訓(xùn)練要點如何在柔道中體現(xiàn)

摘 要： 柔道是一種對抗性很強的競技運動，學(xué)習(xí)柔道可以提高學(xué)生的綜合素質(zhì)，實現(xiàn)對學(xué)生運動參與、運動技能、身體健康、社會適應(yīng)、心理健康的基本目標。本文從以下三個方面對如何在柔道訓(xùn)練中進行爆發(fā)力、耐力、力量的訓(xùn)練問題進行了初步的探索。

關(guān)鍵詞： 柔道 塔尖式練習(xí)法 反應(yīng)訓(xùn)練法 極點現(xiàn)象

柔道運動是現(xiàn)代奧林匹克運動會的正式比賽項目，起源于日本，由日本柔術(shù)演變發(fā)展而來。柔道通過把對手摔倒在地而贏得比賽，它是奧運會比賽中唯一的允許使用窒息或扭脫關(guān)節(jié)等手段制服對手的項目。我國柔道運動課程發(fā)展還處于起始階段，學(xué)習(xí)柔道可提高學(xué)生的綜合素質(zhì)，實現(xiàn)對學(xué)生運動參與、運動技能、身體健康、社會適應(yīng)、心理健康的基本目標及發(fā)展目標。柔道是一項可以增強人們體質(zhì)，培養(yǎng)人們精神，提高人們警覺性和應(yīng)變能力，增強人們自信和意志力的體育運動，是一種具有自衛(wèi)和防御技能的運動。其對運動員的身體素質(zhì)有嚴格的要求，下面我就從以下三個方面談?wù)勼w會。

一、通過塔尖式練習(xí)法進行力量訓(xùn)練

柔道專項力量訓(xùn)練量化指標包含著：訓(xùn)練量、訓(xùn)練強度與訓(xùn)練密度這三個指標。而柔道項目力量訓(xùn)練的效率決定于持續(xù)的時間、訓(xùn)練量、訓(xùn)練強度。計劃訓(xùn)練時，必須考慮這些訓(xùn)練負荷要素科學(xué)控制訓(xùn)練量，達到訓(xùn)練的目的。訓(xùn)練量，是高度技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、體能成就的量化先決條件。專項力量訓(xùn)練效果與訓(xùn)練量密切相關(guān)。訓(xùn)練強度表示單位時間內(nèi)運動員所做的功，單位時間做功越多，強度越強，強度的刺激大小取決于負荷的變化。青少年柔道專項力量訓(xùn)練強度的組合包括：持續(xù)時間、心率、血乳酸與速度的關(guān)系。

塔尖式練習(xí)方式的特點是負荷量大小應(yīng)在85～100%之間，強度由極限遞減至次極限。采用這種方法練習(xí)時，練習(xí)的組數(shù)不宜過多，一般4～5組為宜。每組練習(xí)都應(yīng)盡最大努力做，次數(shù)越多越好，塔尖式練習(xí)法適用于大周期訓(xùn)練中準備期的前期，這時由于運動員剛剛恢復(fù)，體力尚未完全恢復(fù)，因此訓(xùn)練的組數(shù)不宜過多。

對青少年爆發(fā)力的練習(xí)，—般采用金字塔訓(xùn)練法中的塔身式練習(xí)法，即大中強度，且呈遞減趨勢，組數(shù)在5～6組為宜，強度80%～60%，每次練習(xí)中，每個動作要在盡可能短的時間內(nèi)完成，每組次數(shù)應(yīng)在動作速度明顯減慢時停止，每組練習(xí)后，間歇2′～3′。塔身式練習(xí)法適用于準備期的中期和后期，機理與雙塔式練習(xí)法相同。

二、通過反應(yīng)訓(xùn)練法進行爆發(fā)力的訓(xùn)練

身體的某部位或運動器械之所以能獲得一定的速度而運動，是肌肉收縮做功的結(jié)果。而體育運動項目的絕大多數(shù)動作，都是在快速節(jié)奏或爆發(fā)性用力的情況下完成的。柔道運動中每個技術(shù)動作的完成，都需要肌肉在極短的時間內(nèi)，以最快的速度和力量收縮。但這種能力不能持久，帶有爆發(fā)性。如優(yōu)秀運動員在一秒鐘內(nèi)完成“背負投”動作，把對手摔倒。如果沒有這種快速的力量是絕對辦不到的。剛才說的使用“背負投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增強爆發(fā)力。力量的增大能增強對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下工夫，而且要特別在增強爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下工夫。

