控制糖尿病勿忘“運動療法”

趙之心

現在，糖尿病的發病率已經達到一個非常高的水平，隨口問一問就會發現，身邊已經有太多的人加入到這個隊伍，一些年紀尚輕的朋友甚至已經是多年的“糖友”。

奇怪的是患者的同病不同命：有些得了糖尿病的人照樣長命百歲，而有些人卻在發現患糖尿病之后就不久于人世。這是為什么呢？有人認為，這與病情發現的早晚有關系。早一天知道血糖指標，早一天確診糖尿病，就可以早一天開始藥物控制和飲食控制，效果會更好。

然而另一個奇怪之處也出現了：有些人堅持藥物控制，病情依舊每況愈下；相反，有些人的藥物逐步減量，卻反而神采奕奕。這又是為什么呢？

其實非常簡單，就看患者在藥物、飲食以外，是否知道并利用“運動療法”來控制糖尿病。

力量訓練不可少

為什么可以通過“動”來防控糖尿病呢？

因為“動”是在幫助我們維持體內的肌肉總量和質量。“人動肌闊，肌肉有量，代謝旺；肌肉無量，代謝滯；人滯多病，多病多為糖尿病！”所以，在防控糖尿病的時候，重視運動非常重要。而且，運動不僅可以對防控糖尿病起到一定幫助，對糖尿病所引起的相關疾病也具有一定的防控效果。

那么，是不是只要動起來就可以起到防控糖尿病的效果呢？

當然不是。很多糖友都在“動”，但似乎并沒有“動”到點上，他們盡管每天堅持遛彎，或是走到戶外活動一下，但血糖依舊沒有任何降低的跡象。“運動+飲食”有助防控糖尿病，這一點毋庸置疑，而要說到更適合糖尿病患者的運動，除了眾所周知的有氧運動（如慢跑、快走等）外，力量訓練也必不可少。

有氧運動是在消耗體內的“糖”，那么對于糖尿病患者而言，力量訓練的意義在哪里呢？其實，鍛煉肌肉就是在改變人的代謝能力。肌肉越優秀，它的代謝能量就越大，消耗體內的“糖”的能力就越強。

如果你仔細觀察身邊喜歡到健身房器械區的人便會發現，他們患上各類代謝性疾病的很少，那是因為他們的代謝能力很強。另外，2型糖尿病的發生也同肌肉的衰退有一定關系，如果你要想改變這個狀態，最好的方式就是接受肌肉訓練。

如果讓一位患了糖尿病的年輕朋友去健身房鍛煉肌肉，他多半會很快應允；可如果換作一位年長的朋友，他很可能會拒絕，尤其是中老年女性中的糖友們。原因不外乎“不合適”和“不需要”。

其實，中老年朋友同樣需要參與到肌肉訓練中來，這已經被列入世界衛生組織提出的“老年人鍛煉五原則”中，由此可見肌肉力量訓練之于中老年人的重要性。《黃帝內經》中也有“肌肉若一，故能壽敝天地”之說，用現代語言解釋就是說，張弛有度的肌肉是長壽不可或缺的條件之一。可見，不論是不是糖尿病患者，力量訓練都不可忽視。

家庭自做鍛煉操

其實，力量訓練沒有大家想象的那么困難和復雜，甚至可以不需要去健身房，在家就能進行。比如，一副小重量的啞鈴，或者盛滿水或沙的礦泉水瓶，都同樣可以幫助你完成一定的肌肉訓練。

下面就向老年人及糖尿病患者推薦幾組家庭鍛煉操——

大樹參天

具體動作：

（1）抬頭挺胸站立，雙腳并攏或略微分開，腳尖向正前方；雙手持啞鈴，自然垂于體側。眼睛平視前方。

（2）雙手慢慢從體側向上舉起，直到高舉過頭，并向上盡量伸直；同時腳后跟慢慢抬起到最高；頭略微向上抬起，引導整個脊柱向上用力拉。

（3）此時要感覺全身的肌肉都在向上用力，把身體向上“拔”起來。在最高的位置堅持3～5分鐘。在平時的鍛煉中可以做2～4次，每次堅持3～5分鐘。也可以早晚各做1次，每次同樣堅持3～5分鐘。

