試論青少年學(xué)生在跑步訓(xùn)練以及健身中應(yīng)注意的事項

【摘 要】跑是人體最基本的運(yùn)動方式之一，田徑競技運(yùn)動中的跑可分為短跑和中長跑，而田徑健身運(yùn)動的跑可分為慢跑、快速跑、障礙跑、集體跑等。短跑不僅是競技項目，同時也是具有較高健身價值的體育項目。中長跑是一項具有健身價值的運(yùn)動項目，經(jīng)常參加中長跑鍛煉，能提高呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能，發(fā)展耐力素質(zhì)，培養(yǎng)堅毅、頑強(qiáng)的意志和克服困難的精神。本文對青少年短跑和中長跑的訓(xùn)練以及健身練習(xí)中應(yīng)注意的各種事項進(jìn)行了分析和論述，避免青少年學(xué)生在跑步訓(xùn)練以及健身中受到傷害，對掌握提高青少年學(xué)生的速度、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法提供參考。

【關(guān)鍵詞】短跑 中長跑 青少年 訓(xùn)練 健身 注意事項

【中圖分類號】G822 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】1674-4810（2013）28-0196-01

跑是人最基本的運(yùn)動方式之一。田徑競技運(yùn)動中的跑可分為短跑和中長跑，而田徑健身運(yùn)動的跑可分為慢跑、快速跑、障礙跑、集體跑等。短跑不僅是競技項目，同時也是具有較高健身價值的體育項目。經(jīng)常練習(xí)短跑能提高人體神經(jīng)系統(tǒng)興奮和意志的調(diào)節(jié)能力，提高神經(jīng)過程的靈活性；能改善物質(zhì)代謝的特點，提高人體運(yùn)動器官和內(nèi)臟器官在缺氧條件下的工作能力；能發(fā)展速度、力量、靈敏等身體素質(zhì)，提高快速奔跑的能力；能培養(yǎng)競爭意識和堅毅、頑強(qiáng)的意志品質(zhì)等。因此，短跑已成為我國各級各類學(xué)校《體育與健康教學(xué)大綱》規(guī)定的教學(xué)內(nèi)容和《國際體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》、《全國田徑業(yè)余鍛煉等級標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的鍛煉、測驗項目。

中長跑是一項具有健身價值的運(yùn)動項目，經(jīng)常參加中長跑鍛煉能提高呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能，發(fā)展耐力素質(zhì)，培養(yǎng)堅毅、頑強(qiáng)的意志和克服困難的精神。現(xiàn)代藥學(xué)觀察和研究證明，中長跑還具有預(yù)防和治療某些慢性疾病、增強(qiáng)體質(zhì)、提高健康水平和延年益壽的作用。由于中長跑鍛煉不受性別、年齡、場地、器材、季節(jié)等條件的限制，因此，在世界范圍內(nèi)群眾性的健康長跑得到了廣泛開展。在我國，中長跑不僅是各級各類學(xué)校體育與健康教學(xué)大綱規(guī)定的教學(xué)內(nèi)容，同時也是《國際體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》、《全國田徑業(yè)余鍛煉等級標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的鍛煉、測驗項目。

無論是競速跑還是健身跑，其效果在很大程度上取決于練習(xí)的方法以及正確處理練習(xí)中的各種問題。為確保跑步練習(xí)能收到良好的實效，我們應(yīng)注意以下幾個問題。

