不做中年發(fā)福男

工作節(jié)奏緊張的社會里，很多人都成了「中年發(fā)福男」。腰圍暴漲、身材走樣，嚴(yán)重影響了在公眾面前的形象，更是對自身健康的傷害。而對有些人來說，這是永恒的戰(zhàn)斗，隨著年齡的增長變得越來越難以應(yīng)付。難道說中年發(fā)福是不可破的魔咒？那可真不一定！ 看看潘石屹，據(jù)說一天做200多個俯臥撐，節(jié)食、跑步，還喝果蔬汁，于是腰圍減了17厘米。

中年后怎么就胖了起來？

圓鼓鼓的腰身，隆起的腹部，都在向外界宣告你已人到中年。大約從30歲起，人的身體結(jié)構(gòu)就會發(fā)生變化，新陳代謝率明顯下降。這種變化會讓人變得更加不愛運(yùn)動。20歲的時(shí)候，你可以每隔一天跑上20公里，但到了40歲，如果你的飲食習(xí)慣不變，要增加到87公里才能保持同等體重。若是活動量保持不變，要想維持體重則需要每天少吃半碗飯。否則體重增加6～13公斤都是正常的節(jié)奏。

更糟糕的是， 人到中年不得不面對生活和工作的雙重壓力，精神經(jīng)常處于緊張狀態(tài)。身體在面對壓力時(shí)，會大量分泌皮質(zhì)激素。皮質(zhì)激素在讓你專心應(yīng)對壓力的同時(shí)，還會刺激食欲神經(jīng)，讓你不知不覺就吃多了，結(jié)果那些多吃的飯就變成了脂肪。

我們體內(nèi)的良性脂肪隨著年齡增長而穩(wěn)定地下降，進(jìn)入中年后便被壞成分的脂肪所替代，除了在體外摸得到的皮下脂肪（能用手捏起來的那些「肥肉」），還有包圍在內(nèi)臟器官周圍的內(nèi)臟脂肪。這些脂肪會牢牢依附在我們的腰部和臀部，是不折不扣的健康殺手。

其實(shí)可以不發(fā)福

為了避免中年發(fā)福，你需要保持健康的生活方式：培養(yǎng)一些令你精力充沛的業(yè)余愛好、積極面對外部壓力、保持良好的飲食習(xí)慣和運(yùn)動習(xí)慣。

讓壓力變成零

壓力大的時(shí)候，僅做幾口深呼吸是不足以應(yīng)付的。想讓處于過度緊張狀態(tài)的大腦放松下來，不妨找一些能夠激活大腦補(bǔ)償通道的方法，如吃甜食、聽音樂、適度冒險(xiǎn)、冥想等等。

音樂療法

當(dāng)你在欣賞自己喜歡的音樂時(shí)，血液中一種叫做多巴胺的物質(zhì)會增多，而多巴胺剛好能夠緩解壓力。焦慮的時(shí)候不妨多聽一會兒最愛的音樂吧，這比灌下一罐啤酒健康得多。

來點(diǎn)兒刺激的

如果通常的健身計(jì)劃對緩解壓力效果不明顯，可以試一些需要體力和適度冒險(xiǎn)精神的活動，來一次室內(nèi)攀巖，或者到泰拳館看看都是不錯的選擇。但別去追求速度上的刺激，因?yàn)楦邏簳绊懩愕呐袛嗔Γ茈y準(zhǔn)確預(yù)估風(fēng)險(xiǎn)。

冥想1分鐘

希望通過埋頭苦干來戰(zhàn)勝巨大的工作壓力可不是一個好主意。你應(yīng)該定期休息，比如每隔1小時(shí)就讓大腦休息1分鐘。深呼吸幾次，或者讀讀微博，看看微信，這樣你的心臟才能恢復(fù)機(jī)能。

找人聊聊天

研究證明，過高的孤獨(dú)感可能讓人的心臟收縮壓不斷上升，而男性在面對壓力時(shí)通常會選擇退縮。聊天足以讓你產(chǎn)生平靜感和滿足感，因?yàn)榱奶旎顒幽芗せ畲竽X中的伽馬氨基丁酸，控制焦慮和恐懼。不過，不要以發(fā)泄不滿為主題，這可不是在比賽「誰比誰更慘」。

