常吃大豆安全嗎？

遭到質疑的安全性

大豆及大豆制品有利于健康，尤其是可以降低患心血管疾病的風險。但是大豆中含有植物雌激素，就是一類天然化合物，能夠起到類似于雌激素一樣的化學作用。激素類藥物對身體的副作用常常讓我們感到害怕，所以長期吃大豆、大豆制品或者其萃取物，會不會也產生雌激素過量的問題呢？很多人都這樣擔心，尤其是男性，如果攝取過量大豆，他們的雄性激素水平會不會降低呢？即使是女性，會不會也因為吃太多大豆而患上雌激素敏感性乳腺癌呢？這些擔心并非毫無根據。的確有一些動物實驗顯示，植物刺激物有助于腫瘤的生長。例如，位于加拿大的英國哥倫比亞癌癥機構的一項研究顯示，即使是低濃度的染料木黃酮和黃豆苷元（大豆中的兩種主要植物雌激素），也可以刺激動物體內或體外的乳腺腫瘤生長，還會影響抗乳腺癌藥物他莫昔芬的作用。

男吃女吃都健康

在人體中，植物雌激素所起到的雌激素作用非常微弱，根本不能與真正的雌激素相提并論。數個關于男性的臨床研究結果都讓人質疑吃大豆會影響雄性激素水平的說法。例如，美國圣卡瑟琳大學的一項研究發現，男性長期攝入大豆或者大豆異黃酮（大豆雌激素的總稱）后，他們體內的睪酮、性激素結合球蛋白、游離雄性激素水平等都不會受到影響。還有很多大型研究顯示，大豆攝入也不會提高女性乳腺癌的發病率，甚至還有助于預防乳腺癌。例如，在美國南加州大學的研究中，女性每天攝入10～20毫克的大豆異黃酮，其患乳腺癌的風險和死亡風險都有降低。

乳腺癌患者也可放心吃

一些曾患乳腺癌的女性還是十分擔心，大豆中的植物雌激素會讓癌癥復發。但美國范德堡大學醫學院的研究顯示，已被確診為乳腺癌的中國女性和美國女性，每天攝入大于10毫克的大豆異黃酮，能夠稍稍降低她們死于乳腺癌的風險，并且能夠有效降低她們乳腺癌復發的風險。所以，吃大豆對于預防乳腺癌、治療乳腺癌或者乳腺癌的康復是無害的。美國癌癥協會甚至把傳統的大豆食品，例如豆腐、味增、豆漿、豆餅，列入了營養指南中，希望大家可以通過多吃這些食品來降低患乳腺癌、前列腺癌以及其他癌癥的風險。

如何吃最健康？

每100克大豆中約含大豆異黃酮128毫克，每100克豆漿中約含9.6毫克大豆異黃酮，每100克豆腐中約含27.74毫克大豆異黃酮。美國匹茲堡大學醫學中心發現，每天攝入40～80毫克的大豆異黃酮，對降低膽固醇和血壓、防止骨質疏松和更年期綜合征都有好處。除了大豆中含有植物雌激素，葛根、黑豆中也含有植物雌激素。與其他食物一樣，烹飪的方法會影響到大豆異黃酮的活性。

1.浸泡大豆只會流失10%的異黃酮，而且水處理能增加大豆中的游離型異黃酮，這類異黃酮是人體最容易吸收的。

2.蒸煮加熱大豆會增加異黃酮向外滲透的速率，使大量異黃酮因滲入熱水中而流失，不過蒸煮后豆制品中的游離型異黃酮會增加。

3.油炸后大豆異黃酮的損失率達36%，可能是大豆異黃酮在高溫下部分分解所致。

4.烘烤使大豆異黃酮流失15%～21%。

5.在豆腐生產中，凝固使一部分異黃酮流失于乳清中，流失率為44%。

6.發酵不影響異黃酮的含量，但改變了異黃酮種類的分布。發酵后的產品以游離型異黃酮為主要存在形式，這是因為在發酵過程中，真菌產生的大量水解酶使異黃酮葡萄糖苷大量水解，從而導致游離型異黃酮顯著增加。

所以，在吃大豆或者大豆制品的時候，最好以蒸煮的方式烹飪，油炸或者烘烤不僅會讓大豆異黃酮流失，還會讓你攝入過多的脂肪。發酵豆制品，如豆豉、酸豆乳、日本料理中的味增和納豆、韓國料理中的大醬也可以適當吃一些，因為其中的大豆異黃酮活性較高，易于人體吸收。除了大豆異黃酮，大豆中還含有豐富的優質蛋白、膳食纖維、維生素B、鈣、磷、鐵、鎂等營養元素，這些都是有益健康的。