健康晚餐4要素

晚飯如何吃才養生？最廣為人知的是“晚飯要吃少”。但是晚飯到底應該吃多“少”？晚餐的時間也有講究，有人習慣下午6點吃，有人習慣7點，甚至有人會更晚。到底幾點吃晚飯合適？另外，很多人晚飯后都想用運動來幫助消化，但究竟什么運動適合晚飯后？中國農業大學范志紅教授在此為您權威解讀健康晚飯。

要素一：數量要少

人常說“晚飯要吃少”。因為晚上人就不需要那么多的能量供應了，而且晚餐吃得過多就有可能會使腸胃一直得不到休息，導致睡眠的質量下降。如果晚餐吃太多油膩的東西還有可能增加膽結石的風險。還有讓大家最擔心的，那就是吃過晚飯后就坐在沙發上看電視，然后就睡覺。這樣比較容易長胖和生病。

晚飯要吃少，到底應該吃多“少”？有人說吃個七八分飽就夠了。可到底吃多少、什么感覺才是“七八分飽”？經常聽到有人說“我吃的東西都頂到嗓子眼了”。這是十分飽。那么九分飽是什么樣？就是已經覺得胃里頂了，但是看見好吃的東西還可以再吃兩口；八分飽是說胃里沒覺得太頂，但你覺得胃好像鼓了；那么“七分飽”是胃里還沒有感覺，但是大腦已經得到信息說已經吃了不少東西了。還能再吃，但不吃也感覺可以了。也就是說生理上基本飽了，到下一頓飯之前你不會提前餓。

所以晚餐最合適的量是七八分飽，如果吃到感覺胃里頂起來，就已經過量了。

要素二：速度要慢

健康晚餐的另一個需要注意的問題是速度。尤其是胃不好、血糖高、要控制體重減肥的人，更要細嚼慢咽。

值得注意的是，吃飯的速度不僅與習慣有關，還與食材的類型有關。比如吃面包、蛋糕的速度一定快，但是吃蘋果就不會那么快了。所以纖維比較高、果膠比較多的東西能夠有效地控制進食速度。喝白米粥一分鐘就喝一碗，但是要是喝紫米粥你絕不會一分鐘喝一碗。因為紫米相對硬一些，需要更多咀嚼，所以吃的速度一下子就變成好幾倍了。所以，如果你吃飯的速度太快，還能暴露出一個重要的問題，就是纖維高的東西吃得太少了。而吃精麥、細軟、缺乏纖維的東西太多，對身體沒好處，這類食物不利于預防三高。如果有足夠運動還行，否則這種吃法是非常容易出現高甘油三酯情況的，也容易讓血糖迅猛上升，讓肥肉快速上身。

五谷雜糧做的食物都比白米、白面做的食物吃得慢一些。尤其是全麥、紫米、糙米，還有紅豆、綠豆、蕓豆，把它們加在主食里，吃飯的速度肯定是會放慢的。所以，要放慢吃飯的速度，要多選擇蔬菜、雜糧以及堅果類的食物。

要素三：時間要對

晚飯到底應該幾點吃？其說不一。

一般來說，晚餐時間和睡覺的時間要間距稍微長一些，4個小時比較理想。就是說，比如六點鐘吃完飯，十點鐘睡覺。如果做不到，至少也要相隔三個小時。如果相隔時間太短，不僅脂肪會囤積，對于一些慢性病患者來說也很有危害。

要素四：飯后要動

由于晚餐容易使大量的食物和能量堆積在身體里，對健康造成危害，因此如何更好地消耗便成了晚餐一大健康問題。問題的最佳答案是——運動。

實際上剛吃完飯也不適合做運動。飯后可以活動一下，比如刷刷碗、擦擦桌子、掃掃地。千萬不要坐下。半個小時之后就可以適當做一些運動了。比如散散步或者做做操，哪怕就是原地踏踏步，也能幫助消化。

吃完晚飯一定要運動，但不宜再做劇烈運動，而適合溫和適量的運動。那么，晚餐后究竟做什么樣的運動好？

介紹幾種簡單的動作。中老年人在家里看電視時可以站在電視機前這樣做。

第一個叫“扎馬步”，也可以叫“蹲樁”。具體做法是：雙腿分開至略寬于肩，肘向前伸，呈抱球狀。然后慢慢向下蹲，注意膝蓋不能超過腳尖。之后調整呼吸，吸氣的時候手臂打開，呼氣的時候手臂合上。再起身。這樣的整個過程算一次。這樣做10到15次之后，雙腿就會漸漸發熱。

第二個動作。坐在凳子上，單腿抬起。腳自然放松伸出。注意其間要保持膝蓋的穩定，同時身體自然直立。伸出去，再放回來。依次交替完成即可。至于做多少次要因人而異。可能的情況下，可以以20次起步，循序漸進。

第三個動作。坐在凳子上，把注意力放在肚臍的位置，肚臍部位的肌肉隨著呼吸旋轉，含胸的時候呼氣，向前的時候吸氣。這個動作可以增加腸胃蠕動。動作的幅度因人而異，在身體允許的情況下幅度可以稍微大一點。

第四個動作。坐在凳子上，把右手伸在后背，左手握住右手，做6到8次呼吸。左右輪換交替做。尤其是頸部不適的人，做過之后頭部缺氧的不舒服的癥狀能有所緩解。

需要說明的是，這些運動在剛吃完飯后也是不適合做的。剛吃完飯的時候可以活動一下，比如刷刷碗、收拾一下東西、掃掃地等。就是半小時內不要坐下。半個小時之后就可以做一些運動了。

據BTV《養生堂》節目整理