老年人如何保護膝關節

膝關節是人體內構造最復雜，最易發生損傷的關節。俗話說，“人老腿先老”。老年人若沒有采取保護膝關節的有效措施，就容易罹患膝關節病。近日，美國專家馬迪娜·納弗拉提洛瓦博士在《美國退休人員協會雜志》上發表了“老年人保護膝關節的重要性及防止膝關節損傷的具體指導”，介紹了一些保護膝關節的重要方法，這些方法是：

1.常鍛煉大腿前側的肌肉群

股四頭肌是大腿前側的主要肌肉群，具有增強膝關節力量的作用。研究發現，老年人在進行有規律的股四頭肌鍛煉后，其膝關節的屈伸功能可得到有效的改善，并可取得預防膝部肌肉萎縮、增強腿部的肌力及增加膝關節活動范圍的作用。老年人鍛煉股四頭肌的方法是：取仰臥位，將兩腿伸直，將雙手自然放于身體的兩側，將一側的腿繃直后向上抬起30度左右，并保持此姿勢約10秒鐘，可連續做10～20次，直至腿部肌肉有酸脹感為止，每周至少應鍛煉5次。練習一段時間后，可在小腿遠端捆綁上沙袋，以增加鍛煉的強度。

2.減肥

人的體重若超標，其膝關節就會承受額外的負擔，發生膝關節骨性關節炎的幾率就會增加。美國國立衛生研究院的研究人員在一項臨床實驗中發現，人的體重每增加1磅（0.45千克），在步行或跑步時其膝關節承受的壓力就會分別增加3磅和10磅。人的身體質量指數若超過25，其膝關節的健康就會明顯受損。減掉多余的體重（特別是多余的脂肪）可大大降低老年人罹患膝關節病的幾率。需要注意的是，體型肥胖者在進行減肥時不可做長時間的下肢運動，在運動后要對膝關節和腿部肌肉進行熱敷，并用雙手的手指揉搓膝蓋下邊緣。

3.避免發生運動損傷

在工作、娛樂或做家務時，老年人應避免重復做相同的動作，否則易導致軟骨磨損，引發關節損傷或關節炎。老年人在進行運動鍛煉、做家務或其他活動的過程中若出現膝關節疼痛的癥狀，應立即放慢動作或進行休息和調整。若膝關節疼痛的癥狀超過2周仍未好轉，應立即到醫院進行診治。為了防止發生關節過勞傷，人們在進行運動前應熱身5～10分鐘，在進行運動后應做5～10分鐘的整理動作。

4.穿合腳的鞋子

老年人應常穿舒適的平底軟鞋，不要穿高跟鞋、厚底鞋（松糕鞋）、人字拖或不合腳的鞋子，以免因足部受力分布不均、腿部肌肉過度緊張而使膝關節承受較大的壓力，增加發生膝關節損傷的幾率?；加斜馄阶恪⒛_弓異常、兩腿不等長等病癥的人發生膝關節損傷的幾率較大，應及早去醫院接受相應的矯正措施。

5.選擇科學的鍛煉方式

研究發現，老年人進行適度的運動有益于關節的健康，但若未能選擇科學的運動方式則會損傷關節。打太極拳具有改善肌腱及韌帶功能的作用。練瑜伽具有增強身體核心肌肉群和腿部肌肉力量的作用。這兩種運動均具有預防膝關節疾病的作用。老年人若患了膝關節病，可選擇游泳、騎自行車等對膝關節沖擊力極小的運動方式進行鍛煉。膝關節病患者在騎自行車時應將坐墊調節到適宜的高度，使腳剛好能踩著腳踏，其騎自行車鍛煉的時間可從10分鐘開始，逐漸延長至20分鐘。

此外，老年人在生活中還應采取以下保護膝關節的措施：①不要頻繁進行爬山、跑步、打球等運動。②在上下樓梯時應盡量將速度放緩，并可嘗試側著身子走，使身體正面與樓梯呈45～90度角。③在爬山時應盡量使用登山杖，以減輕膝關節承受的重量。④如果在久坐后出現雙膝發僵的癥狀，應將雙腿輕輕地擺動幾下，然后再慢慢地站起來。⑤在平時使用的床、椅子和馬桶的高度不可太低。⑥在擦地板時盡量不要跪著，而應坐在地板或小板凳上。如果一定要跪著擦地板，應在膝蓋下墊個軟墊，而且每隔10分鐘就要休息一下。⑦應杜絕盤腿、將腿放在臀下、將雙腿雙腳繞在一起等不良坐姿。