淺談現代短跑的專門性練習

摘 要： 作者通過對現代短跑技術特點分析，指出現代短跑專門練習與傳統練習的不同，傳統的短跑專門性練習作為教學、訓練中改進技術和發展素質的手段，其動作方法已不適應現代短跑技術的要求，并提出對短跑專門性練習方法的改進意見。

關鍵詞： 現代短跑技術 傳統短跑技術 專門性練習

短跑技術的專門練習是指能有效地改進專項技術及發展專項動作速度的專門性練習。跑的專門性練習是掌握和提高短跑專項技術、專項成績的重要教學、訓練手段，也是為初學者在有限的時間內能較快地掌握短跑技術，所采用的主要練習方法。如何利用現代短跑技術及適應新技術的專門性練習指導短跑教學、訓練實踐，這就需要更新理念，樹立創新意識，探求和運用有利于盡快掌握短跑專項技術和提高運動成績的短跑專門性練習，使其更加適應現代短跑技術的教學與訓練，這對提高專項素質和運動水平是非常必要的。

一、現代短跑技術的發展

隨著科學技術的發展，塑膠跑道的出現，短跑技術已由“后蹬式”變成“屈蹬式”。[2]現代短跑的本質特征是以髖為軸的高速擺動運動，在高速跑中，髖關節的運動幅度和角速度均大于膝、踝兩個關節。縮短擺半徑，加快擺動動作速度，縮短支撐時間和騰空時間，加快重心前移，后蹬階段不完全伸展，成為提高成績和完善技術的主要內容。傳統的觀念是將后蹬動作視為人體獲得向前水平位移的唯一動力，后蹬力量越大，產生的加速度越大，速度越快。所以，“伸膝蹬地”是短跑運動技術的關鍵環節。而要使“伸膝蹬地”技術完成得快速并富有實效，著地緩沖的距離和時間必將是越短越好，以減少前蹬落地時的制動力，加大伸膝肌群的反應力，從而得到長的后蹬距離和大的后蹬力量。不言而喻，這種建立在靜力學分析基礎上的觀點及在其影響下所設計和篩選出的一些跑的專門性練習，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等與現代“屈蹬式”短跑技術在動作結構、運動方向、路線、用力上存在差異。[3]為此將上述幾種短跑技術專門性練習的不足之處逐一進行剖析，以期在短跑技術教學與訓練中引起足夠的重視。先進技術的掌握和動作的糾正，需要設計“跑的專門性練習”。因為“跑的專門性練習”可以對跑的技術起輔助和誘導作用，幫助練習者更好、更快地掌握跑的技術。然而，傳統“跑的專門性練習”是根據“后蹬式”跑法設計的，與現代短跑技術在動作結構、運動方向、路線、用力上存在差異。本文將對現代短跑專門練習的改進與短跑技術對接進行探討。

二、傳統短跑技術的影響因素

1.對肌群發力的影響

在短跑運動中，伸髖肌群的工作區域很重要。[4]伸髖肌群的最佳工作區域是在身體的垂直面以前，垂直面以后伸髖肌群已處在較大幅度的收縮狀態，很難再產生大的收縮力量和快的收縮速度，如果屈髖肌群在大腿超過垂直面后，仍然繼續高抬，必然影響到中樞神經系統支配肌肉，由放松向收縮的轉換速度，延長了髖部肌群由屈到伸的周期，破壞了擺動技術動作各運動環節用力的連續性和系統性，這樣既不利于快速伸髖動作的完成，又不能更有效地儲存和利用彈性能，進而降低后蹬動作的用力效果及離地瞬聞的水平速度。

2.對動作結構的影響

在高速跑中屈髖、屈膝的擺動方向應是前上方，并不是擺得越高越好，如果屈髖屈膝的擺動超過大腿的水平面，又不注意送髖動作，勢必造成髖關節后縮、骨盆下坐的問題，這樣將造成后蹬角度增大，影響重心在支撐過程中的水平位移速度，增大重心波動差，同時也造成髖、膝、踝的緊張，尤其是膝關節的緊張，給伸髖扒地這一關鍵技術帶來極為不利的影響，進而減少步長。

