瘦身，將運動進行到底

運動可以改變肥胖基因？

科學家發現，經常進行騎車等有氧運動的時間達到6個月，將會讓體脂儲存的基因發生改變，從而改變肥胖的進程。運動可以使DNA中的化學物質移除或增加，這個過程就是所謂的“甲基化過程”，屬于研究基因后天變化的“表觀遺傳學”范疇。在甲基化過程中，有些基因被激活，有些則沉默了。研究人員發現，體重超重的實驗對象通過運動，可以改變7000余種基因。而且影響脂肪細胞中讓血液里的糖分沉淀積累的幾種重要基因，都會因為運動而降低了活性。

瑞典隆德大學的糖尿病專家夏洛特·林格（Charlotte Ling）博士說：“我們的研究表明，運動有非常積極的效果，證據就是影響脂肪儲存的那些基因，它們的后天表觀形態改變了?！?研究人員希望可以針對能被運動改變的基因，研制出治療肥胖癥的新藥。

時間少，10分鐘高強度也有效

《美國健康促進雜志》上刊登了一項新研究表明，若有心保持健康的體形，一點一滴的運動都有作用，前提是運動的強度必須夠高。你可以選擇快走、爬樓梯、跳繩等運動方式。

現在，對運動減肥的普遍建議為每次運動10～30分鐘，但大部分人抽不出這么多時間來。美國衛生和公眾服務部現在提供的指南是，成人每周應該進行150分鐘的中度或強度體育運動，每次運動的時間至少要10分鐘以上，20到59歲的美國人中，達到這個標準的還不到4%。

研究人員在新研究中觀察了4511名實驗對象的情況。實驗對象年齡在18～64歲之間，是比較有代表性的一個群體。研究發現，每天抽出一點點時間運動，久而久之，你的體重能得到很好的控制。事實上該研究還發現，進行10分鐘以下高強度鍛煉的人，他們每分鐘獲得的好處與進行10分鐘以上高強度鍛煉的人相同，BMI指數在每分鐘受到的影響也相似。而低強度的運動無論持續多少時間，對BMI指數或肥胖都沒有太大影響。

光做仰臥起坐，無法減肚腩

很多人減肥的主要目標是讓小腹平坦、結實、輪廓分明。你最初可能以為只要多做仰臥起坐就能得到跟雜志模特一樣的腹肌了，但是事實是，無論你做多少個仰臥起坐，腹部的脂肪都不可能減少。一項研究分析了不同的腹部鍛煉方法所涉及到的肌肉。其中，簡單、傳統的仰臥起坐所帶動的肌肉活動量最小。

◆鍛煉中段才有效◆

事實上，想要有平坦的小腹，就必須鍛煉身體中心部位（胸部以下腿部以上的位置）的所有肌肉，這樣不僅會讓你不再大腹便便，你摔倒時受傷的概率也會下降，身體的其他部分也會更加協調，例如你的腰背部、臀部的屈肌、骨盆、膝蓋甚至是腳等。

但并不是說你就應該完全拋棄仰臥起坐了，應該把這項運動作為一部分，加入到全方位的腹部鍛煉之中。腹部鍛煉必須包括多種姿勢，涉及多個角度，牽扯到所有肌肉。同時要結合多項穩定性訓練、功能性訓練和傳統訓練。

◆應該怎么做？◆

腹部鍛煉可以分為傳統訓練、功能性訓練、穩定性訓練、伸展訓練。

●傳統訓練應該是你最熟悉的，包括標準的仰臥起坐、起身時輪流朝向左右側的仰臥起坐，或者手持啞鈴、彈力帶平舉的站姿體轉運動。

●功能性訓練主要針對腹壁內的肌肉。例如可以使用瑜伽球，鍛煉自己的身體在瑜伽球上保持平衡。

●穩定性訓練主要是穩定脊椎的，讓接近身體兩側的腹橫肌向脊椎方向收縮，有利于增強腰背的穩定性。鍛煉時可平躺，將肚子向脊椎處收緊，然后保持這個姿勢深呼吸。這個姿勢熟練以后可以在收縮腹部的同時讓臀部離地，還可以在此基礎上伸直一條腿。

●伸展訓練主要是鍛煉背部的豎背肌。一開始可以嘗試趴著把手向后伸直到頭部以上的位置，進階后可以同時把雙臂雙腿向后伸直離地，保持這個動作數到5，然后慢慢把手腳放下。

溫馨提示：無論進行什么運動，都要注意不斷調整，每三到四周應該變化一次。如果已經適應了現有的訓練，就應該加大難度，可以調整收縮肌肉的方式、增加每組動作的次數、改變姿勢和持續時間等。

運動健身減肥兩步走

當我們談到運動減肥時，實際上就是指通過運動消耗身體內的多余脂肪。，當攝入了超過身體所需的熱量時，我們便會把多余熱量以脂肪的形式貯存在體內，以備不時之需。所以運動減脂就是要讓消耗的熱量大于攝入的熱量即可達成，因此以下兩方面都很重要：

第一是飲食 飲食的控制原則很簡單：在保證營養素全面攝取的前提下（蛋白質，碳水化合物，脂肪），減少熱量攝入。也就是全營養素，低熱量。主要就是減少垃圾食品的攝入，肥肉，油炸食品，甜食類。注意是減少垃圾食品的攝入，而不是完全拒絕。為何？依照經驗，當飲食控制太過嚴格的時候，大部分人會在2周內達到身體極限，再也無法堅持下去，暴飲暴食，前功盡棄。所以我們需要的只是把每周3次垃圾食品攝取改成每周2次，慢慢減為1次。循序漸進地達到完美膳食結構。垃圾食品偶爾吃一點兒沒關系，但千萬不可過多，過頻。

第二是運動 運動時我們會消耗掉熱量，這些熱量就來源于你身體內的脂肪。首先我建議你要先動起來，只要動起來，不一定跑步，不一定要練器械，哪怕是散步20分鐘也會有能量消耗，也是好的。千萬不要去找尋什么完美的訓練計劃，沒有執行的計劃只是一張紙。在你養成了運動的習慣之后，再慢慢調節訓練的類別，增加訓練的時間和強度。慢慢的就會看到效果，有了效果自然有了更進一步的動力。