反應(yīng)訓(xùn)練法主要是通過動力性練習(xí)的速度沖擊性負荷，刺激肌肉的本體感受器——肌梭，強化牽張反射的效應(yīng)，增強肌肉的反射性收縮力量。反應(yīng)收縮形式是一種高強度活動的肌肉拉長—收縮周期形式，就其本質(zhì)而言，反應(yīng)訓(xùn)練法屬于超等長練習(xí)，它能有效地增強肌肉爆發(fā)力。該形式可通過各處中練習(xí)動作表現(xiàn)出來，一是以大強度跳躍為主的彈跳反應(yīng)力，二是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。如負重練習(xí)則一般負重量為體重的5%～15%。可利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿?lián)舸颉⒈薮颉⑼丁⑻啧叩葎幼骶毩?xí)，每組次數(shù)一般為5～8次。如立定三級跳和多級跳，連續(xù)的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、臺階跳、障礙跳等。這些練習(xí)的負荷強度和密度的變化，可通過重復(fù)次數(shù)、沙衣、練習(xí)速度、標志物等因素控制。還可采用大、小負荷對比交替練習(xí)，開始時采用克服大阻力的練習(xí)，隨即突然減小阻力高速完成相同技術(shù)動作的練習(xí)等。練習(xí)前要做好充分的準備活動，值得注意的是，要確保動作的爆發(fā)性和正確性，應(yīng)注意組間間歇，疲勞時應(yīng)停止練習(xí)。

三、通過對極點現(xiàn)象進行指導(dǎo)進行耐力訓(xùn)練

按照學(xué)生的耐力水平把學(xué)生分成若干組，各組成一路縱隊勻速跑。活動開始后排尾以盡可能快的速度從隊伍外側(cè)跑至排頭后變?yōu)閯蛩倥堋．?dāng)他成為排頭后，另一排尾同學(xué)以同樣的方法趕超。每人趕超一次為一輪，跑的距離的長度教師可根據(jù)實際情況定。組織形式多種多樣。

因耐力訓(xùn)練比較枯燥，且需要學(xué)生付出艱苦的努力，而現(xiàn)在的學(xué)生大多意志薄弱，吃不了苦，也就是說，學(xué)生在耐力訓(xùn)練方面存在著嚴重的心理障礙。《中共中央國務(wù)院關(guān)于深化教育改革全面推進素質(zhì)教育的決定》強調(diào)指出，要培養(yǎng)學(xué)生堅韌不拔的意志和艱苦奮斗的精神。這就要求我們很好地把心理素質(zhì)訓(xùn)練與教學(xué)結(jié)合起來。雖然我們常通過體育鍛煉促進學(xué)生健康發(fā)展，但在教學(xué)實踐中，大多還以片面追求學(xué)生素質(zhì)為目的，把心理訓(xùn)練放到一邊。

耐力訓(xùn)練中，有一“極點現(xiàn)象”。在通常情況下，大部分學(xué)生在“極點現(xiàn)象”出現(xiàn)后，因感到吃力，難以堅持。這就需要我們加以正確的指導(dǎo)，向?qū)W生說明這一現(xiàn)象出現(xiàn)的時機、特點及如何克服它，并讓學(xué)生切身體會“極點現(xiàn)象”出現(xiàn)時的感受，自己又是如何成功克服這一現(xiàn)象的。組織學(xué)生進行交流，不僅可以使學(xué)生積極克服怕累、怕苦思想，而且可以鍛煉學(xué)生的意志品質(zhì)，提高學(xué)生的耐力素質(zhì)。

總之，柔道訓(xùn)練中體能的素質(zhì)提高并非一朝一夕，但通過不斷努力和任課老師的教導(dǎo)，學(xué)生耐力和身體素質(zhì)定會得到進一步的提高。

參考文獻：

[1]醍醐敏郎.柔道教程[M].北京：北京體育大學(xué)出版社，1988.

[2]徐念峰，竇海波.中國大學(xué)生柔道協(xié)會落戶我校[eb/ol].