業余運動員短時間內恢復提高400m跑成績研究

摘 要 隨著現代社會的快速發展，體育已成為人們日常生活中不可缺少的一部分，各種高校體育比賽城鎮比賽也越來越多，并且越來越細分項目，而四百米相對于其他項目對身體的要求比較高。目前這種比賽不是以職業運動員為主，而是以學生為主。學生是以學習為主，附帶訓練替學校比賽爭取榮譽的，因為大都是業余或者學生參加類的賽事，因此缺少時間來訓練，所以短時間回復提高運動成績是關鍵；所以這方面的研究就很有必要。本文作者結合自己近四年的400m跑訓練經驗和比賽經驗以及400m跑供能的影響因素出發研究如何在短時間內恢復提高400m跑成績。

關鍵詞 400m 恢復 提高 業余 學生

一、400m跑的分類

400m跑可分為三個階段：第一、起跑加速階段，第二、高速保持階段，第三、減速階段。針對每位運動員自身的特點在明確了解各階段的基礎上選擇戰術分配體力是非常關鍵的。

二、400m跑的兩種類型

（一）速度型

速度型的跑法是前程盡量快，減速階段失去沖刺能力或沖刺能力弱。

（二）耐力型

而耐力型的跑法則是前程保持一種穩定的速度，保留體力應對最后的。減速階段，也為了更好的加速沖刺。

三、400m跑的方法

400m跑是一個有節奏的高強度的運動，很多時候一位優秀的運動員因為被速度型的選手打亂了自己的節奏因此而丟失獎牌的例子數不甚數。因此兩種跑法各有各的優點，運動員應該根據自身的體能特點科學的安排速度分配戰術，速度型～耐力型，更有利于運動員創造好成績。

表1 國外優秀400m運動員的成績

表2 國內優秀400m運動員的成績

由表1和表2的數據對比得出我國400m運動水平和外國比有很大的差距。因此完全借鑒外國的訓練方法和經驗不太適用我國業余運動員的訓練和比賽。

四、400m跑的關鍵因素

國內外眾多專家研究表明400m成績與100m200m成績關系重大。100m提高0.1s則400m成績提高0.44s，200m慢0.1s則400m成績慢0.22s眾多400m運動員都有兼項的，而從多年的數據和比賽成績來看，400m兼100m200m的成績比兼800m的成績普遍偏好。因此速度是400m的基礎，想要快速恢復成績則需從速度上面著手。前期主要是以速度恢復為主，如果太久沒上高強度的運動身體機能會下降比較明顯，業余運動員也不例外，因此恢復速度在400m跑中是重中之重。具體方法如表3：

表3 速度訓練方法

由表3得出前期以恢復為主數量不宜過多強度不宜過大，避免造成后期訓練的疲勞和損傷。此外，速度耐力也是400m跑的基本保障，僅憑速度是不夠的，必須把速度和耐力有效的相結合。以速度為主帶動耐力的提升，這樣才能快速的提高成績。

五、400m跑的供能系統

第一、ATP-CP供能系統 ，第二、糖元供能系統。因此，無氧運動下在糖酵解過程中會產生大量血乳酸，且無消除過程，而一旦乳酸過多則會影響身體機能，于是經常看到運動場上最后程沖刺的時候好多運動員動作遲緩。如果要在高乳酸內環境條件下保持快速奔跑的能力，就需要有較高的耐乳酸能力，所以期間抗乳酸能力和適應能力也是訓練的一個重要項目。

六、400m跑的后期恢復

（一）放松跑

放松跑是肌肉緊張就收縮，放松就舒張，因此放松步長就相對長，越放松步長就越長，頻率不不變的情況下步長加長的話成績提升顯著。

（二）力量恢復

力量是沖刺的泵，速度的關鍵是爆發力。 爆發力等于速度*力量，除了大腿力量之外還有手臂力量臀部力量腰部力量。

1、中國400m選手和外國對比發現我過運動員上半身肌肉大小明顯小于外國高水平運動員，而大腿力量卻差不多。我們目前訓練方法大都注重的是腿部力量練習有一定關系，只有平衡發展身體素質各肌肉力量的協調才能創造更好的成績。

2、我國運動員相對外國400m運動員后程減速階段來的太早或者減速過快。就作者本人經驗，后程沖刺階段所有運動員都處于由乳酸過多引起的腿部酸麻的狀態中。因此，這時候急需手臂的力量帶動腰腹的力量從而防止速度下降過快過早。

3、訓練時處理好數量與強度、質量的關系，現如今很多高校為了快速提高成績而一味的堆數量，想靠快速回復體能從而達到快速回復成績的效果；短時間內或許能起到一定效果，但此方法反而會影響后續的回復和提高。數量過多容易引起身體的長時間疲累不利于以后的訓練。強度過度易造成運動損傷，且過多的大強度訓練需要時間來調整回復，而業余運動員訓練時間有限。高質量的訓練對運動員的心理影響起積極作用，而低質量求數量的訓練方式對運動員的積極性起反作用，容易出現偷懶不用全力的現象出現。

七、400m跑的心理調整

（一）調整心態

心理因素非常關鍵，教練應該和隊員們處理好關系，應該以朋友的身份多關心學生，而不是以教練或者老師的身份去交談，這樣能減少隊員的心理負擔、壓力，才能在后面的訓練、比賽中取得更好的成績。比賽雙方在身體能力和技術，戰術水平差距不大的情況下，心理因素就起關鍵作用。

（二）科學訓練

訓練時間非常短，如果期間出現運動損傷將難以恢復成績，還會造成無法比賽的地步，因此快樂的訓練，接受式的訓練是現在的主流，如果產生排斥心理運動損傷的幾率將提高很多。

八、結論

目前，全國各高校體育比賽普及率已經非常廣了，幾乎年年有比賽的的地步。經過對400m跑供能系統、影響條件等各方面的的分析與研究，通過在四年實踐中得檢驗論證，并且都取的顯著的效果，得出科學的訓練方法。

（作者單位：江西萬安中學）