談增大步幅的有效方法

美國教練維克多·洛佩茲認為：“步頻是人的天賦素質，改善它要受一定的限制，但步長可以通過訓練來增加”。那么，怎樣才能提高運動員的步幅呢？我想就此一點，談談自己一些不成熟的看法。

一、后蹬壓步走

“后蹬壓步走”步是與“弓箭步走”很相似，所不同的是，此技術強調了壓“后蹬的同時得壓步走”，并且在作這動作的整個過程中， 要求的是“走”而不是有“騰空的跳”或大幅度的“跨”，在作這動作練習時，不應該使軀于左右晃動，所以，在練習“后蹬壓步走”之前，必須先學習“后蹬走”這一短跑訓練中比較常用的練習方法，它亦是增大步幅的一種方法。因為它的技術運動與短跑中的肌肉工作順序非常相似，所不同的是“后蹬走”比短跑中“后蹬”技術慢得多而已。因此，在作“后蹬壓步走”技術動作時必須做到：

（一）練習時的用力方向必須與短路技術動作方向一致

“后蹬壓步走”，是在“后蹬走”的基礎上誕生的。其方法是。開始時兩腳比肩稍窄成微屈姿勢站立，兩臂自然下垂，然后讓身體重心漸漸前移（上體始終保持與地面成垂直姿勢）。當重心移過支撐面后，右腳從全腳掌過渡到前腳掌蹬地（以右蹬左擺為例來進行講明）右膝向正前方擦地邁出一大步，以全腳掌著地，膝踝關節的連線垂直于地面，右腳變為以前腳掌支撐，膝踝關節盡量伸直，形成了“弓步姿勢”。左右側腳掌內側的連線通過相應的終點，軀于切勿前傾后仰，兩眼平視前方，然后，雙臂積極配合上軀向下壓，壓時后蹬腿的膝關節不能彎曲。

基于初學者，右（左）手可以扶助固定物體或平地邊的墻壁練習，幅度可小些，但軀干和蹬腿的膝踝關節得符合技術要求，有了一的技術基礎之后，可在同伴或老師的幫助下練習，上到熟練之后，并能單獨完成為止。在壓步時，漸漸使后蹬腿的踝、膝、髖和左腿的膝關節連線在同一直線上，左小腿與地面的前傾角為銳角中。然后，交換左右腿作同樣的技術動作練習，每走一步壓一次最佳。

（二）練習時必須超過短跑技術動作的活動范圍

當練習者作““后蹬壓步走”可達協調地練習時，我們可進一步提高“后蹬壓步走”技術的要求。

開始練習時，站姿同前，當身體重心前移到前腳掌時，右腳拇趾和前腳掌共同舉踝蹬地，同時右腿以膝關節帶腿朝正前上方快速擺出，當膝關節達到最大高度前的一瞬間，該關節全然放松，以全腳撐著地，在左右腳蹬擺的同時，兩肩繞垂直軸沿逆時針方向轉動，右（右）臂向前（后）擺出，當壓步時，胯間的夾角大于180°，右小腳與地面的正前夾角達90°時為佳。然后交換兩腿后復作這樣的“壓步”練習。

二、從解剖上簡析“后蹬壓步走”時前后腿主要的肌肉的工作情況

當重心移過支撐面時，進入了后蹬時期。這時，后蹬腿是通過寬髖關節的伸股群和膝關節伸肌群以及踝關節跖展肌群等向心收宿來完成這一動作的，并使蹬地股在髖、膝、踝處充分伸展。后蹬腿的股回頭股和額腰股此時得到充分接長，為該腿快速前擺在生理上奠下了基礎，前腿的臂大肌和股二頭肌也通通拉長，增加了該部肌肉的初長度，為該腿即來的蹬地快速收縮創造了良好的條件。

總之，經過這樣的練習，使兩腿前后部位的正面股肉都得到協調而有效的發展。但在作這種練習時秩序漸進，對初學者更應該如此，絕不能“規定步幅達距離或規定距離完成組數?！睉鶕挥柧氄叩乃刭|具體而定，一般是最大步幅作到腿部肌肉微觸疲勞為止，并立即做腿部放松動作或30——40米輕快的大步跑，以此延長疲勞降臨的時間。

三、“后蹬壓步走”的綜合簡練

我們做“后蹬壓步走”的主要目的是為了增大短跑時的步幅，獲得快的跑速。所以，我們的短跑輔助練習或專項訓練手段都得在增大步幅練習的同時，強調蹬擺結合。下面簡介一點關于運用“后蹬壓步“的訓練方法：

A、徒手作后蹬壓步走30米+20米放松跑，2-4組。

B、負20—30kg的杠鈴作15—25米后蹬壓步走后即后拋杠鈴輕松的大步幅跑40米，2-4組。

C、原地負25—40kg的杠鈴作“弓箭步前后腿交叉練習”。每組作15—25次，然后輕快的大步跑60米，2-3次。

D、負20kg左右的杠鈴，作“后蹬壓步體轉走30米后，棄鈴作“空中左右扭髖練習”或懸垂在單杠上作快速扭髖練習”。

E、20米小步跑+25米高抬腿+30米后蹬跑+50米快速跑，3-4組。

四、對“后蹬壓步走”技術動作的檢查

在練習“后蹬壓步走”的時候，應從整體性到局部性技術動作進行仔細觀察，切忌不顧細節的訓練。所以，練習時，教練員不能老呆在一個地方下令，應該在距運動員15—30米外的四方觀察，前看運動員前腿膝關節是否朝正前方高抬和著地點的直線性，側觀后蹬腿發力順序和前腿高抬及小腿放松的程度，以及軀干的位置和兩臂的協調性，后觀雙臂是否前后擺和上體有無偏晃等。

總之，雖然增大步幅的方法很多，但在多年的教學實踐中，我感覺“后蹬壓步走”的方法效果顯著，我想隨著科學技術的不斷提高，對短跑技術的新要求，將會出現更合理的技術練習，使我國運動員有力地迎接世界短跑選手的挑戰。