緩解考前焦慮的放松訓(xùn)練法

摘 要： 考前的緊張焦慮會導(dǎo)致對知識的暫時(shí)性遺忘，從而影響知識、能力水平的正常發(fā)揮。為了在考試中正常發(fā)揮，取得好成績，學(xué)生可應(yīng)用放松訓(xùn)練法緩解考前焦慮。本文探討幾種簡單易學(xué)的放松訓(xùn)練法，以助廣大考生緩解考前焦慮。

關(guān)鍵詞： 考前焦慮 放松訓(xùn)練 呼吸放松 肌肉放松 意念放松

絕大多數(shù)人都有過考前緊張焦慮的體驗(yàn)。在一般人看來，考試焦慮似乎是一種不利情緒狀態(tài)。其實(shí)，焦慮作為一種不安的情緒，是個(gè)人內(nèi)驅(qū)力的表現(xiàn)，是正常的適應(yīng)行為。在人類的生存和發(fā)展中，焦慮是不可避免的一種體驗(yàn)，并不都是有害的。適度的焦慮是人們學(xué)習(xí)、工作和生活必不可少的心理成分。人無所求，就無所慮，學(xué)生如果沒有焦慮，就會失去刻苦讀書的動力。考試緊張是一種自然現(xiàn)象，可使興奮性增強(qiáng)，對認(rèn)真參加考試，提高答題效率是有益的。但是，有些同學(xué)過于看重考試對自己的影響，整天憂心忡忡，無法靜下心來復(fù)習(xí)，需要自我調(diào)節(jié)。

常識和實(shí)驗(yàn)研究表明，焦慮和放松是不會同時(shí)存在的。當(dāng)你感到焦慮時(shí)，就不能放松；當(dāng)你完全放松時(shí)，就不會焦慮。因此，經(jīng)常進(jìn)行放松訓(xùn)練，可以消除緊張狀態(tài)克服考試焦慮，使人的身心得到充分的休息或恢復(fù)。常見的放松法有呼吸放松法、意念放松法和肌肉放松法。

1.深呼吸

要領(lǐng)：閉上眼睛，盡量讓腦海空白或者想一些愉快的場景和事情，深深地吸氣，感覺自己的頭部、肩膀等部位因?yàn)槲鼩舛o張，仔細(xì)體驗(yàn)這種緊張感；稍停一會，呼氣，注意感受因?yàn)楹魵舛鴰淼膹念^部，特別是肩膀部位的放松體驗(yàn)。

做的時(shí)候可以循序漸進(jìn)，一開始，可能難以馬上摒除雜念，還可能笑場，我們可以不管，多做幾個(gè)深呼吸，讓自己安靜下來，再仔細(xì)體會當(dāng)時(shí)的感覺。平時(shí)有空的時(shí)候也可以訓(xùn)練自己做，會越做越有效果。這個(gè)方法隨時(shí)隨地都可以使用，特別適合在考試緊張時(shí)使用。

2.肌肉放松法

這是通過循序交替收縮和放松自己的骨骼肌群，細(xì)心體會個(gè)人肌肉的松緊程度，最終達(dá)到緩解個(gè)體緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方式。放松時(shí)松開個(gè)人所有的緊身衣物，輕松地坐在一張單人沙發(fā)上，雙臂和手平放于沙發(fā)扶手上，雙腿自然前伸，頭與上身輕輕后靠。整個(gè)放松訓(xùn)練按照由上至下的原則，從腳趾肌肉放松—小腿肌肉放松—大腿肌肉放松—臀部肌肉放松—腹部肌肉放松—胸部肌肉放松—背部肌肉放松—肩部肌肉放松—臂部肌肉放松—頸部肌肉放松—頭部肌肉放松。放松動作要領(lǐng)是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒鐘，然后慢慢放松，并注意體驗(yàn)放松時(shí)的感覺（如發(fā)熱、沉重等）。每次放松訓(xùn)練20～30分鐘，可安排在晚上睡覺前進(jìn)行。如果能持之以恒，則不僅能消除考試焦慮，而且能全面促進(jìn)身心健康。

3.想象放松

要領(lǐng)：適合在不被打擾、安靜的地方進(jìn)行，環(huán)境盡量舒適，躺床上或者舒適的沙發(fā)椅子。最好有指示語，大家可以事先將它錄下來，伴隨柔和的音樂播放，指導(dǎo)自己做想象放松訓(xùn)練。

坐好（或躺好），閉上眼睛。注意聆聽，隨著指示語開始想象放松。先是頭部、肩部、胳膊、腿部、腳（說的時(shí)候要盡量緩慢、輕柔）。然后集中精力想象一個(gè)你非常熟悉的景致。你已經(jīng)身在其中了，正在盡情地享受……想象著自己越來越輕柔，越來越輕柔……想象自己飄了起來……飄飄忽忽來到了一個(gè)海灘。這里風(fēng)平浪靜。海水在陽光的照耀下波光粼粼，沙灘柔軟舒適……周圍空無一人，現(xiàn)在你躺到了沙灘上……陽光暖洋洋地?fù)崦愕哪橗嫞鍥龅暮Ｋ瑴厝岬暮ｏL(fēng)，柔軟的沙子，你感覺到無比的舒適……你好像就只是這景象當(dāng)中的一部分，很寧靜……沒有地方要去，沒有事情要做，沒有壓力，沒有最后的期限，只有周圍的寧靜與內(nèi)心的祥和……一切都是靜靜的……你只是盡情地享受這份舒適的時(shí)刻。（持續(xù)想象一段時(shí)刻）接著眼前的一切漸漸消失，只剩下晴空萬里的藍(lán)天和平靜似水的白云。再躺一會吧，體會這一切的祥和和寧靜。

想象：我的整個(gè)身體都在休息……我積蓄了力量……放松和沉靜的感覺從手……腳……軀干……頸部……面部……消失了。我全身的肌肉都得到了休息……變得很有力……呼吸加深了……睡意完全消失了……我的大腦休息過了，很清醒。我的自我感覺真好。我愿意進(jìn)行所面臨的任何任務(wù)。

好，慢慢睜開眼睛。

一開始做的時(shí)候可能會不習(xí)慣，或者不得要領(lǐng)，從而影響放松的效果。一開始訓(xùn)練時(shí)，要注意仔細(xì)體驗(yàn)當(dāng)時(shí)的感覺，哪怕是一點(diǎn)點(diǎn)的感覺，即時(shí)回味記錄，加深這種感覺的印象。這是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，一直到能夠完全放松自己的身心，找到感覺為止。然后把這種感覺擴(kuò)散到你必須完成的每一件事情當(dāng)中。

考試焦慮是困擾大多數(shù)學(xué)生學(xué)習(xí)的一個(gè)普遍問題，同時(shí)也是一個(gè)社會問題。來自于家庭、學(xué)校及社會的理解和支持很重要。家長應(yīng)認(rèn)識到考試焦慮的負(fù)面作用，別再給考生施加壓力；教師要關(guān)注學(xué)生的情感、情緒，不以分?jǐn)?shù)評價(jià)學(xué)生，社會應(yīng)減少一些關(guān)于考試成績的輿論。我們要共同努力，為學(xué)生營造良好的學(xué)習(xí)環(huán)境。當(dāng)然，考試焦慮在應(yīng)試教育的大背景下不可能很快消除，這個(gè)深刻的話題還有待更多的學(xué)者進(jìn)行研究探討。

參考文獻(xiàn)：

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