意義：

這是一個可以鍛煉到全身骨骼肌肉的簡單啞鈴動作，通過上舉啞鈴、提踵等分解動作來達到鍛煉上肢及下肢肌肉，靈活全身骨骼關節的作用。可以讓我們逐漸衰退的肌肉得到充分拉伸及鍛煉，增加肌肉質量。

注意：

腳后跟要盡量向上抬起，盡量只用大拇趾點地；在最高點站不穩是正常現象，可以輕輕移動腳趾以維持平衡；要有全身向上用力的感覺，盡量把身體拉開。另外，本鍛煉法也可不用啞鈴徒手舉行。

啞鈴沖拳

具體動作：

（1） 抬頭挺胸站立，雙腳分開比肩略寬，腳尖向前；然后身體下蹲到大腿接近與地面平行的位置，上身略前傾，把重心落在兩腳之間，以維持平衡；也可以根據自己的身體水平，調整下蹲的幅度。

（2） 雙手持啞鈴，屈肘把啞鈴放在腰間，掌心向上。左腳用力蹬地（但不離開地面），隨著蹬地力量的上傳，轉動腰部，把蹬地和轉腰的力量“傳”到右手，右手借助這些力量，有力向前沖拳，此時向內旋轉手臂使掌心從向上改成向下；然后收回右拳，回到預備姿勢。

（3） 接著右腿蹬地，沖左拳。重復進行。另外沖拳的速度根據自己的情況來掌握，可以快速，也可以柔和（但一定要用勁出拳）。一左一右為兩下，每次沖拳50～100下，甚至500、1000下，每次一口氣做完。

意義：

這是一節簡單負重的身體綜合素質鍛煉。快速沖拳時可以提高肌肉爆發力。提高腰部、胸部、肩部以及上肢的肌肉質量，緩解腰部、肩部等部位的不適；緩慢沖拳又可鍛煉上身肌肉整體的肌肉控制能力，可以讓全身肌肉保持應有的彈性及控制力。

注意：

要保持上身姿勢，在沖拳過程只有腰轉動，不能有前后左右的晃動，尤其是肩部不能明顯前送；向前沖拳的時候要用拳心引領出拳的方向，拳的高度位于肚臍以上、胸部以下、身體中線的位置；出拳手臂的肘關節不要完全伸直，大概保留165度左右的夾角。

手握啞鈴弓步起

具體動作：

（1） 左腳前、右腳后站立，兩腳的距離最好在蹲下后，能保持前面的大腿與地面平行、與膝關節成90度，后面的大腿與膝關節成90度，也可以根據自己的情況使幅度略微小一些；雙腳左右分開約一個腳掌的距離，腳尖向正前方。

（2） 雙手持啞鈴垂于體側，上身直立，抬頭挺胸。左腿屈膝、屈髖，同時右腿屈膝、使身體往下蹲，直到左大腿與地面平行、右膝關節將近挨著地面，此時右腳跟可以抬起，以腳尖點地支撐，身體直立。

（3） 雙腿同時用力、尤其是左大腿用力站起來、還原，充分進行。完成1組后換腿再進行一組。每組做30下，每次左右各做1～2組。

意義：

這個動作著力鍛煉的是下肢力量。通常情況下，糖尿病患者的下肢力量相對較弱，所以有針對性地進行下肢負重訓練非常必要。這樣的弓步練習可以有效鍛煉下肢及臀部的肌肉，提高下肢的肌肉力量。

注意：

完成動作時身體不要晃動；前腿的膝蓋不要超過腳尖。

最后要說明一點，雖然說肌肉訓練對于糖尿病有著很好的療效，但并非對每位糖尿病患者都適合，首先需要在你身體情況允許的條件下進行，其次不要勉強自己進行，而是要量力而為，適可而止。