從營養學看“跨界”食品

水果玉米和糯玉米哪個算糧食？栗子、銀杏和蓮子是堅果嗎？花生和嫩豌豆是豆子嗎？黃豆、黑豆是可以煮粥的雜糧嗎？土豆、紅薯、山藥和芋頭是糧食還是蔬菜？

這樣的問題，可以總結為“食品歸類”的糾結。其實，這種歸類上的沖突不僅發生于消費者的生活中，也發生于不同學科專家的研究工作中。比如，各種瓜類按植物方面的分類應當屬于蔬菜，它們多為葫蘆科植物的果實，但西瓜、甜瓜的確被商業界稱為水果，因為它擺在水果攤上賣，口味和吃法都和水果一樣。

在英語中花生之所以被叫做peanut（nut指堅果），是因為它的風味、吃法和加工方式都和堅果接近，食品加工界認為它屬于堅果，消費者對此從無異議。但從植物學角度來說，花生是一種豆科植物的種子，從植物學上說應當算豆子。堅果則是樹上長出來的帶殼果實，比如榛子、核桃之類，而花生是長在地下的草本植物種子，只能稱為“油籽”，不能稱為堅果。

土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類食品到底應當算蔬菜還是算糧食，也是見仁見智。蔬菜專家堅決認為它們屬于蔬菜類，因為它們水分大又含有不少維生素C；而糧食專家則堅持薯類應當算糧食，因為薯類含有淀粉，過去度荒時代很多人就是靠它們來當主食度日的，而歐洲人至今還是把土豆當主食吃。

不過，營養學的評價和商業無關，和植物學也無關，主要從營養素含量和比例方面來討論。只有這樣，我們才能知道這些食物對我們的身體起到什么樣的作用，能夠用來替代哪些食品來供應營養物質。

花生——歸入“堅果和油籽”類，可以替代堅果

從植物學上說，花生的確是豆科植物的種子，但從營養成分來說，花生和大部分堅果比較相似，而和多數豆子差異甚大。您想想紅豆、綠豆、蕓豆能榨油么？這些豆子脂肪含量不到1%。而花生含脂肪達40%。所以，它和葵花籽等一起被歸為油籽類，在營養上和堅果歸為一類，統稱堅果和油籽，或簡稱堅果。也就是說，在膳食寶塔當中，吃炒花生占據的是堅果的份額，而不是大豆的份額，更不是雜糧的份額。

栗子、銀杏和蓮子——算雜糧，屬于主食的食材

栗子、銀杏和蓮子雖然往往被歸為堅果，或者叫做養生食材，其實它們都是富含淀粉的植物種子，基本營養素含量和雜糧非常接近。比如，蓮子中含淀粉高達70%以上，蛋白質含量為12%左右，含有維生素B12以外各種B族維生素，和稻米、小麥并無很大差別。所以，在安排膳食的時候，要把它們算在糧食當中，不能僅僅當零食，否則就容易導致發胖。當然，銀杏和蓮子含有一些特殊的藥用成分，這些是糧食所沒有的。所以，它們不能大碗吃，如果要吃的話，只能少量食用。

各種薯類以及菱角和藕——介于蔬菜和糧食之間

薯類，菱角等都是含淀粉的鮮嫩食材，營養價值介于糧食和蔬菜之間。如果用這些食品來部分替代糧食，它們可以起到增強營養價值，增加鉀、維生素C和膳食纖維的作用。如果用來替代蔬菜，它們所含的胡蘿卜素、葉酸和維生素K太少，不能替代綠葉蔬菜的營養，而且會帶來過多的淀粉，容易導致發胖。所以，如果吃了含土豆、芋頭的菜肴或者吃了菱角、蒸藕，就要相應減少主食了。

