治療疼痛的幾種運動療法

很多人都認為，在出現疼痛的癥狀時必須靜養，盡量減少活動。事實上，人們在出現慢性疼痛的癥狀后若采取有針對性的運動療法可取得顯著的止痛效果。近日，美國《健康》雜志撰文介紹了幾種具有止痛作用的運動療法。

1. 游泳 美國得克薩斯州斯科特與懷特體育醫學與康復診所理療專家安德魯·麥唐尼爾指出，人在游泳時，水的浮力可以減輕其體重對關節的壓力，改善關節的功能，從而有效地緩解腰痛、纖維性肌痛及類風濕關節炎的疼痛。

2. 騎自行車 無論在室內騎動感單車還是在室外騎自行車都屬于高質量的承重運動。這種運動可促使人的大腦釋放更多的“快樂激素”內啡肽，從而有效地緩解身體各部位的疼痛。需要注意的是，膝關節功能受損的人在騎自行車時要采取相應的防護措施。

3. 舉重 美國邁阿密大學米勒醫學院臨床康復學教授羅伯特·厄文博士指出，舉重可緩解包括類風濕關節痛在內的多種疼痛，但舉重的強度必須適中。

4. 步行 研究發現，步行可以增強膝關節附近肌肉的強度，保護和恢復關節功能，在治療慢性下肢關節病變方面有不錯的效果。

5. 仰臥蹬腿 美國整形外科醫生協會公布的數據顯示，在美國有90%的類風濕關節炎患者會出現腳部和腳踝腫脹疼痛的癥狀，因此難以進行運動鍛煉。該協會的研究人員指出，此類患者可每天做一下仰臥蹬腿運動，以改善腿部關節的營養狀況，減少下肢關節出現僵硬疼痛等癥狀的幾率。仰臥蹬腿的操作方法是：取仰臥位，抬起雙腿，將腳部繃直做上下蹬腿的運動。

6. 做握拳動作 研究發現，常做緊握拳頭的動作可最大限度地活動手部關節，防治關節炎或因經常使用電腦而引起的手腕、手指疼痛。做握拳動作的操作方法是：握緊拳頭，然后再迅速松開，反復操作多次。

7. 打太極拳 美國《新英格蘭醫學雜志》刊登的一項研究成果顯示，出現疼痛、僵硬、肌肉易疲勞癥狀的人若每周練習兩次太極拳，連續練習兩周，可顯著緩解這些癥狀，并有效地調節全身的運動功能。

8. 練習普拉提和瑜伽 這兩項運動可以增強人腹部及后背肌肉的力量，調節這些肌肉運動的平衡性，減少發生摔跌及骨折的幾率，緩解頸部、肩膀、腰部等處慢性疼痛的癥狀。

9. 使用握力球 握力球又叫減壓球、發泄球，是一種風靡歐美的健身球，是用經久耐用的高彈材料制成，主要有圓形、蛋形兩種外型，手感柔韌。麥唐尼爾指出，長期呆在辦公室內的人可在辦公桌上準備一個可用單手把玩的握力球，隨時用此球做捏、滾、擠等動作，以增強手指關節、肌肉和韌帶的力量，改善因長期使用電腦而引起的手腕、手指疼痛。

10.做拉伸運動 研究發現，拉伸運動具有很好的止痛作用，可有效地防治頭痛、背痛、腰痛等各種疼痛，而且不會過度增加關節的運動負荷。拉伸運動的操作步驟如下：操作者站在門口，將頭頸伸直，雙眼向前平視。用雙手扶住兩邊的門框，并盡量向上伸展開雙臂。將一只腳邁向前方，讓膝關節彎曲，站成弓步。將另一腳向后伸出，盡量將腿伸直。以此姿勢站立3分鐘，再將雙腿的位置互換，再站立3分鐘。

11.做半蹲練習

研究發現，做蹲伏練習可促進受損膝關節及軟組織的修復。但強度過大的蹲伏練習也會導致疼痛甚至組織損傷。因此，有下肢關節慢性疼痛癥狀的患者可經常練習半蹲運動，具體動作是：將雙腳分開，與肩同寬，慢慢下蹲至45度，再慢慢站起。為了保持身體的平衡，此類患者可扶著墻等固定物進行半蹲練習。

12.慢跑

研究發現，慢跑具有促進全身血液循環、減少體內的炎癥因子、增強心肺功能、緩解腰背疼、頭痛及關節疼痛的作用。因此，對于慢性疼痛患者來說，慢跑是一種最佳的運動方法。

13.做后仰動作

人們若久坐不動，其背部肌肉的功能就會變得越來越弱，導致腰酸背痛。美國《預防》雜志撰文指出，人們因長期工作而感到疲勞時，可以坐在椅子前端，用上身倚著座椅靠背，將十指交叉在一起，將雙手伸過頭頂，用力向后伸去，使上身與水平線呈45度角。此動作具有釋放脊柱的壓力、緩解背痛的作用。