柔道運動員賽前科學降體重方法探討

摘 要： 賽前科學合理地降體重往往是柔道運動員比賽成功的關鍵。文章通過對柔道運動員降體重時機及方法策略研究，提出降體重應從賽前6～8周就開始實施，在合理膳食的基礎上加大訓練量、提高熱量消耗，并輔以穿降體重服、蒸桑拿等手段，逐漸達到降體重的目標，旨在為柔道教練員及運動員提供有益參考。

關鍵詞： 柔道運動 降體重 方法策略

1.引言

柔道運動是按運動員的體重分為不同級別進行的重競技運動項目。在運動員身高、脂肪含量比例等形態(tài)結構基本相同的情況下，體重越重，肌肉含量就越多，肌肉力量往往越大，而肌肉力量又是柔道競賽中至關重要的因素，在技戰(zhàn)術、心理因素等大致相當?shù)那闆r下，力量越大則競技能力越強。因此，柔道運動只有按體重大小分級別比賽才能真正體現(xiàn)運動員的競技水平，使比賽趨于公平合理。在比賽準備階段，運動員往往選擇比自己訓練期體重小5～8kg的級別參加比賽以獲得較好的成績，這樣大多數(shù)參賽運動員都會在賽前通過各種途徑迅速減少自己的體重，但快速減少體重則有可能破壞體內能量儲備，降低體內睪酮水平，導致肌肉力量下降，過早出現(xiàn)疲勞，很容易使運動員產(chǎn)生熱衰竭，運動水平下降。如何既使運動員減少體重達到參賽要求，又不影響其運動水平的發(fā)揮，已成為教練員和運動員日益關注的焦點。

2.降體重的時機選擇

降體重主要是減去身體中多余的水分和脂肪，主要采用長期控體重和短期降體重兩種方法相結合使用。研究表明，快速突擊降體重所丟失的大多數(shù)重量都是水，而不是脂肪，這樣會產(chǎn)生細胞內外環(huán)境的失衡，血清酶和血紅蛋白水平增高并影響運動后的恢復，而緩慢降體重則對機體無明顯影響。為了保證身體正常機能能力和內環(huán)境平衡，通常在賽前6～8周開始控體重，通過合理控制高熱量飲食的攝入量和有氧運動相結合的措施，達到降低體脂的效果。賽前2～4周開始進入快速降體重階段，通過限制飲食、加大訓練量等多種手段并用，達到迅速排水和去除多余脂肪的效果，使運動員的體重符合參賽要求。

3.科學降體重的方法選擇

3.1合理膳食

合理膳食主要是控制熱能的攝入，在改變食物結構的基礎上，再逐漸控制飲食飲水量。減重期開始后，運動員應采用低脂肪、低熱量、低鹽的膳食結構，降低脂肪攝入，適度控制蛋白質攝入和保持碳水化合物攝入。通常每天飲水量控制在500～600ml，同時控制食鹽攝入量在5～6g，脂肪攝入遵循以植物脂肪為主，動物脂肪為輔的原則。具體在飲食上可讓運動員減少主食（米飯、面食類），增加優(yōu)質蛋白食物，如牛奶、瘦肉、魚、蝦等，盡量避免食用糕點、土豆、煎炸類食物。柔道運動供能所需的ATP主要由碳水化合物在體內酵解和氧化所產(chǎn)生，如果碳水化合物攝取不足則容易過早出現(xiàn)運動性肌肉疲勞，對運動能力和肌體健康均會產(chǎn)生不利影響。降體重期的碳水化合物選擇應以大麥、大米、玉米、小米等復合型碳水化合物為主，輔以高能運動飲料，蔬菜、水果亦不可缺少。堅持一日三餐的飲食制度，規(guī)避零食，一般認為降體重期間運動員一日三餐的能量比例為3：4：3結構，碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養(yǎng)素攝入比例約為7：2：1比較合理。必要時，亦可采取營養(yǎng)補劑干預措施，如左旋肉堿、丙酮酸肌酸可促進脂肪燃燒；激勵皂苷、PA等提高睪酮水平。

