強健椎間盤 常做“小燕飛”

紹怡

劉先生腰部疼痛5個多月了，癥狀越來越重，這次到醫院求醫，他下定決心一定查出病因，聽大夫的話，讓吃啥藥就吃啥藥。X片和核磁共振檢查的結果均顯示：他患的是椎間盤膨出。“那我吃點啥藥好？”劉先生問。大夫說：“回去堅持做‘小燕飛，比吃藥管用。”“小燕飛”，就是模擬燕子飛行姿勢，可以充分鍛煉腰背部的肌肉和韌帶，保護椎間盤使之不突出。

脊椎節與節之間的“軟墊”叫椎間盤，它柔軟有彈性，在人體活動時起緩沖外力的作用。椎間盤的周圍是肌肉和韌帶，它們像軟盾牌一樣，保護著椎間盤。時間久了，椎間盤周圍的肌肉和韌帶在外力作用下變得越來越脆弱，正所謂唇亡齒寒，椎間盤就會老化、破裂。我們可以把此時的腰椎間盤想象成軟糖，當它受到擠壓時，就會鼓起來，臨床上叫椎間盤膨出。椎間盤膨出是椎間盤病中較輕的一種，即使這樣，試圖通過吃藥，就能讓膨出的椎間盤回到原位也是妄想。最好的辦法是鍛煉椎間盤周圍的肌肉和韌帶，從而讓椎間盤逐漸回復原位。遺憾的是，人們常做的跑步、舉重、騎車等健身運動，只能使四肢強壯，而腰背、頸部的肌肉和韌帶很難得到鍛煉。而“小燕飛”，既可鍛煉腰背，又可鍛煉頸部，可謂一舉多得。

周大夫之所以如此肯定“小燕飛”的效果，緣于他在臨床中觀察到的病例。兩年前，他的一個朋友因腰痛找他看病，從片子上看，這位朋友的腰椎間盤有問題，一個膨出，一個突出。周大夫建議這位朋友堅持做“小燕飛”。2個月過去了，朋友感覺見好，3個月后，腰痛的癥狀消失了，又過了9個月，再來拍片子，發現原來的突出和膨出的椎間盤回到了原位，癥狀沒了，影像學檢查也正常了，而這全是“小燕飛”的功勞。

“小燕飛”作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法，勝于吃藥。“小燕飛”動作分兩種，一種是站立姿勢下的“小燕飛”，一種是俯臥在床上做的“小燕飛”。

站姿“小燕飛”：站立姿勢，肩向后平移，雙臂輕輕向后，雙手掌平伸，掌心相對或向后，模擬燕子俯沖時收起翅膀的動作。以腰底部為中心輕輕向前，從側面看略有點“挺肚子”的感覺。每天早晚各一次，每次50下。

俯臥式“小燕飛”：在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上收起（肩胛骨收縮）。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3～5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位，休息3～5秒再做。每天可做30～50下。剛開始時，可先做10～20下，逐漸增加。

睡前在床上做“小燕飛”，效果好，貴在堅持。北京的一名老中醫，他的祖上是在宮廷治病的太醫，他曾經說過，在沒有椎間盤病時，就每天堅持做“小燕飛”30下，一輩子不會得椎間盤病；如果得了輕微的椎間盤病，堅持做“小燕飛”，癥狀也會消失。

做“小燕飛”不難，難在“堅持”二字，很多人有頭無尾。可以睡前在床上做。在床上做“小燕飛”，不做不睡覺，久之養成習慣，不做“小燕飛”反倒睡不著了。