手球運動員專項體能訓練方法及原則

常敏

中圖分類號：G844 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）01-000-02

摘 要 手球運動是一項強對抗、速度快、難度高的運動項目，只有具備高體能水平，才能在手球比賽中充分發(fā)揮出自己的技戰(zhàn)術(shù)水平，因此，必須想法設(shè)法加強體能方面的訓練。本文結(jié)合手球運動的特點，重點介紹了手球運動員專項體能訓練方法及原則，目的為手球?qū)ｍ楏w能訓練提供一些新的訓練思路和方法。

關(guān)鍵詞 體能 力量 速度 訓練方法 原則

手球是一項對抗性強、拼搶激烈的運動項目，對手球運動員訓練包括技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、體能、心理等方面的訓練。其中，體能訓練是技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓練的基礎(chǔ)。因此，加強體能訓練是提高優(yōu)秀手球運動員水平的一個迫切而重要的任務(wù)。而研制一套緊密結(jié)合項目特點、符合專項比賽需求、針對性比較強的體能訓練的方法與手段，并在實踐中加以運用對提高我國手球運動水平具有重要意義。

一、體能訓練的作用和目的

體能訓練是所有競技項目的根基，起著不可代替的支撐作用。在現(xiàn)在的競技體育項目中激烈的身體對抗、長時間的耐久能力、技術(shù)運用的快節(jié)奏變化、技戰(zhàn)術(shù)的穩(wěn)定發(fā)揮以及對比賽的控制能力無不滲透著體能訓練的影子。當代競技體育比賽項目中，要想克敵制勝單單靠先進的技戰(zhàn)術(shù)是遠遠不夠的。在日趨激烈的比賽條件下除了要有良好的技戰(zhàn)術(shù)素養(yǎng)，還要具備充沛的體能儲備。在現(xiàn)代的競技比賽中往往決定比賽勝負的不是技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，而是體能，而且必須是體能。

二、手球守門員在比賽中的主要運動形式和體能分析

手球競賽中守門員必須保持：注意力的高度集中、神經(jīng)的興奮度、思維的敏捷性和盡可能準確的預判和判斷；肢體運動快速、靈活、有力、準確。其主要運動形式和主要體能結(jié)構(gòu)見圖1。

三、專項體能的主要訓練方法

（一）力量

1.增強式訓練法→運用沖速式跳深練習和拉彈式肌肉離心收縮→發(fā)展爆發(fā)力。

2.循環(huán)訓練法→輕、重器械負重，設(shè)定10～20個內(nèi)容，交替使用肌肉（快速發(fā)力）循環(huán)練習→發(fā)展力量耐力和肌肉快速力量。

3.重復訓練法→最大力量的70%～80%局部負重→3～5次后充分恢復再次進行→發(fā)展局部肌肉最大力量。

4.專項力量訓練→肢體未稍輕負重或軀干輕負重→模仿專項技術(shù)→發(fā)展專項技術(shù)所需工作肌群的快速力量。

（二）速度

對于球類項目來說，速度是靈魂，它可以為隊伍創(chuàng)造更多的戰(zhàn)機、可以為教練員實施攻防策略提供有力條件，在體能訓練中，教練員要時刻思考提高專項速度的訓練方法。以快作為隊伍戰(zhàn)術(shù)風格的發(fā)展方向，這個快字包括了三方面內(nèi)容：一是啟動快，運動員在短距離啟動要快；二是制動快，運動員隨時能夠根據(jù)對手的變化而變化，突然變向的速度要快；三是球的流動速度要快，以快速傳接球來帶動人的移動速度。只有以上三個方面都具備了，再加上教練員合理的戰(zhàn)術(shù)配合，才能防住或者擺脫對手，尋找更多戰(zhàn)機。專項速度的訓練方法必須包含以上三個方面的訓練內(nèi)容，才能在實戰(zhàn)中達到快的目的。

1.交叉步、滑步訓練：從動作和形式上與手球運動方式相似，更接近手球?qū)ｍ椝俣扔柧?，尤其對提高隊員的腳下啟動和制動，反應速度，專項速度、專項耐力起到重要的作用。教練員通過哨音、手移動方向，結(jié)合專項防守位置，進行橫向、側(cè)向、斜向、上頂、封堵、跳躍的指令發(fā)出移動方式、方向的信號，運動員根據(jù)教練員的哨音、手移動指令來迅速調(diào)整移動方向，達到機體體能的最大強度刺激。

2.折返跑：折返跑中的距離短而且不同、間歇短、方向可以靈活變通，其跑動時要求運動員不但啟動快，而且制動快，并且可以設(shè)定不同時間的間歇時間，對機體的刺激程度較大，符合專項跑動特點。一般采用Goggiess折返跑，YO-YO間歇跑，20～30m折返跑。

3.300米跑：在手球正式比賽中，血乳酸濃度一般并不高，血乳酸常處于不斷產(chǎn)生和消除的動態(tài)之中。在手球運動項目中，速度耐力對比賽成績起很重要的作用，此方法可以明顯提高運動員耐受乳酸的能力。