櫻桃番茄——介于蔬菜和水果之間，最好用來替代蔬菜

圣女果，學名叫做櫻桃番茄，是介于水果和蔬菜之間的食品。從含糖量來說，它比大部分水果少一點，又比大部分蔬菜多一點。所以，如果當水果吃，它特別適合那些需要控制血糖或需要減肥的人，因為糖少就意味著能量比較低，血糖反應也低；如果作為蔬菜，生吃也毫無問題。但是如果加了很多沙拉醬來拌，就把它低能量的優勢給抹殺了。

水果玉米和甜玉米粒——屬于含淀粉的蔬菜，可替代少量主食

水果玉米屬于甜玉米，它是在籽粒還沒有成熟的時候采摘下來的，水分多，含維生素C，含有可溶性糖，淀粉含量比較低。超市賣的甜玉米粒，以及罐頭裝的“嫩玉米筍”也屬于這一類，它們都算是含淀粉的蔬菜。黏軟的糯玉米就算是糧食了，因為其中已經沒有維生素C，水分低了，淀粉卻高了。所以，給孩子吃一個水果玉米，還是要吃多半碗飯；而給一個糯玉米，就沒必要再給一碗飯了。

毛豆、蠶豆、豌豆——幼嫩時是蔬菜，成熟了就屬于豆子

很多植物種子在“青春期”時采摘下來，就算是蔬菜，而在成熟之后采摘下來，就算豆子或糧食。比如，嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆，都算是蔬菜，因為它們水分大，含維生素C，淀粉比較少。而成熟的老蠶豆、干豌豆、干黃豆，都算是豆類。那么豆子根本沒怎么長出來的豆角呢？當然算蔬菜了。

黃豆、黑豆——屬于大豆類，不屬于糧食，可以替代肉類

很多人在煮粥時會放黃豆或黑豆，認為它們都算雜糧，和紅小豆、綠豆、蕓豆等沒什么不同。其實這兩種豆子都屬于大豆，根本不算雜糧，因為它們幾乎不含有可消化的淀粉。在歐美國家，黃豆和黑豆被歸為高蛋白食品，與魚、肉、蛋為伍，它們不僅本身蛋白質含量非常高，而且還可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物，部分替代魚、肉來供應蛋白質。也就是說，吃黃豆和黑豆，可以替代魚、肉，卻不能替代糧食。

相比之下，紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆等，卻都屬于雜糧，因為它們的淀粉含量高達60%左右，和糧食的成分更為接近，其蛋白質和維生素的營養價值則比多數糧食更高一些。

弄清分類解決營養替代

其實食品歸類不僅僅是個分類問題，對我們安排每天的營養供應也非常重要。因為每一大類食物的營養價值都有類似之處，彼此往往可以互相替代，而不同類的食物則營養價值相差較遠，互相替代就比較困難。

比如，對于素食者來說，可以用黃豆、黑豆來替代肉，用蠶豆、豌豆來替代肉就不可以。對于減肥者來說，如果不知道藕和荸薺能夠替代部分主食，吃了排骨燉藕、糖水荸薺之后，再吃一大碗米飯，就會讓一頓飯中的淀粉過多，無法實現減肥任務。

對于營養師來說，如果不了解食品的分類，往往就會在食譜的設計中鬧出笑話來。明明是想用嫩豌豆來做個菜，應當在“蔬菜類”中來查詢嫩豌豆的數據，結果卻在“干豆類”中查了干豌豆的數據，后者的能量值是前者的三倍，這樣做出來的食譜，誤差是非常大的！

另一方面，一些不準確的食物的分類習慣，往往制約了我們對食物的看法及吃法。比如，黃瓜、番茄與哈密瓜、獼猴桃營養成分相差并不大，只是前二者糖分略少一點，甜度略低一點而已，都可以生吃。既然黃瓜和番茄能上餐桌當涼拌菜吃，為什么哈密瓜和獼猴桃就只能放在餐后甜點里吃呢？如果能夠從營養角度正視這些問題，那么很多飲食禁忌（比如必須飯后兩小時后才能吃水果），也就沒什么根據了。

總而言之，對于那些跨界的食品，究竟應當怎樣分類，超市說了不算，營養成分說了算！