三、傳統短跑專門練習的技術特征

1.小步跑

傳統短跑專門練習的小步跑主要是足踝和小腿活動，髖關節的屈伸運動幅度小，股后肌群的肌肉參與工作就少。小步跑練習在促進初學者體會腳著地部位方面有一定的作用，但在掌握短跑技術方面的作用不明顯。

2.高抬腿

傳統上擺式高抬腿練習要求擺動腿快速上擺，而對擺動腿快速下壓強調不夠，其作用主要是提高屈大腿上擺能力，對促進身體重心前移的作用不明顯。[5]傳統上擺式高抬腿跑練習與專項跑動作的用力特性、肌肉工作方式不相適應，尤其在伸髖的時候不夠主動。

3.后蹬跑

后蹬跑練習要求支撐腿后蹬時膝關節充分蹬直，用以掌握后蹬技術，提高腿后蹬力量和下肢蹬伸能力，這與傳統短跑技術理論中強調后蹬時人體跑進動力的來源相一致。[6]有關研究認為，后蹬跑膝角變化與途中跑膝角變化具有顯著性差異，后蹬跑對支撐腿股后肌群力量的發展極為不利。后蹬跑練習過多可能導致蹬地厚向前擺動轉換相對較慢，甚至前擺時大小腿折疊不緊，身體重心較低等。這與現代短跑技術中高重心大腿前擺下壓快速轉換大小腿折疊較緊等特點顯然是不相符的。

四、對現代短跑技術專門練習的分析

1.半高抬腿小步跑

半高抬腿小步跑主要強調足踝著地的動作與速度，在傳統小步跑動作的基礎上，[7]要求抬大腿較高，擺動腿的高度與重心水平線約成300～400角，腳下落時快速伸髖，主要是體會和掌握主動“扒地”式著地技術，要求練習者在練習中主動使擺動腿屈髖前擺和快速伸髖下壓大腿，加快腳著地。半高抬腿小步跑練習主要是通過身款下壓促進腳快速著地，以及伸髖使股后肌群參與工作的結果，這是在動作幅度肌肉工作方式等方面交接跑的專項動作。

2.下壓式高抬腿

下壓式高抬腿是在傳統高抬腿練習的基礎上，要求加快大腿下壓速度，要求練習者在練習時當擺動腿上擺結束快速伸髖，大腿積極下壓。

五、對幾種主要專門性練習的比較

現代短跑技術的本質特征是以髖關節為軸的高速擺動——平動運動。因此，在短跑教學與訓練中，應以大腿擺動和伸髖能力及擺動式著地能力為技術訓練的要點和依據，來設計和選擇短跑技術的專門性練習。這種專門性練習能有效地促進專項技術及發展專項動作速度。在教學訓練實踐中，所選擇的專門性練習在動作幅度、動作速度、用力特點、肌肉工作方式及運動時心理定向等方面，是否按近、符合或超過專項比賽中的技術要求，適合個人特點，是決定專門性練習教學訓練效果的關鍵性因素。

1.小步跑與半高抬腿小步跑的技術比較

傳統短跑專門練習中的小步跑練習的目的是解決腳著地技術動作不規范問題，提高步頻和跑的協調能力。在練習時主要是足踝和小腿活動，髖關節的屈伸運動幅度小，股后肌肉群參與工作的肌肉也少。小步跑練習對于初學者掌握和體會腳著地動作和部位有一定作用，但對于掌握短跑技術并無作用。

改革后的半高抬腿小步跑，要求大腿抬高，在腳下落時要快速伸髖，主要體會和掌握主動“扒地”或著地技術。短跑途中跑的擺動腿著地速度與大腿快速下壓伸髖的速度是密切相關的，即擺動腿伸髖與后擺的速度決定腳著地速度。半高抬腿小步跑練習主要是通過伸髖下壓促使腳快速著地，積極伸髖是股后肌群參與工作的結果，這在動作幅度、肌肉工作方式等方面較接近短跑技術動作，有助于掌握短跑技術。

