吃早餐的約法三章

“早餐要吃飽”，這句話幾乎人盡皆知。但實際生活中它卻時常遭遇挑戰。很多人早餐不但不吃飽，而且根本不吃！為什么一定要吃早餐？不吃早餐對身體有哪些傷害？早餐怎么吃才養生？那些冠以“早餐”頭銜的食物是不是我們早餐的最佳選擇？中國農業大學食品科學與營養工程學院范志紅教授告訴您。

第一條：必須吃

400多粒膽結石的警示：不吃早飯風險大

據新聞報道，吉林一位女子的膽結石數量竟然多達400多粒！原因竟是不吃早餐！

為什么不吃早餐容易引發膽結石？這是由于早上不吃飯，中午和晚上就容易吃得多，尤其是晚餐。而晚餐吃得多、吃得好，身體就需要產生膽汁才能消化。于是膽汁分泌得就多了。但是晚上睡覺之后，這些膽汁就會十幾個小時一直存留在膽囊里。長此以往就容易形成膽結石。

早餐不僅要吃，還要吃飽。因為一夜睡眠后，空腹的時間長了，身體急需各種能量。而從早上開始的工作、學習是需要能量的。依據傳統的養生理論，早上陽氣要生發，人的體能要上升，所以還要注意補水。尤其年紀大的人，早上這段時間是很多病發作的高峰剛起床時人的血液循環比較慢，血液比較黏稠。在進食以后，代謝率就上升了，血液循環會加快，這時你要給自己補充大量的水分，這對于保持健康是非常重要的。

如果沒有進食早餐，除了有可能產生膽結石外，體內無法供應足夠的血糖以供消耗，便會感到倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應遲鈍。不吃早餐，饑腸轆轆地開始一天的工作，身體為了取得動力，會動用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體去燃燒組織，除了造成腺體亢進之外，更會使得體質變差，甚至患上慢性病。比如容易造成胃炎、胃潰瘍。

不吃早飯還比較容易出現低血糖狀況，嚴重的手會發抖、腿發軟、心發慌、出冷汗。尤其是糖尿病患者，一旦引發了低血糖，可能會有生命危險。

第二條：講搭配

淀粉、蛋白質、纖維和維生素C一個不能少

一頓健康的早餐，營養搭配非常重要。專家提示，要盡量做到每天早上吃三類食物：第一大類是富含淀粉類的食物，也就是主食，比如面包、粥、面條、煎餅、包子等；第二犬類是富含優質蛋白質的食物，以牛奶為主，還有豆漿、豆腐腦、豆腐干、雞蛋、熟肉等。因為如果僅僅吃一些糧食類的東西，很快就會餓，而血糖上升得也會很快；第三類是富含纖維和維生素c的食物，比如蔬菜、水果。應該說，如果在早餐的食譜里一點蔬菜、水果都沒有，那么這份早餐就沒達標。

在營養搭配原則下，還要注意食物的養生品質，不要把不健康的食物搭配進來。比如，有些人早晨會經常吃油餅油條、煎餅夾薄脆等。他們說，過去北京人都吃豆漿、油條，吃了那么多年出沒出什么問題啊！但其實在這點上，現在與過去并沒有可比性，這是因為以前的人體力勞動多、消耗大，吃進去的油脂容易分解變成能量。而珊在：的人體力勞動少、活動量小，所以飲食一定要清淡，要盡可能少吃油餅由條。而煎餅的營養全面一些，因為它是雜糧做的，而且還有蔥花、香菜等配料。但其中夾的薄脆是油炸的，不健康。因此建議吃煎餅時不要夾薄脆。

對于有些慢性病患者和中老年人來說，對早餐就要更加注意。比如，很多人經常喝皮蛋瘦肉粥，這種粥營養的確不錯，但也有不健康的方面。第一，它屬于超高鈉食品，因為其中有鹽和味精，而鹽是氯化鈉，味精是谷氨酸鈉，皮蛋里有氫氧化鈉。總之皮蛋瘦肉粥里含有很多鈉。納對于高血壓、冠心病和糖尿病患者而言，作用無疑是負面的，因此最好不吃皮蛋瘦肉粥這樣的高鈉食品。

第三條：有不宜

三“白”、油炸不好；叫“早餐”的也未必好

早餐的食物也有禁忌。比如糖尿病患者早餐中有三樣食品要避免：白面包、白饅頭、白米粥。因為這三“白”都是被證明會大幅度升高血糖的食物，升糖力度甚至比白糖還要高。

適合糖尿病患者吃的早餐，包括燕麥牛奶、水煮雞蛋，再加一點拌的綠葉菜，其中還要有適量的堅果。這是一份營養全面的、適合糖尿病患者的早餐。

很多人早餐經常要喝牛奶。但其實早餐的牛奶也挺有講究。目前主要有兩種選擇：一種是普通的純牛奶，另一種是“早餐奶”。這兩種牛奶哪種更適宜？

早餐奶里除了生牛乳，還有谷物、麥片、麥精、小米粉、玉米粉、果蔬粉、香蕉粉、菠蘿粉、胡蘿卜粉、南瓜粉等膳食纖維，還有鹽，也有食品添加劑，比如食用香精、營養強化劑、維生素A、維生素D等。有些人認為純牛奶的營養不全，加了這些就會全一些。但其實，一半牛奶、一半果蔬和谷物，幾種食物的營養也就都打了一半的折扣。從這個意義上說，喝純牛奶，再另外吃些蔬果、谷物是更好的選擇。

而且，“早餐奶”里第一加了糖，第二加了香精，雖然喝起來香噴噴、甜絲絲的，但其實對健康不利。有人說喝純牛奶會腹瀉，喝“早餐奶”就不會，所以就選擇喝“早餐奶”。其實喝純牛奶腹瀉的原因是乳糖不耐受。要克服這個問題可以用稀釋的方法，就是把純奶與其他食品混搭，這樣純牛奶中的乳糖對腸道刺激就小了，也就不會腹瀉了。而“早餐奶”正因為加了很多別的食物，所以喝起來就沒有明顯的不適感覺。因此，喝純牛奶腹瀉的人可以自己做混搭，在純牛奶中添加燕麥片或豆漿、大米粥，這樣感覺就會好很多。

被冠以“早餐”頭銜的還有“早餐餅干”。但其實，餅干就是餅干，餅干是用面粉、糖、油、小蘇打、泡打粉和香精混合做成的，營養價值并不高！有些“早餐餅干”有牛奶味，但其實里邊并不一定有牛奶。