乳膠管在體育中考項目力量練習中的應用

一、乳膠管在初三體育鍛煉中的優勢

1.價廉物美，耐用易儲

從學校采購體育器械的角度出發，初三學生身體素質練習的普及性器械要滿足價格適中、耐用和易儲存等要求。按目前的市場采購價格，1米乳膠管與1公斤手鈴的價格相當，但1米普通的乳膠管可以獲得三倍左右的拉伸長度和10公斤左右的拉力，而1公斤手鈴的訓練價值甚至還不如一顆實心球。另外乳膠管耐腐蝕不易斷裂，其耐用性明顯優于其他材質的體育器材。每次使用過后，只要簡單捆扎成束便可輕易收納在箱子或者袋子中。

2.延展變阻，靈活多變

乳膠管特有的延展性可以在不改變測試項目技術動作的前提下給受訓者加上附加載荷，而且可以通過調整乳膠管的松緊度以及乳膠管的捆扎數量來獲得不同的負荷強度，這是乳膠管作為體育器材無可替代的優勢。比如我們只要將環形乳膠管的一端固定在適宜高度，便可以通過雙手牽拉來進行正常的實心球投擲練習，也可以將其套在腰上進行正常的跳遠練習。這些都是我們無法用杠鈴、手鈴、沙背心等負重方式所能實現的。

二、乳膠管在初三體育鍛煉中的實際運用

取長度兩倍于練習者身高的一段乳膠管，將其兩端系在一起成環便可進行訓練使用。訓練時主要通過控制練習者與乳膠管固定端的距離或者練習者兩腳之間的距離來進行拉力大小的控制。通過指導學生有選擇地進行肌肉的向心、等長、離心收縮和模擬等動收縮來進行科學的鍛煉。對于肌肉群的最大力量練習可采用遠距離大拉力少次數的練習方式，對于肌肉群的速度力量練習可采用近距離小拉力多次數的練習方式，而模擬完整動作練習則可選擇中等強度的練習方式。同時要關注學生個體差異，選擇適宜其體能狀況的拉力以保證練習質量。

（一）一般力量練習方法

在結合乳膠管器材特性的基礎上，本著有效性原則對傳統力量訓練方法進行繼承和改進，以滿足初三體育鍛煉的實際需要。

1.投擲類項目練習方法

（1）肱二頭肌練習

練習者直立，雙臂貼于腹前，左右手各握住乳膠環的一端，雙腳橫向踩在其中間位置，拳心朝前。通過屈伸前臂來進行練習（圖1）。

（2）三角肌練習

練習者直立，屈臂用左右肘關節各掛住乳膠環的一端，雙腳橫向踩在其中間位置，拳心朝下。通過上臂的側向展收來進行練習（圖2）。

（3）肱三頭肌練習

將乳膠環中部固定于肩部高度，練習者面向固定點兩腳前后開立于適當位置，兩臂前平舉，左右手各握住乳膠環的一端，拳心朝后并直臂沿垂直面向下向后拉伸乳膠管來進行練習（圖3）。

（4）胸大肌練習

將乳膠環中部固定于肩部高度，練習者背對固定點兩腳前后開立于適當位置，兩臂側平舉，左右手各握住乳膠環的一端，拳心朝前并直臂沿肩水平面向前向內拉伸乳膠管來進行練習（圖4）。

（5）背闊肌練習

將乳膠環中部固定于肩部高度，練習者面向固定點兩腳前后開立于適當位置，兩臂側平舉，左右手各握住乳膠環的一端，拳心朝前并直臂沿肩水平面向側向后拉伸乳膠管來進行練習（圖5）。

2.跳躍類項目練習方法

（1）蹲站起練習

練習者雙腳分立橫向踩在乳膠環的中間位置，下蹲將乳膠環的兩端套在肩上，做配合擺臂的原地跳遠預擺動作（圖6）。

（2）直膝俯仰練習

練習者雙腳分立橫向踩在乳膠環的中間位置，直腿俯身將乳膠環的兩端套在肩上，雙手交叉抱住后腦，做以髖關節為軸的俯仰軀干的動作（圖7）。

（3）起伏擺臂練習

將乳膠環中部固定于膝蓋高度，練習者背對固定點兩腳平行蹲于適當位置，兩臂后下舉，左右手各握住乳膠環的一端，直臂拳心朝內沿肩垂直面向前向上拉伸乳膠管并配合腿的蹬伸來進行原地跳遠預擺練習（圖8）。

3.跑步類項目練習方法

（1）單腿提拉練習

將乳膠環一端固定于踝關節高度，練習者背對固定點弓步立于適當位置，將乳膠環另一端套在后腿的腳踝上，配合擺臂做前腿蹬伸同時后腿提拉的動作（圖9）。

（2）仰臥收腿練習

將乳膠環中部固定于踝關節高度，練習者仰臥將乳膠環兩端套在踝關節上，做屈膝收腿動作（圖10）。

（3）俯臥勾腿練習

將乳膠環中部固定于踝關節高度，練習者俯臥將乳膠環兩端套在踝關節上，做屈膝收小腿動作（圖11）。

（4）屈拉擺臂練習

將乳膠環中部固定于腰部高度，練習者背對固定點兩腳前后開立于適當位置，將乳膠環兩端套在肘部，做原地的擺臂動作（圖12）。

（二）特別推介練習方法

對在中考體育力量練習中學生學練效果較好的新的練習方法和內容進行專門介紹，以期引起同行的關注。

1.投擲類的角度牽拉練習（以實心球為例）

將乳膠環一端固定于頭部高度，練習者背對固定點兩腳前后開立于適當位置，兩臂平行上舉握住乳膠管做模仿實心球投擲的向前上方的牽拉動作（圖13）。

2.跳躍類的牽拉跳躍練習

將乳膠環一端固定于膝蓋高度，練習者將另一端套在腰上，背對固定點做跳遠的完整動作。可通過多級間隔或連續的蛙跳來進行練習（圖14）。

3.跑步類的雙人拖帶練習

兩位練習者各將乳膠環一端套在腰上，在跑道上保持適當距離進行跑步，以乳膠管不得松脫移位為準。兩人前后位置可先前慢后快，再后慢前快（圖15）。

三、乳膠管練習使用注意事項

首先，要求學生合理使用器材。比如禁止極限拉伸乳膠管，禁止用繃緊的乳膠管擊打他人或拋擲物品等。其次，提醒學生注意安全保護。如多人練習時站位和朝向，練習時不可將繃緊的乳膠管隨意松脫，人與器械接觸部位的防擦傷保護等。再次，培養學生集體主義精神。每次使用后將乳膠管捆扎整齊，避免纏繞打結，提高器材整理效率。