五谷雜糧回歸健康養生

在古代，五谷雜糧有很多種說法，一般是指“稻、黍（shu也叫玉米）、稷（ji 泛指糧食）、麥、菽（shu豆類的總稱）”。現在則是指稻谷、麥子、高粱、大豆、玉米，而習慣地將米和面粉以外的糧食稱作雜糧，所以五谷雜糧也泛指糧食作物。（導語）

周莉 成都中醫藥大學營養師培訓中心 高級營養師

在古代，五谷雜糧有很多種說法，一般是指“稻、黍（shu也叫玉米）、稷（ji 泛指糧食）、麥、菽（shu豆類的總稱）”。現在則是指稻谷、麥子、高粱、大豆、玉米，而習慣地將米和面粉以外的糧食稱作雜糧，所以五谷雜糧也泛指糧食作物。

過去，人們常因食物不夠而不得不食用五谷雜糧進行充饑，在那時的人們看來，精細糧是美味又營養的所在。但隨著大家生活水平的提高，回歸原生態，食用健康自然的食物又成為了越來越多人的共識。

五谷雜糧營養多

一般來說，我們把食物分成了兩類，一類為谷類，一類為大豆類。谷類主要包含了小麥、小米、玉米、高粱等作物，主要提供碳水化合物、蛋白質、礦物質、膳食纖維和B族維生素等營養物質；而大豆類則劃分的則更為具體，黃豆、黑豆、青豆屬于我們常說的大豆類，其他的諸如綠豆、紅豆、蕓豆、花腰豆等我們統稱為雜豆。

從谷類的角度說，小麥的淀粉、蛋白質、脂肪和粗纖維的含量高，其食用價值為五谷之首；小米含有一種叫五羥色胺的物質，對幫助睡眠有很好的幫助；高粱的主要養成分為粗脂肪、粗蛋白和粗纖維，但高粱里面有一種叫“單寧”的多酚化合物，具有強烈的苦澀味道，不但影響口感，還影響蛋白質的吸收；黃玉米中所含的葉黃素是玉米的特點之一，它對視網膜中的黃斑有很好的保護作用，而且抗氧化作用有抑制自由基的功能。

從大豆類的角度說，大豆中的卵磷脂可以清除血管里的膽固醇，大豆異黃酮是一種雌性激素，對維持更年期女性雌激素水平有很好的幫助，大豆里的低聚糖對維持腸道的菌群的平衡，預防便秘都有很好的效果。雜豆類除了含有較多的B族維生素和礦物質外，主要是淀粉含量高，它們的可溶性膳食纖維能被腸道有益菌所利用，就是我們常說的益生原。

總之，五谷雜糧類食物的礦物質如鎂、磷、鉀、硒，B1和膳食纖維的含量都很高。這些營養物質對構建我們身體組織，調節代謝和酸堿平衡，維持身體健康等都發揮著重要的作用。

五谷雜糧好處多

能量的保證

攝入充足的谷類食物可以快速的給人體提供足夠的能量，保證工作和學習的持續性和有效性，避免人體因血糖過低可能出現的昏迷、休克等現象。另外充足的谷物類食物的攝入，可以避免因動物性食物攝入過量而加重身體的負擔。

維持身體的生理機能

五谷雜糧中含有豐富的礦物質B族維生素，可以促進生長發育，調節生理功能，維持身體的酸堿平衡，對腳氣病、癩皮病等有良好的預防作用。

減少慢性疾病的發生

五谷雜糧中的膳食纖維含量豐富，可增強飽腹感，同時還可以吸附機體有毒有害物質，增加大便的體積和重量，對減少肥胖、糖尿病、高血壓、保護心血管、預防便秘等有積極的促進作用。

美容養顏

五谷雜糧中的一些植物化合物和礦物質等物質，對淡化色斑、美白皮膚、清腸助眠、抵抗自由機和延緩衰老有很好的效果。如紫米中的花青素、玉米中的鎂離子等。

總之，要身體要健康，對于五谷雜糧，做到“谷物為主，粗細搭配”，以滿足身體對多種營養物質的需要。同時適量的運動和保持健康的心理也是保證健康不可缺少的必備條件。

五谷雜糧的食用誤區

當然，食用任何食物都應遵循“適度”原則，食物也有屬于它的兩面性，一旦過了這個度，受傷的可就是自己的身體了。另外，以下的雜糧食用方法，同樣不夠科學。

頓頓吃粗糧 有些人聽說吃粗糧好就很少吃米飯白面，長期頓頓吃粗糧。這并不科學，有可能加重胃腸道負擔，造成腹脹、消化不良等。根據《中國居名膳食指南》推薦，健康人群每天建議攝入一兩左右的粗糧即可。

吃粗糧搭配素菜 很多人覺得吃粗糧就是為了健康，往往也只搭配素菜，以為這樣就可以減少脂肪的攝入。其實恰恰相反，素菜里的植酸、單寧等會妨礙礦物質的吸收。因此，適當的選擇肉類食物可以彌補這一缺陷。

不分人群都吃粗糧 對于粗糧基本上是人人都適合多吃。但老人和兒童要稍加注意，老人和兒童的胃腸功能較弱，易引起消化不良。同時膳食纖維過多容易干擾身體對營養素的吸收而造成營養不良。

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