健身房最佳健身程序

拿著嶄新的健身卡，走進琳瑯的健身房，你有些發怵：我應該怎樣開始健身計劃呢？每次都練些什么內容呢？有什么注意事項呢？讓我們跟隨專家的指點，瀏覽一下最佳健身程序吧。

在家準備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前后兩次吃完。

準備好運動服裝和鞋子。

熱身

從緩和、輕松的運動開始，不要太快增加強度，讓身體微微出汗。肥胖人群可以選擇自行車，橢圓機等器械熱身，以降低關節受到的沖擊力。大強度訓練前，還要針對主練肌肉進行熱身，比如進行的一組輕重量訓練。運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，并減少運動傷害的發生。

主體訓練

健身基本構成是力量練習+有氧運動。通過體適能測試，獲知個人體質的數據，根據個人體質確定訓練目標，根據訓練目標安排訓練計劃，包括訓練的內容、側重點和計劃的調整。

力量練習：初級健身者在力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。一般健身者可以首先進行20-45分鐘力量練習，然后進行20-45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。中高級給訓練者可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

有氧運動：一般應該安排在力量訓練之后。注意監測心率，最大心率的60%-70%為減脂區間，最大心率的70%-80%為心肺功能訓練區間。常見的有氧器械包括跑步機、橢圓機、登山機、固定自行車等。

常見的有氧課程可以分成靜態、動態兩類，也可以分成有器材、無器材兩類，不同課程在肌耐力、柔韌性、肌力、心肺功能，身體組成五方面（體適能五要素）的鍛煉效果也有不同側重。

男性健身者可以選擇搏擊操、普拉提、杠鈴操、核心訓練等課程。女性健身者一般可以自己選擇喜歡的項目，如基礎性課程有氧舞蹈、踏板，或者流行課程，如肚皮舞、印巴舞等。

不同人群的訓練安排

增肌者在時間安排上，力量練習應占70%-80%，有氧訓練占20%-30%。減重者在時間安排上，力量練習應占30%-40%，有氧訓練占60%-70%。

男性健身者為適當增長肌肉，一般在力量練習時，每個部位選擇若干訓練動作（2-5種）、較多的組數（10-20組）、適中的次數（每組8-12次）。女性健身者鍛煉重量相對較輕，次數控制在15-20次（最大重復次數）：女性健身多以有氧運動為主，但也不要忽視力量練習。

整理運動

以伸展為主，方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重復2-3次，每次維持15-30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

洗浴更衣

訓練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之后，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

營養餐

一般在運動完之后應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者健身1個小時左右要吃一頓正餐。女性健身者及減肥者也應適當補充熱量。