對田徑運動中速度訓練方法的探討

王亞軍

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）01-000-02

摘 要 速度訓練是身體訓練的一項重要內容，速度水平的提高對田徑運動水平的提高起著重要作用。本文圍繞著“如何增大步長，加快步頻，從而提高速度”這個問題，對速度訓練方法進行研究，并提出一些建議，為教練員從事速度的教學與訓練提供一定的理論指導。

關鍵詞 超速度 純速度 速度感覺 訓練效應

一、前言

田徑運動項目中最重要的單一因素是速度。在徑賽中，速度快的運動員將率先沖過終點線；而在田賽項目中，速度因素也占據著重要地位。例如：在跳躍類項目中，如果運動員具有更大的平跑速度，必然在助跑過程中具有更大的水平速度，會產生更好的跳躍效果；在投擲類項目中也是如此，速度越快，則器械的出手速度越快，成績自然也越理想。因此，如何改善速度訓練方法、提高速度訓練水平是目前我國田徑運動訓練中一個亟待解決的主要問題。

二、負重升降訓練法與超速度訓練法在速度訓練中的應用

速度是運動員的步長和步頻的乘積（速度=步長×步頻）。從公式可以看出：如果我們提高公式右邊的任何一個變量，同時相鄰變量無負向變化，就能提高公式左邊的變量——速度。

教練員在理論上理解速度內涵，在實際訓練過程中始終以速度公式作為速度訓練基礎，對提高速度訓練效果將起到重要作用。

（一）步長

步長是后腳腳趾到前腳腳趾的距離嗎？如果是，我們可以要求運動員在跑動過程中邁大步，這樣增加了步長，卻降低了步頻，因此，步長與兩腳腳趾之間的距離是沒有任何關系的，而是與每一步中臀部所移動的實際距離直接相關。我們能增長這個距離，便能提高步長，也就提高了速度。

如何提高每一步中臀部的移動距離，一種普遍的方法——“負重升降法”對于我們實現這個目標很有幫助。在訓練中訓練手段的專門性是首先要考慮的，在一般身體訓練中，我們運用了很多眾所周知的負重升降訓練法，例如：深蹲、臥推、極限負重升降等練習，經過第一個訓練階段后，我們就進入了專門性的身體訓練階段，經過觀察，我們發現在跑動過程中，運動員不會讓兩腳同時并排合攏在一起，這就意味著運動員在跑動過程中始終處于循環單腿支撐的狀態。

因此，可以做相對獨立的分腿練習，如：單腿支撐下蹲、單腿支撐前沖、單腿支撐跳臺階等練習，這些練習將有針對性地增加參與跑動過程的肌肉的力量，從而為獲得更大的速度奠定力量基礎。

（二）步頻

步頻是最有利于提高速度的因素。作為一個徑賽運動員最重要的是具有超越一般水平的速度——“超速度”（“超速度”是指超過個人項目最大速度的速度）。

運動訓練中最重要的是“訓練效應”，這將決定有無訓練效果，有沒有競技水平的提高，能不能提高運動成績。因此，平時的嚴格、科學、系統的訓練就顯得尤其重要。在平時訓練過程中，就是體現速度性要求，而在比賽過程中不應該對運動員提出過多速度方面的要求，這是促成運動員創造個人最好成績的有效方法。

1.“超速度”訓練在短跑、跳躍及投擲類項目中的應用

對于短跑、跳躍及投擲運動員，由于項目本身原特點，跑動距離一般在20—100m。在運用“超速度”訓練方法時，應根據不同的助跑或跑動距離來選擇不同的重復距離。例如：對于一名100m的短跑運動員，可以運用60m的重復距離來訓練運動員的最大速度；對于一名跳躍或投擲項目運動員采用短距離的重復跑，如10m、20m、25m疾跑等等，同時，我們還可以利用大自然提供的一些現成的訓練條件，如：山坡、風等等，利用坡度可以進行下坡跑練習，利用風速可以進行順風跑訓練，它們可以使運動員在實際跑的過程中的步頻超過目前最大值，因此，它們是對運動員進行“超速度”訓練的不可缺少的方法。

短距離疾速重復跑對于運動員和教練員來說都是很好的訓練方法。在訓練過程中運動員可以積極地去做他們感興趣的“沖刺”練習，同時，教練員可以對運動員的訓練效果或技術動作進行觀察和分析。

“超速度”訓練的本質在于努力提高身體素質，同時使運動員適應新的速度結構，形成新的速度感覺。在短距離疾速重復跑中，無論距離長短，先是15m的加速區，緊接著進入最大速度區，最大速度區的速度是100%最大速度，換句話說，就是純速度。在運動員進行訓練時，應充分考慮到純速度的利用時間和利用百分比問題。例如：當一名運動員進行100m跑訓練時，可以選擇65—75m作為得復距離，這時純速度的利用時間長且純速度的變化范圍在96—100%，接近于最大速度，有利于達到理想的訓練效果。

2.運用“超速度”訓練方法時應注意的問題

首先，“超速度”的速度大小的選擇問題。速度既不能過大，也不能過小，一般是個人目前項目最大速度（純速度）的105%—110%，如果過大，很可以導致技術動作變形，使運動員形成不正確且效率低下的技術動作，而且這種技術動作往往會提高產生運動損傷的可能性。而速度太小，會導致產生的訓練效果不明顯。

其次，重復距離的選擇問題。應該根據運動員個人特點、運動項目的特點以及訓練需要選擇適當的重復跑距離以達到理想的訓練效果。距離太大，會出現速度變化過大，體力下降，速度下降，不利于速度水平的提高。距離太小，最大速度的利用時間短，不利于速度結構的鞏固與速度感覺的形成，同時，由于跑動過程中體力充沛，也限制了身體素質的發展。

最后，訓練標準與訓練次數的問題。在訓練過程中，運動員應在達到訓練標準的前提下，盡可能增加訓練次數，充分挖掘運動員的潛力，以期取得良好的訓練效果。

總之，運動“超速度”的訓練模式會產生的結果是運動員的跑動速度比訓練前的純速度高出5%—10%，經過長時間的訓練適應，運動員用新的步頻節奏代替原有的步頻節奏，形成新的個人項目最大速度——純速度，從而提高運動成績。

三、結論

（一）隨著田徑運動水平的不斷提高，競賽的越來越激烈，“超速度”訓練原則下的純速度訓練對提高運動員的速度水平顯得日益重要，將成為田徑運動水平再上新臺階的重要手段。

（二）在考慮到其它重要因素的影響，如：休息與恢復、靈活性、有氧能力、運動員的思想狀態和心理狀態、柔韌性及力量的前提下，充分利用純速度是促進運動員創造個人最好成績的有效方法。

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