女性持杖走 健美好身材

如今。走進北京各大公園。經常能看到持杖行走的人群，不僅省力走得快，還能健身。對此，“越野行走中國第一人”、國際越野行走協會中國委員會（CNWA）主任姚新新談道：持杖行走時，雙杖給你助力，讓你健走如飛；登山時，雙杖有效地保護膝蓋，節省體力，讓你如履平地而且更加安全；當你疲勞時。那就是兩根拐杖。呵護你堅持到底。

持杖行走起源于北歐芬蘭，由滑雪運動演變而來。由于使用兩根手杖。使上肢也能參與行走，可以消耗更多熱量，接近了慢跑的鍛煉效果。減肥、降“三高”效果顯著。從既能消耗更多的熱量還能保護腰腿，同時簡便易行的角度來說，是一種最好的有氧運動，很適合女性朋友。

●持杖行走，減肥、降三高效果好

減重、減腰圍、消除松弛肌膚，塑造形體美是女性朋友非常關注的問題。有的年青女性表面看起來不胖，但肌肉和脂肪的比例不對，脂肪多肌肉少，這就需要靠運動來消耗脂肪；有的人只知道少吃減吧，可少吃既減掉脂肪也減掉了肌肉，得不償失。所以還是要靠運動來解決。持杖行走是被美國醫學雜志稱為“最接近完美的行走”運動，國內外的測試數據都已說明，持杖行走與徒手行走相比，消耗的熱量多20%～46%。持杖行走兩步，就相當于徒步行走三步的鍛煉效果，達到了慢跑的健身作用，而且不會像慢跑那樣感到累、不易堅持。許多女性朋友通過持杖行走消除了手臂和腰部的贅肉，皮膚緊繃，減肥塑身。同樣的道理，降“三高”效果也很顯著。

●持杖行走，保護腰腿，修復受損的腰、膝關節

更年期后的女性鈣的流失加劇，更易患骨質疏松和退行性骨關節病。由于腰腿疼痛，影響有效的鍛煉，結果體重增加，“三高”出現；有了“三高”的人，想通過鍛煉來治病，可使越鍛煉腿越疼，進入惡性循環；有些剛退休的朋友，三天兩頭長走爬山，沒過幾個月，腿疼得走不了道…一有沒有適合腰腿不好的女性鍛煉的方法呢？能不能使受損的關節得到修復呢？方法主要是三種：游泳、騎自行車、持杖行走。游泳要有一定的條件，腰腿怕冷的人也不合適，騎車鍛煉需要一定的速度，在大馬路上騎行運動強度太小，相對來說，持杖行走更簡便易行。

持杖行走，使行走從兩點支撐變為四點支撐，有效減輕了腰椎和膝關節的壓力。下山時可減輕60%，平路行走也可減輕10%。不要小看這10%，它實現了人體在減輕關節壓力的情況下進行鍛煉的目的，這種鍛煉對關節有一定的修復作用，體現在可以延長無痛行走的距離上。比如說：原來走3公里腿或腰開始疼痛，經過持杖行走鍛煉，可以走6、7公里甚至更長的距離腰腿部不疼。全國健康教育專家洪昭光教授說過這樣一句話：“心血管病怕累，骨關節病怕疼，越野行走，不疼不累，鍛煉效果加倍。”

40歲以后，關節軟骨不再生長，磨掉一點少一點，嚴重了只有換關節。因此在鍛煉過程中，一定要注意保護，不要過度使用。中老年人。在登山時，一定要用雙杖，走路時，也最好使用行走杖。此外，就是要減重，多余的體重每時每刻都在加劇關節的磨損。

●專家教你持杖越野行走

一、要選擇專業的行走杖。最好不要用木棍或登山杖來代替，以免降低健身效果或出現運動損傷。

二、持杖行走教學方法

1.調整腕帶，分清左右手。腕帶與手柄連接，需耍使腕帶有搭扣的一側比沒有搭扣的一側短一半。腕帶分為左手和右手，看清標記不要戴錯。

2.必須掌握的3個要點。a.帶好腕帶，手掌下壓，虎口夾住握柄。以此為軸，手杖虛握，可前后擺動，不能像登山杖那樣死死抓住握柄。b.手杖約45度角斜著向后支撐，推著走。不能像拐棍直著向下支撐，拄著走。c.手臂以肩為軸擺動，肘關節基本是直的，前擺時自然彎曲。前擺至肚臍，后擺過腰，不能時周關節為軸擺動。

3.四步教學法。a.拖著手杖走。預備姿勢，身體直立，雙臂下垂虎口捏住手杖。然后手臂前后擺動，手杖拖在地上行走，注意掌握手臂以肩為軸擺動的方法。b.稍用力行走。第—步掌握了，再要求手指稍用力，在不改變姿勢的前提下，輕推手杖行走。c.通過推腕帶推動手杖。手掌壓腕，通過壓腕帶推動手杖行走。手杖推至身后，手掌上翻。d.用開手臂，加大步幅前行。適當加大幅度，輕松前行。手臂回擺時，大臂帶小臂，擺至身前，自然彎曲。手杖頭不再拖在地上。

三、不同的人采用不同的行走方法

1.標準姿勢行走—以鍛煉心肺功能為主保護腰腿為輔的走法。適宜年輕人，腿腳沒有大毛病的人。a.手臂以肩為軸前后擺動，前擺手高度在肚臍，后擺手過唾。手臂—剎那推直。b.步幅開闊，后退蹬直。c.重心稍靠前。d.每邁—步，兩肩連線和髖關節連線形成夾角，使腰部產生扭動。

2.修復受損關節的行走一以保護腰腿為主。兼顧鍛煉心肺功能的走法，適宜腰腿退行性病變的人群。如果腰腿有了退行性病變，絕不要采用標準姿勢的走法，應采用步幅不宜太大、手杖稍直立的走法；前腳后腳跟在接觸地面時，應盡陜移動至腳掌外側、腳前掌，避免腳后跟受到太大沖擊，從而給膝蓋造成損傷。此種走法，以減輕膝蓋壓力為主，鍛煉心肺功能為輔，以無痛鍛煉法為原則。腿部不適、疼痛，就停下來休息，不痛再走。不肩多走，疼痛少走或不走，循序漸進，可使受損關節得到一定的修復。另一個原則，就是受損關節急性期不能般煉，到醫院接受各種治療，進入康復期才可以鍛煉。

3.長距離長時間的穿越行走。這是一種保護腰腿、節省體力的走法。采用標準行走姿勢，但步幅和手臂的擺動都要減小，且更加注意手臂發力的位置。手臂擺至前方后，不要過早發力，使杖尖輕柔觸地，待手臂推至腰部前后再后推發力。手臂回擺時，上肢一定要放松。上臂發力過早的走法，對平時鍛煉消耗熱量、增加運動強度有益，但長距離行走。會過早使上臂肌肉酸痛，過度疲勞，后期無力正常使用手杖行走。