（三）靈敏

手球運動員場上需要迅速做出一些躲閃、轉(zhuǎn)身、跳動、倒地等動作，類似動作需要運動員有較好的靈敏性和柔韌素質(zhì)。發(fā)展手球?qū)ｍ楈`敏性素質(zhì)常用方法：變向、變速、突破、擺脫。通過軟梯步法練習，可提高運動員平衡、協(xié)調(diào)、程序化靈敏和隨機靈敏能力。

1.軟梯：軟梯訓練是目前國內(nèi)外比較創(chuàng)新的一種靈敏性訓練方法。該方法要求運動員在最短時間內(nèi)提高神經(jīng)肌肉的興奮性，一般安排在訓練課的前半部分或者準備活動部分，教練員主要控制時間、按照要求不斷改變運動速度、方向，來提高運動員的快速反應、協(xié)調(diào)能力，九龍宮（圖2）、“8”字訓練法（圖3）（提高專項靈敏性訓練）。

2.九龍宮：“九龍宮”是武術(shù)的一種步法練習方法，它可以用來訓練運動員的靈敏性和協(xié)調(diào)性。如圖所示：以“1”為起點，“9”為終點，按照數(shù)字順序進行跑動。剛開始訓練時標志物之間的距離相對寬一些，然后逐步縮減距離，直至容身體穿繞其間。通過“宮”中的來回快速穿繞、急停、急轉(zhuǎn)等方式可以提高隊員步法的協(xié)調(diào)配合能力。

四、體能訓練原則

（一）循序漸進，系統(tǒng)訓練

訓練實踐證明，人體參與運動的各項因素需經(jīng)過多次反復的訓練才能被激發(fā)與提高。體能訓練的提高過程，也是嚴格遵循著適應——不適應——新的適應的發(fā)展規(guī)律；訓練的結(jié)構(gòu)從易到難，訓練數(shù)量從少到多，訓練強度從小到大，訓練時間從短到長，在逐步加大運動員身體的訓練負荷量時，逐步突出加大訓練負荷強度。體能訓練不但要體現(xiàn)多年訓練的大周期中，還要體現(xiàn)在每個年度訓練和每個訓練周期中。在周期訓練中，體能訓練結(jié)構(gòu)、強度、量的變化不是直線變化，而是周期性的曲線變化，總體性趨勢是提高結(jié)構(gòu)難度、增加量、強度。

（二）體能訓練緊密結(jié)合專項

“肌肉對負荷的方式有特異的適應性”，所以體能訓練必須結(jié)合專項特點，必須與專項技術(shù)動作相似或達到一致，或者在保證專項結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)上超出專項的要求。主要是體現(xiàn)在：逐步增加并可能達到或超出訓練負荷的一致性；訓練負荷代謝供能與專項比賽代謝供能一致性；訓練負荷節(jié)奏的一致性或甚至更快；整體控制比例的一致性；訓練和恢復的一致性等等。

（三）體能訓練與個人特點統(tǒng)一

運動員訓練過程科學化的重要標志之一是教練員在計劃運動員的訓練時，切實做到體能訓練與個人特點和實際水平的統(tǒng)一。根據(jù)專項特征和個人特點有針對性的確定訓練任務(wù)、方法、手段及負荷。個人特點、個體差異主要包括有心肺功能、代謝功能、神經(jīng)系統(tǒng)功能等生理特點和身體形態(tài)、年齡、性別、思考能力以及運動技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)配合能力、心理素質(zhì)、負荷承受能力等。所以制約個體特點因素的復雜多樣就要求教練員制定訓練計劃時，既體現(xiàn)專項特征的訓練共性，又充分體現(xiàn)運動員個性的訓練特點，達到兩者科學統(tǒng)一、協(xié)調(diào)發(fā)展。

（四）全面均衡發(fā)展

德國專家認為“完成競技體育中的任何一個動作都需要一個完整的動力鏈，而動力鏈是由關(guān)節(jié)肌肉構(gòu)成的”。其含義是動力鏈上任何一個環(huán)節(jié)出問題，都會影響技術(shù)動作的質(zhì)量。因此，體能訓練中，力量訓練必須全面，不允許出現(xiàn)薄弱環(huán)節(jié)，在發(fā)展大肌肉群力量時，不能忽視小肌群力量的發(fā)展。訓練過程中堅持原動肌力量、對抗肌力量、協(xié)同肌力量平衡發(fā)展的原則，全面和均衡的發(fā)展各關(guān)節(jié)肌肉力量。

（五）整體控制訓練過程

教練員要具有多學科知識和管理技能，在制定訓練計劃和實施計劃中，在訓練總體上給運動員最適宜的刺激，不能超過運動員可以承受的限度，注重把握恢復→訓練→恢復→再訓練的訓練節(jié)奏，避免過度疲勞和對運動員身體造成傷害。

五、小結(jié)

綜上所述，zai1手球運動員的專項體能訓練過程中，一方面要做到選擇良好的訓練方法，另一方面要根據(jù)運動員自身的身體素質(zhì)，進行循序漸進的訓練，有針對性的訓練。只有這樣才能提升自己的競技水平，不斷超越自我。

參考文獻：

[1] 劉秀玲.淺論手球運動員的體能訓練原則[J].經(jīng)營管理者.2012（16）.

[2] 祝捷.淺析手球?qū)ｍ楏w能訓練方法[J].體育博覽.2011（13）.