一個消耗能量的愛好

你可能已有自己的健身計(jì)劃——每周去2次健身房。但枯燥的運(yùn)動總讓人無法長期堅(jiān)持下來。其實(shí)你更需要找到并培養(yǎng)一種喜愛的運(yùn)動，這樣才會更積極地維持下去。當(dāng)然，不只是跑步和瑜伽等才稱為運(yùn)動，大腦思考的時(shí)候，同樣會消耗很多能量。積極思考甚至比慢跑消耗的能量要多。人在安靜狀態(tài)中完全平躺下來，大約80%的能量會通過大腦的活動消耗掉。

練出緊致的

肌肉

隨著年齡的增長，身體內(nèi)的脂肪組織逐漸增多，而肌肉組織量呈遞減趨勢。大約從30歲起，人的肌肉量開始流失。這一方面是因?yàn)榇龠M(jìn)和維持肌肉發(fā)達(dá)的生長激素分泌減少，另一方面也是由于人到中年后生活習(xí)慣發(fā)生變化，肌肉缺乏鍛煉而自然地發(fā)生萎縮。

肌肉的這種變化不可忽視。要知道肌肉運(yùn)動非常消耗能量，即便是你處于安靜狀態(tài)，肌肉也在消耗體內(nèi)的能量。與之相比，脂肪組織只需要較少的能量消耗便可以維持功能運(yùn)轉(zhuǎn)。

找來運(yùn)動APP做健身教練

只有不間斷地持續(xù)鍛煉，才能增強(qiáng)肌肉的機(jī)能，保持肌肉組織的活力。但是大多數(shù)人都習(xí)慣安逸的生活方式，不能自覺地從枯燥的運(yùn)動中感受到快樂。現(xiàn)在不僅智能手機(jī)上有很多運(yùn)動APP應(yīng)用，可以幫助你逐漸實(shí)現(xiàn)鍛煉的目標(biāo)，還有很多便攜式運(yùn)動設(shè)備，能夠像私人教練一樣，為你量身定制訓(xùn)練計(jì)劃，隨時(shí)記錄你的運(yùn)動速度、時(shí)間和卡路里燃燒值，并提供語音指導(dǎo)，這樣運(yùn)動也不再那么無聊了。

RunKeeper

跑步健身

一款十分熱門的跑步應(yīng)用。利用智能手機(jī)跟蹤、測量整個鍛煉過程，用戶可以輸入自己當(dāng)日的體重，查看體重變化的趨勢圖表。該應(yīng)用還被允許設(shè)置語音提醒來定時(shí)稱重。（免費(fèi)）

Authentic Yoga

瑜伽

這里面包括了幾乎所有的瑜伽基本動作，適合所有等級的瑜伽練習(xí)者。你可以選擇自己喜歡的瑜伽音樂，和可以應(yīng)付得來的瑜伽動作，循序漸進(jìn)地成長為一名「瑜伽大師」。（1.99美元）

SixPack App

健身訓(xùn)練

號稱最受歡迎的一款健身應(yīng)用軟件，下載量已經(jīng)超過200萬。包含一些基本的動作，其中大部分健身指導(dǎo)，不需要依靠健身器材就可以完成。同時(shí)適合訓(xùn)練新手和追求動作完美性的人士。（0.99美元）

每日腹部鍛煉 室內(nèi)俯臥撐

每天只需要抽出幾分鐘時(shí)間，就可以通過軟件中教授的詳細(xì)步驟，在家里舒適地進(jìn)行腹部鍛煉。鍛煉程序的界面包括視頻和計(jì)算器，幫助你輕松理解每一種適合自己的鍛煉方式，達(dá)到調(diào)理身體，鍛煉肌肉的效果。（付費(fèi)版、免費(fèi)版）

你知道怎樣找出有害脂肪嗎？

背靠墻壁站立，自然呼吸，不要故意收緊，用直尺從后向前測量出腹部的厚度（可以用軟尺測量腰部，作為參考），然后平躺下來再測量一遍。

不管你是平躺還是站立，都會以圓鼓鼓的姿態(tài)頑固地存在，那么它們是有害的脂肪。

當(dāng)你平躺下來的時(shí)候，若腹部脂肪能夠垂落到兩側(cè)，使得前胸后背之間的距離明顯縮短，那么它們是普通的脂肪。