中老年人鍛煉有講窮

楊靜

陳阿姨去年剛從一家企業(yè)退休，她每天早晨參加社區(qū)的舞蹈隊，隔三差五地還和姐妹們一起登山、郊游，生活很是愜意充實。可是最近陳阿姨心情很郁悶，她發(fā)現(xiàn)自己兩條腿不給力，跳舞或者爬山后膝蓋就會酸痛、有腫脹的感覺，走樓梯到三層時就要歇一歇才能再走。她覺得可能是自己年紀(jì)大了，不中用了，喜歡的活動也參加不了，情緒非常低落。

后來，家人陪著陳阿姨到醫(yī)院看病，經(jīng)檢查后發(fā)現(xiàn)兩側(cè)膝關(guān)節(jié)有不同程度的退化，骨質(zhì)增生明顯，其中一側(cè)有明顯關(guān)節(jié)積液，醫(yī)生給她抽了積液，并注射了玻璃酸鈉針劑，癥狀有了明顯好轉(zhuǎn)，但醫(yī)生建議她避免跳舞、爬山等運動了，這還是讓陳阿姨很痛苦，難道就這樣告別她最喜歡的運動項目了？

其實不然，中老年人適量的運動是不可缺的，但關(guān)鍵要講究科學(xué)鍛煉，因為這個年齡段如果在運動過程中出現(xiàn)損傷，其恢復(fù)能力較差，出現(xiàn)的傷病恢復(fù)起來就很慢，所以科學(xué)鍛煉很重要。膝關(guān)節(jié)是人體最大、也是承重最大的關(guān)節(jié)，退行性膝關(guān)節(jié)炎是老年人常見病，也是導(dǎo)致中老年人膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因。那么像陳阿姨這樣的患者該如何科學(xué)鍛煉？

膝關(guān)節(jié)保健操

●坐位：緊貼椅背挺直上身，雙手抓住椅子靠背。單腿直腿緩慢抬起，以腳跟與椅面水平高度為準(zhǔn)，再慢慢放下。每天可以做2～3次，每次50下。注意椅子不能太低，以大腿能放平為好；

●靠墻蹲馬步：腰背部緊貼墻壁，身體慢慢下蹲，膝關(guān)節(jié)微屈或大腿和身體成90度，一般10～15分鐘，以大腿酸脹為度，結(jié)束起立時用手扶墻撐起；

●倒踩空車：平躺仰臥在床上，雙腿懸空交替模仿踩自行車的動作，每次可以分成3組做，每組20下左右，量力而行；

●揉捏拍腿：以上動作完成后，做腿部的放松揉捏、拍打，從大腿、膝關(guān)節(jié)、小腿，以大腿內(nèi)外側(cè)靠近膝關(guān)節(jié)、小腿后側(cè)等區(qū)域為主。

這些鍛煉對膝關(guān)節(jié)有益

●游泳：在水里游泳時膝關(guān)節(jié)處于無負(fù)重狀態(tài)下，此時腿部的動作（如踩水、蹬腿等）對膝關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌肉有鍛煉效果，關(guān)節(jié)的磨損相對較小。

●平地快走：選擇一雙運動鞋，在平坦的地方快走，時間一般控制在30分鐘以內(nèi)，膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛酸脹時應(yīng)立即停止快走；

●氣功：選擇一些膝關(guān)節(jié)磨損較小的功法來加強體質(zhì)，如易筋經(jīng)、八段錦等。

中老年鍛煉備忘錄

●所有的鍛煉、運動均需在無膝關(guān)節(jié)癥狀的狀態(tài)、或者癥狀得到有效控制以后進行；

●避免長時間深蹲、跪、盤腿等動作，盡量少走樓梯、爬山等活動，或者使用拐杖；

●注意膝關(guān)節(jié)保暖，可配戴護膝等；

●可服用保護關(guān)節(jié)軟骨的藥物，飲食中可多吃豬蹄、筒骨等食物來增加膠原蛋白和鈣的攝入，減緩骨組織的衰老和退行性改變進程；

●減輕體重：身體過重對于膝關(guān)節(jié)來說是個不小的負(fù)擔(dān)。

其實像陳阿姨這樣膝關(guān)節(jié)退行性改變的情況在中老年人群中很普遍，退行性病變無法改變，但鍛煉方法還是可以改變的，只要處理及時，鍛煉有方，保養(yǎng)得當(dāng)，以后還是可以保證瀟灑的生活！