居家鍛煉可趕走膝關節疼痛

俗話說，人老膝先老。對中老年來說，膝關節疼痛簡直是家常便飯。隨著人的年齡增加，身體器官也會逐漸退化，作為承托身體重量且活動頻繁的膝關節的退變當然更是首當其沖。人在二十二、三歲以后，腦垂體分泌生長激素減少，身體也停止生長，人體的所有器官都進入一個維持期，并開始走向老化，體內的軟骨細胞也從活躍期進入維持期，進而慢慢老化。所以，每個人都可能是骨關節炎患者的“后備力量”。患者覺得關節疼痛，其實是關節軟骨磨損的表現，磨損得多了，有些地方軟骨下骨變性或外露就會疼痛。

研究證明，人在走路時每走一步對關節的壓力，相當于4倍于本身的重量，所以體重越大，對關節的壓力也越大，肥胖是損害關節的一大殺手。肥胖容易造成膝關節軟骨過早磨損退化，加速膝關節退行性病變的進程。

這種退行性骨關節炎所帶來的疼痛不適，往往會長年累月地持續甚或進行性加劇，而想要徹底根治則幾乎不可能。人們往往需要反復地求醫就診、打針吃藥。

護膝方法

為緩解幫助中老年朋友膝關節疼痛的痛苦給大家介紹了幾種居家的鍛煉療法：

護膝方法一：抬腿療法

平臥抬腿練習自然仰臥平躺于床上，一條腿屈膝（最好大于90度角）立于床板上，另一條腿保持伸直狀態，慢慢抬離床面約10厘米，保持約五秒，緩緩放下，重復約20次，可左右交替。

護膝方法二：坐位抬腿練習

找一個穩固的椅子，身體稍前傾，坐于椅子的前半部，雙手壓穩椅子，一條腿屈膝舒適立于地面上，另一條腿保持伸直狀態，慢慢抬離地面約10厘米，保持約五秒，緩緩放下，重復約20次，可左右交替。

護膝方法三：夾球療法

找一個足球或排球（不要太大電不要太小），坐在床面或地板上，雙手扶穩，雙腿稍屈膝，用大腿內側部分夾住球，每次夾擠保持約五秒，緩緩放松，重復約20次，可將球于大腿內側上、中、下各段交替放置。

護膝方法四：冷熱療法

1.如果你的膝關節炎疼痛處于急性發作期，或久行、活動后出現腫脹、發熱感時，可適當給予局部冰敷冷療（每次約20分鐘即可）。

2.如果你的關節疼痛為慢性疼痛，更多的是采用溫熱療法。我們建議使用熱水袋局部熱敷雙膝。

練臀方法瑜伽健身操

1.膝關節運動部位：臀部，腹外斜肌。

A.右側臥，右肘位于肩膀下方支撐，如圖，雙膝向前彎曲成90度角，雙腿一上一下。左手放在腦后，左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉，左刪向膝蓋方向運動。

B.在體后伸展左腿，如圖，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側，重復以上動作。

2.下蹲運動部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀。站在一個堅固的椅子或柜子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或柜子上，舉起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度角，或者根據自己的能力盡量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿，重復剛才的動作，腳后跟高度不要降低。重復10次：換另一側，重復以上動作。

3.臀部運動部位：臀部，大腿。

A.站立，雙腳分開，大于一肩寬，腳趾朝外，手放髖關節上，彎曲膝蓋，膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間。

B.手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，腳趾輕觸地板。再重新開始，彎曲雙膝。重復10到15次：換另一側，重復相同的動作。

4.驢式上舉運動部位：臀部，大腿，腹部肌肉。

開始時雙手雙腳著地，然后兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀對齊，膝蓋在髖關節下方。卷一個小毛巾卷，放置在左膝蓋寓處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋，如圖。保持1秒鐘，然后放低，但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。做10次；在最后一次做完時，做20下推腳跟動作。換另一側重復相同的動作。

5.臀部塑形運動部位：臀部，大腿，后背。

站在堅固的椅子或低柜后面幾英尺遠的地方，腿向外轉動（大腿肌肉向外旋轉）。向前傾斜身體，雙臂交叉互抱，前臂放在椅背或柜子上：頭放在前臂上。后背保持水平，兩條腿微微彎曲。抬起左腿，膝蓋彎曲成90度角，向左側伸展，高度與髖部齊平，如圖；腳跟向外蹬，伸直左腿。彎曲左腿膝蓋，放下，與右腿靠攏。重復10到15次：換另一側腿，重復相同的動作。

6.臀部運動部位：臀部，大腿，胳膊，肩膀，核心部位。

A：雙腳分開，與髖同寬站立，雙臂下垂，手掌向內。左腿向后撤一步，兩膝蓋同時彎曲，大小腿成90度角；右側膝蓋位于右側腳踝上方，成一條直線，左側膝蓋位于髖關節下方，成一條直線。

B：伸直右腿，左腿向后伸直，如圖：同時，雙臂沿頭部兩側向前伸展過耳朵。保持數一個數的時間，收緊臀部；左腿放下，膝蓋彎曲成90度角，如圖A。重復此動作10到15次：換另一側腿，重復相同的動作。