國醫學博士庫珀認為，有氧運動就是較長時間進行耐力運動，使心（循環系統）、肺（呼吸系統）得到充分刺激，從而使全身各組織器官得到良好氧氣的營養供應，維持最佳功能狀態。常見的有氧運動有：步行、慢跑、騎車、健身操、太極拳、乒乓球、室內器械健身、慢步登山、游泳、門球及高爾夫球等。

“三”是每次堅持30分鐘以上

有了一定的運動強度，還要有足夠的運動時間才能取得理想的鍛煉效果。根據研究，全身參加運動的肌肉有400多塊，要想使這些肌肉都得到收縮和舒張，每次運動時間至少要在30分鐘以上，若運動時間不足30分鐘，充其量不過稍降低些血糖罷了。所以無論采取什么樣的有氧運動，要求時間保持在30分鐘以上。

“五”是每周有5次運動

研究表明，不鍛煉的肌肉很快就會失去力量，在48～72小時內必須再次活動，才能獲得良好的效果。運動量過少，“三天打魚，兩天曬網”達不到去脂減肥和預防疾病的作用。只有持之以恒地堅持運動，才能起到養生健身的作用。所以說，科學健身不僅是形體的鍛煉，也是意志力和毅力的鍛煉。若想保持鍛煉效果，每周鍛煉次數不能少于5次。

“七”是運動后達到一定的心跳數

準確控制運動強度和數量是非常重要的。運動強度一般用心率來表示，研究證明，對中老年人而言，用170減去年齡，所得的數若等于運動后的心率，則表示運動強度比較適宜。用心率計算運動量在運動結束后立即數脈搏，可以數15秒，然后乘以4得出每分鐘的心率。另外，還有一個可供參考的標準，即運動時心跳加快有少量出汗，休息5～10分鐘后便可恢復，而且第二天還有興趣參加運動。

“九”是早上9點鐘左右鍛煉最好

科學研究表明：每天8～12點人體肌肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態，這時的肢體反應敏感性及適應能力都達到最高峰，心率及血壓上升率平穩偏低。所以，在這個時間運動對健康最為有利。有的老年人把鍛煉時間定在早晨5～7點，其實此時并不是最佳鍛煉時間，因為早晨是人體肌肉、力量和耐力處于相對最低狀態，這時運動易出現疲勞，發生損傷的可能性也較多。況且，早晨空氣比較污濁，加之早晨人的血黏度相對較高，發生腦卒中的可能性較大；早晨空腹運動還容易導致低血糖，早晨空腹運動對心肌也有影響，對患有心腦血管疾病的人影響會更大。

（編者注：我國幅員遼闊，時差較大，如北京與新疆、西藏、云南等時差約2小時，不宜將晨練時間規定死，以當地日出后為宜。）

（摘自《養生大世界》）endprint