也談手指手腕力量的強化訓練手段

摘 要：本文以手指手腕的肢端小肌肉群作為研究對象，通過對小肌肉群的訓練實踐中存在的困惑，進行研究與反思，并結合實踐總結出針對上肢肢端小肌肉群及其關節的專門性練習方法及注意事項，使其力量與協調訓練更具有針對性、實效性、科學性、全面性，旨在為身體全面發展提供有益建議。

關鍵詞：手腕；手指；翻腕；纏重錘

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2013）11-0070-01

近期拜讀了貴刊2012年第9期王明亮老師撰寫的《手指手腕力量的強化訓練手段》一文，對文中提出的幾種訓練方法，筆者有不同的見解和補充與王老師及同仁們共商榷：

1.在“平臂負重收腕”練習中，平臂翻腕和收腕練習的器械選擇的是杠鈴，筆者認為這種直臂手腕練習針對小肌肉群，杠鈴不是首選器材

因為無論在力量上還是耐力上，優勢手都強于劣勢手，如果使用杠鈴做直臂翻腕練習和直臂收腕練習，要求不能借助外力，到練習后期，腕關節的力量不足時，劣勢手就會借助優勢手的力量完成動作，優勢手的練習效果就會受到影響。建議使用重量適合的壺鈴、啞鈴、鉛球、磚頭做直臂收腕、翻腕練習，這樣左右手各自負重，互不干擾。同時也可以調節左右手各自適合的重量，以求達到需要的練習效果。

文中說練習者坐在凳子上，但沒有對凳子的高度提出要求，我覺得凳子的高度決定了小臂是否能水平。之所以要求平臂練習，是因為平臂練習能使手腕用力更集中。建議把小臂平放在跳箱蓋或者桌子上，手腕搭在跳箱和桌子的邊緣上，利用器械進行手腕收翻練習，也可以讓同伴握起手與之對抗進行靜力練習，練習者用力屈（伸）腕，堅持六秒左右即可，這樣也會大大減少其他附加力的干擾。

常用的手腕練習還有：

臥式掰手腕練習：兩個人相對臥在墊子上，同時伸出同側手握緊，屈肘，以肘支撐，使肘關節成90度，兩人同時用力，試圖把對方小臂按到墊子上。水平相當時，堅持六秒即可，不需要分出勝負，以免發生傷害。

旋轉啞鈴頭練習：用手腕力量順時針或逆時針旋轉可拆卸的啞鈴頭進行練習，要求幅度大，大臂貼近身體，肘關節固定，也要強調杜絕附加用力。

2.在“負重轉腕拉物”的練習中，原文介紹“練習者拿好手持物，僅通過手腕的轉動，利用練習繩子把杠鈴片拉升上來。”

我們先對學生手中轉動的手持物做一個受力分析（我們后面就叫它轉動棒）。如果沒有單杠的支撐，下墜的杠鈴片作用在轉動棒上的是豎直向下的重力，在單杠支撐的作用下變成了向斜上方的拉力，從力學的角度講，為了保持使杠鈴片平衡，手臂就必須給轉動棒一個和斜上方拉力大小相等、方向相反的力。進行力量練習時，方向發生了改變，肯定會影響練習的效果。筆者建議取消單杠的支撐點，直接轉動轉動棒，把杠鈴片擰上來，要注意調整杠鈴片的重量。在專業上這種練習叫“纏重錘”，也叫“擰千斤棒”，是練習前臂肌群的重要練習方法之一。

“纏重錘”練習因為握法不同，又分為正握纏重錘和反握纏重錘，掌心向下，虎口相對的握法叫“正握纏重錘”；掌心向上，虎口向外的握法叫“反握纏重錘”。兩種練習方法鍛煉的肌肉也不同。正握纏重錘鍛煉的是前臂橈側腕屈肌和尺側腕屈肌，反握纏重錘鍛煉的是撓側腕長伸肌和尺側腕伸肌。

在做“纏重錘”的練習時，正握纏重錘和反握纏重錘兩種做法要交替進行，注意間隔休息，各做3次即可。不允許借助身體其他力量，這決定了練習效果的好壞，要求動作姿勢規范，學生兩大臂夾緊靠近身體，小臂平行，雙手握緊轉動棒。

3.在“對指俯臥撐”練習中，從原文圖3不難看出用的是掌根支撐，那對手指的訓練就沒多大效果

既然練習是針對手指手腕，那支撐點就偏重于手指，也就是手指俯臥撐練習。在做手指俯臥撐練習時，對于女生和力量小的練習者可以用抬高手部支撐點的方法來解決力量不足的問題，把手放在跳箱蓋上或高度適合的臺階上；力量大的可以抬高腳部的支撐點，或者把一只腳搭在另一只腳上，形成三點支撐來加大難度。

4.在“對墻推”練習中，王老師沒有具體的描述推墻的動作要領

筆者認為，站位時兩腳應當平行站立，略窄于肩，雙手手指相對，置于胸前，同肩高，身體重心前移，整體前傾（前傾時胯關節不可彎曲），在重心超過支撐點時雙手扶墻，用掌根支撐，快速曲臂，獲得最大的壓力后，以爆發性用力快速推墻，手掌自掌根到手指依次離墻，身體被推出后，順勢后退兩三步，再向前雙腳并步，開始下一次推墻練習。為增加手指手腕的負荷，后退的距離可稍長一些，可以利用助跑獲得更大的前沖力。

為加強手指的鍛煉，也可以嘗試性的用手指支撐推墻練習。在做推墻練習時，不要使用粗造的墻面，以免劃傷手指，也不要使用過于光滑的瓷磚墻面，以防打滑。如果訓練人數較多，同時用力，要選擇堅固的墻體，保證安全。

5.在“朝下抓球”練習中，要選擇沙坑、鉛球場地或者草地上進行，不要在跑道上練習，也不要在其他球類場地上進行，以免破壞場地

本文介紹的手腕手指練習手段針對性較強，很容易使肌肉產生疲勞。為提高練習效果，預防受傷，增加練習興趣，可以使用循環練習法和肩部肌肉練習、踝關節練習、小腿肌肉練習、腰腹肌練習等相互組合，合理布置，使身體肌肉力量得到全面平衡的發展。