一 科學(xué)合理地確定跑步練習(xí)的負(fù)荷程度

青少年學(xué)生正處于生長發(fā)育階段，其循環(huán)呼吸系統(tǒng)功能尚不完善，吸氧功能較成人差，負(fù)氧載能力也大大低于成年人，各器官系統(tǒng)的功能和成年人有差距，他們所能承受的負(fù)荷強(qiáng)度和量應(yīng)與成年人有區(qū)別。青少年對勻速的中、小強(qiáng)度的生理負(fù)荷容易適應(yīng)，對強(qiáng)度大、機(jī)體負(fù)氧載高的負(fù)荷則不易適應(yīng)。因而在跑步練習(xí)中，生理負(fù)荷的增強(qiáng)宜從增加數(shù)量及密度入手，并注意控制強(qiáng)度。可供參照的強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)是平均心率維持在每分鐘130～150次左右，長跑維持在每分鐘130次為宜。無論怎樣，運(yùn)動量的加大，應(yīng)該是循序漸進(jìn)的，不應(yīng)操之過急或忽大忽小。

二 注意掌握合理的呼吸方法

正確合理的呼吸方法是跑步練習(xí)取得成效的重要條件。在進(jìn)行跑步練習(xí)時，隨著運(yùn)動負(fù)荷的逐步加大，呼吸應(yīng)由淺入深，呼與吸必須均衡，同時應(yīng)保持相對穩(wěn)定的呼吸節(jié)律（一般采用兩步一呼、兩步一吸），口鼻同時呼吸，使呼吸自然、有節(jié)奏，而且是有適宜的呼吸深度。

三 跑步練習(xí)前要充分做好準(zhǔn)備活動

準(zhǔn)備活動是指在跑步練習(xí)之前有目的地進(jìn)行的練習(xí)，作用是預(yù)先動員人體的生理能力，提高肌肉的伸展性和彈性，降低肌肉的黏滯性，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)的時間，為運(yùn)動中能發(fā)揮出最大工作效率做好功能準(zhǔn)備。準(zhǔn)備活動不僅是提高機(jī)體工作效率的重要措施，同時也是防止運(yùn)動損傷的重要手段。準(zhǔn)備活動的強(qiáng)度以最大吸氧的45%為宜，心率約在每分鐘100～120次，時間在10分鐘左右。以全身發(fā)暖、微微出汗為標(biāo)準(zhǔn)。從準(zhǔn)備活動結(jié)束到正式練習(xí)開始的間隔時間一般不超過15分鐘為宜。

四 注意利用多種手段加速機(jī)體恢復(fù)

青少年正處于成長發(fā)育的旺盛時期，需要攝取更多的營養(yǎng)物質(zhì)以供需要。在跑步練習(xí)中，尤其是在負(fù)荷較大的練習(xí)中，能量的消耗較平常增大。因此除了保證青少年合理的營養(yǎng)補(bǔ)充外，還要通過練習(xí)時間歇的安排和各種負(fù)荷的搭配，以及利用各種心理恢復(fù)手段幫助生理和心理的恢復(fù)，促進(jìn)青少年身心健康及生長發(fā)育。

五 學(xué)習(xí)并掌握相應(yīng)的體育衛(wèi)生保健常識

跑步練習(xí)不是簡單的肢體活動，而是一種全身活動，需要人體多個器官系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合。因此，在跑步練習(xí)時，應(yīng)該以科學(xué)知識來指導(dǎo)。如果隨心所欲地練跑，不但不會有效地增強(qiáng)體質(zhì)，甚至?xí)斐蓚κ鹿省?/p>

六 患有慢性疾病的青少年學(xué)生應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉

各種疾病的急性期一般都不應(yīng)做劇烈運(yùn)動。患有慢性疾病的青少年應(yīng)視自己的具體情況在醫(yī)生的監(jiān)督下，嚴(yán)格遵照運(yùn)動處方進(jìn)行康復(fù)鍛煉，切忌操之過急。

參考文獻(xiàn)

[1]孫慶杰.田徑[M].北京：高等教育體育出版社，2001

[2]金欽昌.學(xué)校體育學(xué)[M].北京：高等教育出版社，1994

[3]姜建華主編.田徑[M].北京：高等教育出版社，1988

[4]黃向東等.田徑[M].北京：人民體育出版社，1998

〔責(zé)任編輯：范可〕