中學(xué)體育課“點(diǎn)訓(xùn)練墊”體能訓(xùn)練法

摘 要：現(xiàn)代體能訓(xùn)練形式多種多樣，尋找適合更多學(xué)生練習(xí)的和易于被青少年學(xué)生接受的體能訓(xùn)練形式和方法值得我們?nèi)グl(fā)展和創(chuàng)新。本文提出“點(diǎn)訓(xùn)練墊”體能訓(xùn)練的方法介紹，對(duì)提高中學(xué)生參與運(yùn)動(dòng)的積極性，發(fā)展速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)有重要的作用，并為更合理有效地進(jìn)行青少年的體能訓(xùn)練提供參考。

關(guān)鍵詞：點(diǎn)訓(xùn)練墊；青少年；體育課；靈敏性

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2013）12-0053-03

一、體能訓(xùn)練的理論依據(jù)

體能指運(yùn)動(dòng)員的基本運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要構(gòu)成部分，包括身體形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)三部分。體能訓(xùn)練是提高競(jìng)技能力和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的可靠保證。經(jīng)過合理科學(xué)的體能訓(xùn)練，對(duì)青少年的速度、力量、耐力、柔韌和靈敏素質(zhì)的提高會(huì)有很大提高。在體育課程和訓(xùn)練中更加重視體能能力的訓(xùn)練，并獲得顯著訓(xùn)練效果。應(yīng)根據(jù)自身?xiàng)l件，在青少年生長(zhǎng)發(fā)育的適齡階段，發(fā)展其欠缺或需要的相應(yīng)體能素質(zhì)練習(xí)，例如柔韌性、靈敏性，力量和速度等，作為訓(xùn)練重點(diǎn)，可以有效提高青少年的自我身體素質(zhì)，為最大限度挖掘其運(yùn)動(dòng)潛力打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，所以“五點(diǎn)訓(xùn)練墊”對(duì)提高中學(xué)生參與運(yùn)動(dòng)的積極性，發(fā)展速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)具有重要的作用。

二、點(diǎn)訓(xùn)練墊練習(xí)方法

點(diǎn)訓(xùn)練墊（Dot Drill Mat）又叫“五點(diǎn)訓(xùn)練墊”或“五點(diǎn)墊”，其設(shè)計(jì)簡(jiǎn)單、材質(zhì)輕巧、攜帶方便，受場(chǎng)地限制較小，是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的重要輔助性器械。即使在沒有專業(yè)器材的情況下利用普通布?jí)|、塑料墊或自主畫點(diǎn)設(shè)計(jì)等也可以解決器材問題。“點(diǎn)訓(xùn)練墊”體能訓(xùn)練方法千變?nèi)f化、設(shè)計(jì)新穎、有趣，富有挑戰(zhàn)性和競(jìng)爭(zhēng)性，對(duì)提高中學(xué)生參與運(yùn)動(dòng)的積極性，發(fā)展速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)具有重要的作用。

下面介紹幾種“點(diǎn)訓(xùn)練墊”的練習(xí)方法：

（一）下肢練習(xí)（Lower Body Drills）

1.單向開合雙足跳前后移動(dòng)

練習(xí)目的：發(fā)展踝關(guān)節(jié)力量和動(dòng)作速率。

練習(xí)方法及要領(lǐng)：

（1）正對(duì)五點(diǎn)墊站立，兩腳開立站于底端兩點(diǎn)，雙腳跟抬起，前腳掌著地，上體略向前傾，膝蓋微曲。

（2）底端兩點(diǎn)：分腿一足一點(diǎn)同時(shí)踏點(diǎn)；中間一點(diǎn)：并腿兩足同時(shí)踏點(diǎn)；頂端兩點(diǎn)：分腿一足一點(diǎn)同時(shí)踏點(diǎn)。移動(dòng)方向?yàn)椋骸暗锥它c(diǎn)-中間點(diǎn)-頂端點(diǎn)-中間點(diǎn)-底端點(diǎn)”單向前后循環(huán)跳點(diǎn)。

（3）兩手臂屈肘，小臂上抬，收于體側(cè)，配合呼吸，雙臂隨雙足跳動(dòng)前后同時(shí)擺動(dòng)。

（4）跳躍時(shí)由慢到快，盡可能減少雙足與地面接觸的時(shí)間（圖1）。

注意：根據(jù)練習(xí)者的身體素質(zhì)情況，增減練習(xí)難易度。

2.單向并腿雙足跳前后移動(dòng)

練習(xí)目的：發(fā)展跳踝關(guān)節(jié)力量及小腿肌肉快速收縮能力。

練習(xí)方法及要領(lǐng)：

（1）正對(duì)五點(diǎn)墊站立，兩腳并攏站于底端任意一點(diǎn)，雙腳跟抬起，前腳掌著地，上體略向前傾，膝蓋微曲。

（2）兩腿并攏，快速逐個(gè)跳點(diǎn)；移動(dòng)方向?yàn)椋骸暗锥它c(diǎn)1-中間點(diǎn)-頂端點(diǎn)1-頂端點(diǎn)2-中間點(diǎn)-底端點(diǎn)2”順時(shí)針或逆時(shí)針循環(huán)跳點(diǎn)。

（3）兩手臂屈肘，小臂上抬，收于體側(cè)，配合呼吸，雙臂隨雙足跳動(dòng)前后同時(shí)擺動(dòng)。

（4）上體保持正直，盡可能減少雙足與地面接觸的時(shí)間（圖2）。

拓展練習(xí)：側(cè)向并腿雙足跳，屈腿雙足跳，直腿雙足跳。

3.單向單足跳前后移動(dòng)