3.2科學訓練

通過合理膳食，控制了運動員的熱量攝取，但必須通過加大運動員的熱量消耗，造成熱量負平衡增長，使肌體消耗體內貯存的脂肪，這樣才能有效降低體重。科學訓練既能夠增大熱量消耗，達到降體重的目的，又能提高運動水平。這一時期的訓練除了為體重減小作保障外，還要為參賽作最后沖刺，保證取得優(yōu)異成績，具體包括個人得意技訓練、力量訓練、耐力訓練和實戰(zhàn)訓練等。

3.2.1個人得意技訓練

得意技是指每個運動員最擅長使用的而又能經(jīng)常得分的技術，是柔道運動員得分的主要手段和基礎，往往能夠出奇制勝，因此大多數(shù)戰(zhàn)術都是圍繞運動員的個人得意技制定的。賽前的得意技練習次數(shù)要遠高于基礎訓練期，要反復練習，達到“動力定型”，提高動作的自動化程度。

3.2.2力量訓練

柔道運動是兩人直接交手的力量對抗性項目，力量的大小直接影響到比賽的勝負。在力量訓練中，主要是圍繞個人重點技術的專項力量訓練，要求沖擊最高重量的同時，增加練習的組數(shù)和每組的次數(shù)。力量訓練常采用的手段包括抓沙袋、爬繩、深蹲、臥推、平推、高翻、提拉杠鈴、背負投練習等。

3.2.3耐力訓練

柔道項目一場比賽的時間為5min（女子為4min），如果在該時間內比分相同，則還要進行3min的加時賽，實力相當?shù)倪x手拼到最后往往是耐力與意志力的較量。另外，加強耐力訓練有助于降低運動員的體脂肪，減輕體重，因此賽前進行耐力訓練必不可少。耐力訓練宜采取有氧耐力與無氧耐力相結合的手段進行，如3000m以上的長距離跑，每周要完成25km左右；在每天的體能訓練中要適當加入400m跑練習，增強運動員的無氧耐力。另外，在訓練中穿插游泳、自行車、爬山等運動項目可減少耐力訓練的枯燥感。

3.2.4實戰(zhàn)訓練

實戰(zhàn)訓練主要是模擬實際比賽的情況，根據(jù)主要對手的特點，進行針對性的訓練。賽前實戰(zhàn)訓練不僅要貼近實戰(zhàn)，更要加大訓練的密度、強度與質量，盡可能選擇更大級別的選手作為陪練，并每局時間限定在5～10min，平均每天要實戰(zhàn)訓練10局以上。

3.3專項手段輔助

有時僅僅依靠合理膳食和一般訓練仍然不能達到降體脂、脫水的目的，還需要采取一些特殊的手段加以輔助，如穿降體重服跑步練習、蒸汽浴、桑拿浴、服用利尿劑和輕瀉劑（注意醫(yī)療監(jiān)督）等手段。

4.結語

柔道運動員賽前降體重的目的是參加更小級別的比賽以獲得更優(yōu)異的成績，因此降體重方法選擇的前提就是不能影響運動員的競技能力。賽前突擊快速降體重容易引起肌體脫水、無機鹽和糖原丟失、體蛋白損耗、心血管系統(tǒng)功能下降等一系列問題，嚴重影響運動員的競技能力，導致降體重失敗。科學的降體重方法應從賽前6～8周就開始逐漸控制運動員的熱量攝取，并通過專項訓練增大肌體的熱量消耗，同時輔以穿降體重服、蒸桑拿等手段。科學合理的降體重方法不僅能使運動員的體重逐步降低到參賽要求，還能提高運動員的爆發(fā)力、無氧耐力、位移速度和專項動作速度等，提高運動員的競技水平。

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