中學生中長跑訓練方法研究

摘 要： 本文從四個方面介紹了中學生中長跑訓練方法：一是速度訓練的方法和手段，二是側重速度耐力訓練的方法與手段，三是發展力量耐力訓練，四是意志力的培養。

關鍵詞： 中學生 中長跑訓練 訓練方法

一、引言

中長跑項目是中學體育訓練的重要組成部分，它對學生的身體鍛煉具有非常重要的意義。中長跑是既需要耐力又需要速度，既需要力量又需要協調靈敏性的比賽項目。在全面發展的同時突出重點訓練部分，把各種素質有機結合起來，并能在比賽中充分展示出來的中長跑運動員才能獲得好成績，取得比賽的優勝。

二、速度訓練的方法和手段

中跑屬于速度耐力項目，這要求運動員不僅有良好的速度耐力，而且具備絕對速度。這說明中跑運動員專項成績與短跑成績有直接的關系。可以說短跑成績的提高直接促進中跑運動員專項成績的提高。由此，我制定了以月、周為訓練單位：每周一速度訓練，具體訓練內容的安排是200M跑12個，150M跑8個，100M跑5個，強度要求90%以上，間歇時間為以自然走動速度，走回起跑點。根據運動員的實際恢復情況可以適當調整休息時間。

每周二速度訓練進行一次，以400M跑10個為單位，每周遞減1個，間歇時間為1分鐘，每個400M要求固定時間，停表時間上下可差5秒，不在此時間的無效，每跑完一個，做好詳細的記錄。生理學研究表明，用400M跑段發展速度其氧債值最高。開始強度要求400M跑1分20秒左右，強度每周要求越來越大，中后階段強度要求400M跑1分10秒左右。速度訓練要嚴格控制最后一個跑段的強度，最大限度地提高乳酸供能能力。

三、側重速度耐力訓練的方法與手段

在職業學校耐久跑練習與考試中，部分學生往往前半程跑得很快，而后程卻很慢；且在后半程中表現出很吃力的樣子。出現這樣的現象，主要原因是學生的專項耐力（速度耐力）不夠，這說明在平時的訓練中，對速度耐力的訓練重視不夠，只注重一般耐力、速度、力量的訓練，所以不能適應耐久跑這種既要速度又要耐力的項目。

從運動生理方面分析，中長跑的速度耐力依靠磷酸原系統供能，還更多地依靠肌糖原進行無氧酵解供能。在進行中長跑教學與訓練中，必須著重發展無氧供能系統的能力，這種訓練稱為無氧訓練，常用的訓練方法有重復訓練法、間歇訓練法和變速跑訓練法。

重復訓練法是指反復多次進行同一練習，在各次重復練習之間安排一些間歇時間，使身體生理負荷達到較高程度。間歇訓練法是嚴格規定各次練習的距離和強度及每次練習的間歇時間。其主要的目的是不讓身體各器官功能有足夠的恢復就開始下一次練習，對機體負荷要求高，對發展心肺功能及增強抗疲勞能力效果顯著。使用這種方法進行中長跑教學，應根據學生的不同年齡及訓練水平差異，科學合理地安排每次奔跑的距離和間歇時間。

變速跑訓練法是指以最快的速度，跑一定距離后，再以慢跑或走一定的距離進行調整，再進行下一輪快慢跑的訓練方法。每周三進行，以變速跑訓練法為主。400跑道進行變速跑訓練法：兩個直道各快速跑120米，兩個彎道各慢跑80米調整。一組3圈×5組。間歇時間以脈搏恢復到120次為準。

長跑的速度耐力訓練主要是發展有氧供能能力，提高心血管系統的機能和專項耐力。每周四進行，以間歇跑為主。具體安排如800M，跑5個，強度要求在80%，休息間歇應根據學生實際恢復情況而定（正常情況休息間歇與跑的時間一樣長）。

四、發展力量訓練

發展運動員的力量訓練的方法多種多樣，但只有安排合理的訓練方法，才能最大限度地提高運動成績，而不對中學生造成身心損傷，經過多年訓練工作，我摸索出以下幾種訓練方法：

1.沙地跑訓練法。沙地跑訓練對中長期跑運動員的益處很多，特別是對于骨骼發育還沒有完全的中學生。不少中長跑的運動員都會把沙地跑作為力量訓練的重要內容，這是基層教練最常用的一種訓練手段。

2.柔韌性訓練法。中長跑運動員進行柔韌練習是要使它們實際需要的動力性伸展，運動員的技術運動越合理，有效柔韌性越好，受傷的可能性就越小。一般把柔韌性練習安排在訓練的準備階段，具體方法有立位體前屈、體后屈、弓步壓腿、弓箭步走、前后擺腿、左右擺腿、壓肩、劈腿等。

3.肩負杠鈴練習。杠鈴練習是力量訓練最直接有效的器械練習，同時杠鈴是一種容易獲得的體育器材。練習時可以選擇不同重量杠鈴片，也可以選擇練習的次數。對中學生進行杠鈴的力量訓練一般采用較輕重量的杠鈴片（如肩負10～30公斤的杠鈴做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。），每組練習15～20次，每次休息5～8分鐘，練習3～5組。做杠鈴練習時應加強思想教育，練習時要認真，并做好保護和幫助工作，預防傷害事故的發生。

五、意志力的培養

中長跑訓練中培養運動員意志品質是必不可少的。在技術、能力水平接近的情況下，意志品質是取勝的關鍵。對運動員意志品質的培養主要包括以下內容：培養運動員的責任感和集體榮譽感；培養運動員的頑強作風；當運動員身體欠佳時，不隨意終止訓練，等等，要求運動員做好每天詳細的訓練日記，制定每周的訓練目標，防止傷病，教練員要把好關。

我結合中等學校的實際情況和實際教學與運動訓練總結了一些經驗，仍有不足之處，有待繼續提高。

參考文獻：

[1]王佐平.體育.中國勞動社會保障出版社.

[2]趙彩風.大學體育.西北工業大學出版社.

[3]李德勝.世界體育手冊.海潮出版社，2001.