練習(xí)目的：?jiǎn)巫阒卧诓煌较蛞苿?dòng)時(shí)的靈活性和平衡力。

練習(xí)方法及要領(lǐng)：

（1）以右足為例，正對(duì)五點(diǎn)墊單足站立，腳跟抬起，前腳掌著地，上體略向前傾，膝蓋微曲。左腿屈膝上抬收于體側(cè)。

（2）單足依次向前逐個(gè)跳點(diǎn)，移動(dòng)方向?yàn)椋骸暗锥它c(diǎn)1-中間點(diǎn)-頂端點(diǎn)1-頂端點(diǎn)2-中間點(diǎn)-底端點(diǎn)2”順時(shí)針或逆時(shí)針循環(huán)跳點(diǎn)。

（3）兩手臂屈肘，小臂上抬，配合呼吸，雙臂隨單足跳動(dòng)前后同時(shí)擺動(dòng)（圖3）。

注意：動(dòng)作節(jié)奏，維持身體平衡，前后移動(dòng)重心跟進(jìn)。

拓展練習(xí)：正向小碎步前后移訓(xùn)練，變速單向單足跳前后移動(dòng)。

4.雙向開合雙足跳前后移動(dòng)

練習(xí)目的：發(fā)展踝關(guān)節(jié)動(dòng)作速度和移動(dòng)靈敏性。

練習(xí)方法：

（1）正對(duì)五點(diǎn)墊站立，腳跟抬起，前腳掌著地分開站在底端兩點(diǎn)，上體略向前傾，膝蓋微曲。

（2）雙足依次逐個(gè)跳點(diǎn)，移動(dòng)方向?yàn)椋骸暗锥它c(diǎn)-中間點(diǎn)-頂端點(diǎn)-頂端點(diǎn)-中間點(diǎn)-底端點(diǎn)”，低端兩點(diǎn)一足一點(diǎn)同時(shí)跳點(diǎn)，中間點(diǎn)兩足并攏同時(shí)跳點(diǎn)，頂端兩點(diǎn)一足一點(diǎn)同時(shí)跳點(diǎn)。

（3）跳至頂端點(diǎn)時(shí)轉(zhuǎn)體180度反方向重復(fù)（圖4）。

（4）依次循環(huán)折返練習(xí)。

關(guān)鍵點(diǎn)：前腳掌著地，轉(zhuǎn)身轉(zhuǎn)髖迅速，配合呼吸，動(dòng)作節(jié)奏逐漸加快。

3.雙臂交替快推練習(xí)

練習(xí)目的：發(fā)展雙臂快速交替靈活性和完成動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，提高腕關(guān)節(jié)肌肉力量。

練習(xí)方法及要領(lǐng)：

（1）正對(duì)訓(xùn)練墊成俯臥支撐、雙腳雙手開立與肩同寬，兩臂微曲分別支撐在底端兩點(diǎn)。

（2）雙臂依次發(fā)力支撐跳躍左右各點(diǎn)，中間點(diǎn)為共用點(diǎn)，配合重心前后左右移動(dòng)。

（3）下肢腳尖點(diǎn)地保持固定點(diǎn)不動(dòng)（圖7）。

關(guān)鍵點(diǎn)：身體保持適合高度，雙臂逐漸加快速度，不要低頭，維持重心變化。

拓展練習(xí)：雙腳站高位進(jìn)行練習(xí)。

（三）游戲組合（Games）

點(diǎn)訓(xùn)練墊還可以安排相應(yīng)的游戲組合練習(xí)，充分調(diào)動(dòng)青少年學(xué)生的積極性，使學(xué)生在娛樂和比賽的氛圍中發(fā)展青少年的身體素質(zhì)。試舉一例：“接力賽跑”游戲規(guī)則與方法：將5張訓(xùn)練墊縱形排成一排，平整的放在地上。將學(xué)生分成人數(shù)相等的兩隊(duì)。每組同學(xué)以規(guī)定動(dòng)作下肢跳點(diǎn)，跳至終點(diǎn)，然后以俯身換成上肢跳點(diǎn)的規(guī)定動(dòng)作從終點(diǎn)返回，與下一組同學(xué)拍手接力完成游戲，依次類推，直至最后一組同學(xué)完成。用時(shí)短的一組為勝。游戲中保持教師規(guī)定動(dòng)作的完成質(zhì)量。

現(xiàn)代體能訓(xùn)練形式方法多種多樣，本文介紹的五點(diǎn)訓(xùn)練墊訓(xùn)練法也是現(xiàn)代體能訓(xùn)練中的一種，五點(diǎn)訓(xùn)練墊設(shè)計(jì)簡(jiǎn)單、材質(zhì)輕巧、攜帶方便，受場(chǎng)地限制較小，是現(xiàn)代體能訓(xùn)練的重要輔助性器械。訓(xùn)練方法多樣、新穎、有趣，富有競(jìng)爭(zhēng)性，是適合更多學(xué)生練習(xí)的和易于被青少年學(xué)生接受的體能訓(xùn)練形式和方法，從中學(xué)生身心發(fā)展特點(diǎn)出發(fā)提高中學(xué)生參與運(yùn)動(dòng)的積極性，發(fā)展速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)，可以有效的改造適宜的年齡階段青少年的身體形態(tài)，提高身體機(jī)能，發(fā)展身體素質(zhì)，為青少年以后的長(zhǎng)期的從事體育運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。還可以在體育課堂中傳承與創(chuàng)新體育游戲，豐富課程內(nèi)容，使之成為提高教學(xué)質(zhì)量、豐富學(xué)生課余體育活動(dòng)內(nèi)容、增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)的有效工具。

參考文獻(xiàn)：

[1]姜瑞華.青少年運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練研究[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)（自然科學(xué)版），2008（1）.42-43.

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[3]田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京：人民體育出版社，2000.