中長跑專項訓練方法分析

摘 要： 教師要認識中長跑項目的特征，把握中長跑專項訓練的內在規律，探索中長跑專項訓練的方法和手段，提高中長跑教練員的執教水平。本文分析了中長跑的速度訓練手段和方法。

關鍵詞： 中長跑 專項訓練 訓練方法 訓練手段

隨著運動員運動水平的不斷提高，競爭日益激烈，速度這一重要素質在一定程度上影響到比賽的結果。在很多國際大賽上，一些運動員因具有出色的速度，多在沖刺時決定勝負。認識中長跑項目的特征，把握中長跑專項訓練的內在規律，探索中長跑專項訓練的方法和手段，是提高中長跑教練員執教水平的重要途徑。下面談談中長跑的速度訓練手段和方法。

一、概述

人體是一個有機的統一整體，各個器官系統是相互聯系、相互影響的，要想提高中長跑運動成績，必須全面提高運動員的身體訓練水平。要有目的、有比例地進行全面身體訓練，采取多種多樣的身體訓練方法和練習手段，從而為運動員創造優異運動成績和將來的可持續發展打下良好的基礎。

需要強調的是，全面身體訓練必須緊密結合中長跑專項的需要，尤其是要進行以技術為中心的全面身體訓練，教練員一切身體訓練方法和手段的設計、采用，必須符合與接近中長跑技術的時間與空間特征，否則，將事與愿違，事倍功半，達不到理想的訓練效果。

二、訓練方法

（一）改善步頻和步幅的訓練方法

1.高抬腿跑

增強大腿前群肌肉力量和髖關節韌帶的柔韌性，發展小腿肌肉力量和膝關節的靈活性，提高動作頻率。

方法：①輕沙袋系于小腿上部練習，要求：大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。②行進間練習，從慢到快，逐漸過渡到途中跑（亦可加信號節奏）；④原地或支撐練習，定次（30次～50次）或定時（15″～20″）；

2.快慢交替小步跑

方法：①快慢節奏變化練習；②逐漸過渡到加速跑練習。練習距離100米～200米。要求：上下肢動作協調放松。

3.交換跳步推舉輕杠鈴

發展上下肢的協調用力。方法：原地進行，定時（10″～20″）或定次數的成組練習。要求：循序漸進，有一定的速率。

4.牽引跑

改善動作頻率。方法：跟隨跑、下坡跑或順風跑。練習距離在20米左右。要求：以最大努力做練習。

5.上坡跑

發展腿部力量。方法：成組練習，每組間休息2～3分鐘，如（10×30米）×2～3組。坡度越陡，則距離應越短。要求：保持正確動作。

6.發展絕對速度

絕對速度是指中長跑運動員發揮最高跑速的能力。絕對速度，不僅取決于運動員中樞神經系統的靈活性、肌肉的快速收縮的力量、動作速率等因素，而且取決于運動員掌握跑的技術的實效性和經濟性。因而，在提高絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，以及跑的技術動作各環節的時間與空間的節奏。速度訓練采用的主要練習如下：

（1）行時間跑30—60米，3—4次×2—3組。

（2）短距離接力跑2人×100米或4人×100米，3—4次×2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次×3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）×2—3組。

（5）順風跑或下坡跑100—200米，3—4次×2—3組。

（6）短距離變速跑200—300米（50米快跑+0米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次×2—3組。

（7）膠帶牽引跑30—60米，4—5次×2—3組。

（8）反復跑30—60米，4—5次×2—3組。

（二）速度耐力與力量的訓練方法

由于人體一切運動都是肌肉在神經系統支配下的工作（收縮與放松）所致，因此，肌肉力量不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質的發展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。鑒此，在中長跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內容加以重視和進行。

中長跑的力量訓練，要根據中長跑的肌肉用力特點進行安排。有關力量訓練的方法手段非常多，主要有：（1）負（舉）重練習；（2）抗阻力練習；（3）跳躍練習。

增強肌肉的力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。一般是以遞增負重的方法實現的。練習時采用最大負重的50～70%開始練習，逐漸增加到100%的重量，完成3～6組，每組5～7次。

發展力量耐力，可采用負重量輕的、跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷量的40～50%，要求強度小，重復次數在10～20次以上。跳躍練習可選100～200米距離的負重或不負重練習。

另外，訓練時應當注意以下原則：

（1）結合專項，有的放矢。

在全面發展的基礎上，根據專項訓練的特點，有針對性地發展專項所需要的力量素質。

（2）訓練要全面、系統。

注意選擇合理正確的練習方法和手段，不僅要使大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，而且要注重小肌肉群和遠端肌肉群的協同發展。否則，不但不利于運動成績的提高，反而容易造成運動損傷。

（三）跑的放松技能訓練方法

要做到跑得放松自然而有節奏，是中長跑技術訓練的難點，因為肌肉的緊張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。在訓練中，提高運動員跑的放松技能，主要取決于發展運動員專項知覺發展水平，主要的訓練手段有：

（1）提高時間感，采用不同速度和距離的間歇跑；

（2）提高節奏感，按照教練員的不同信號或標志的節奏跑；

（3）提高用力感，采用不同距離的快跑和慢跑，不同距離的上坡跑、下坡跑和重復跑；

（4）提高速度感，采用不同速度和距離的變速跑等。從其種意義上講中長跑的放松技術可以充分體現運動員的訓練水平和心理素質。

合理利用和調動人體的最大機能，就必須具備高水平的協調放松能力。如何合理進行放松跑的技術訓練，以下方法可供借鑒。

1.慣性跑

在100—200米的距離內，從起跑后加速跑50米—60米，然后肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進15—20米，再加速跑30—50米，然后隨“慣性”跑進15—20米，隨“慣性”跑時要求肌肉放松，體會放松跑動作。

2.放松大步跑

跑60—100米距離，用舒展協調的動作、適宜的快頻率進行放松大步跑練習，一次練習可采用8—15個段落，每次大步跑之間可用60—90秒的走或慢跑來間歇。

3.助力性練習

利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習，讓運動員在跑進中漸漸體會肌肉放松的感覺。在跑中合理運用放松技術，有利于延長加速成距離，提高體能利用率，掌握好跑中的放松技術。

4.加強心理訓練

健全的心理狀態、良好的意志品質是運動員創造優異成績的精神支柱。針對隊員的具體情況，在訓練中要做到嚴格要求，從實戰出發，如改變訓練環境條件，營造氣氛，施加一定的壓力，培養運動員的意志品質和自我控制能力，從而在各種變化的條件下，都能沉著冷靜、機智靈活地排除干擾、發揮正常，賽出好成績。

采用上述方法，學生在練習幾周后各專項成績均得到較大幅度的提高。

三、結語

選擇專項訓練方法和訓練手段，關鍵在于因材施用。并且，根據對中長跑項目技術特征的認識和對運動員個性的了解，選擇和設計一些符合現代中長跑訓練的方法和手段，對運動員進行有針對性的訓練，使中長跑訓練的觀念、指導思想及具體操作全面更新，最終達到提高中長跑運動成績的目的。

參考文獻：

[1]教練員理論入門.北京體育大學出版社.

[2]中長跑障礙跑.人民體育出版社.

[3]中國青少年田徑訓練大綱.北京體育大學出版社.