2.上擺式高抬腿跑與下壓式高抬腿跑技術比較

傳統上擺式高抬腿跑練習要求擺動腿快速上擺太高，而對擺動腿快速下壓則強度不夠，這就使動作練習主要是改善屈大腿上擺能力，而對身體重心前移的作用不明顯。上擺式高抬腿練習與現代短跑技術動作的用力特點，肌肉工作方式不相適應，尤其是對于伸髖動作的心理定向缺乏主動性，不利用重心快速前移和支撐腳快速過度動作。

改革后的下壓式高抬腿跑專門性練習，是在傳統上擺式高擺式高抬腿跑練習的基礎上要求快速下壓大腿，該練習主要是提高大腿快速前擺、制動和快速落地的能力，提高途中跑大腿擺壓轉換速度和掌握快速下壓的技術動作。

3.后蹬跑與“扒地式”車輪跑技術比較

后蹬跑練習要求支撐腿后蹬時膝關節充分蹬直，使運動員掌握后蹬技術，提高腿部后蹬力量和下肢蹬伸能力。這與傳統短跑技術理論強調后蹬是人體跑進動力的來源相一致。然而，傳統的后蹬跑練習在用力特征、肌肉工作方式及心理定向方面與現代短跑技術特征差異較大。[8]有關研究認為，后蹬跑膝角變化與途中跑膝角變化有顯著差異。后蹬跑對支撐腿股后肌群力量的發展極為不利。如果采用后蹬跑練習過多則會導致后蹬地后大腿向前擺動相對較慢，甚至形成前擺時大小腿折疊不緊、身體重心較低等技術弊病，這與現代短跑技術差異甚大，難以通過這種專門性練習掌握現代短跑技術動作。

采用“扒地”式車輪跑練習，要求擺動腿高抬擺動至最高點時快速制動，即隨擺動腿積極下壓并做伸小腿鞭打式扒地動作。當前腳掌積極扒地時，支撐腿前擺動作要使小腿隨慣性與大腿做折疊動作，“扒地式”車輪跑練習的主要目的是提高髖部肌群的擺動力量及在工作時對抗肌和相應肌群的運動協調性，有效發展股二頭肌的力量。該練習的實踐表明，“扒地式”車輪跑練習對于提高短跑成績有積極作用，是改進短跑技術、發展專項力量和提高專項速度的有效訓練手段。

六、結語

如何理解、運用現代短跑專門性練習來指導短跑教學、訓練實踐，使短跑的專門性練習和短跑技術的銜接更加合理，并與現代短跑技術的發展更加貼切，這就需要更新理念，樹立創新意識，探求和運用有利于盡快掌握短跑專項技術和提高運動成績的短跑專門性練習，使其更加適應現代短跑技術的教學與訓練，這對提高專項素質和運動水平非常必要。

參考文獻：

[1]張澤寶，陳巖.改進短跑專門練習方法探討[J].哈爾濱體育學院學報，1999（2）：59-60.

[2]劉建平.現代短跑專門性練習的改進與短跑技術對接的研究[J].體育學刊，2000（5）：113-116.

[3]陳霞明等.現代短跑技術特征與短跑專門練習[J].泉州師范學院學報（自然科學），2001（19）：92-95.

[4]魏本好.短跑、安徽師范大學體育學院報[J].安徽體育科技，1999（2）：32-34.

[5]王衛星.談當前短跑技術專門練習的幾點不足[J].田徑，2001（2）：9-10.

[6]周強.按100m跑的動作結構進行力量訓練及其對專項技術與成績影響的實驗研究[J].體育科學，1999（3）：45-46.

[7]周志雄，王保成.對幾種現代短跑技術專門練習的分析[J].田徑，2001（1）：41-43.

[8]滕偉利，劉桂芝.對短跑專門性練習的認識[J].哈爾濱體育學院學報，2003（1）：93-95.