欲死欲仙間歇跑

如果你始終不能深刻體會“欲死欲仙”這個詞，建議你練習(xí)一下傳說中的間歇。也許第一、二組練下來你還能做個鬼臉、開個玩笑，幻想是否自己把間歇速度定得太低了；到了第四、五組時，乳酸的堆積已經(jīng)顯現(xiàn)，在最后一二百米你不得不咬牙堅持，即使如此好像也很難保持配速，你開始考慮是否要降低配速或減少組數(shù)；到了第七、八組，你口干舌燥、胸口發(fā)悶，隨時能吐出一團火來，你微妙地察覺到，操場上其他人投來的目光不再是對你速度的欽佩，倒像是懷疑你是精神病的鄙夷；到了最后兩組，你必須拿出點拼老命的氣勢才能鎮(zhèn)住你早已抗議、罷工的身體，逼它擠出最后的能量以完成這個變態(tài)的訓(xùn)練，在終點你手扶膝蓋，氣喘如牛，眼睛發(fā)紅，從牙縫里擠出一句：“媽的，再也不練這個了……”

間歇跑的定義：

間歇訓(xùn)練法是指對多次練習(xí)的間歇時間做出嚴(yán)格的規(guī)定，使機體處于不完全恢復(fù)的狀態(tài)下，反復(fù)進行練習(xí)的訓(xùn)練方法。跑時的強度或速度，通常比單次訓(xùn)練全程連續(xù)跑時要大、要快。休息時多進行較輕松的活動（走或慢跑）而較少完全停止下來。其主要目的是讓身體各器官在沒有完全恢復(fù)的情況下就開始下一次的練習(xí)，加強身體的負(fù)荷，對心肺功能以及提高抗疲勞的能力有顯著效果。

20世紀(jì)50年代、德國心臟學(xué)家賴因德爾和教員倍施勒提出間歇訓(xùn)練理論，認(rèn)為訓(xùn)練時心率達(dá)170～180次/分鐘，間歇后到心率達(dá)100～125次/分鐘時再進行訓(xùn)練，這樣有利于增強心泵功能。通過嚴(yán)格的間歇訓(xùn)練過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；通過嚴(yán)格控制間歇時間，有利于運動員在激烈對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中，穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動作；通過較高負(fù)荷心率的刺激，可使肌體耐酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高運動強度的情況下具有持續(xù)運動的能力。

OUTDOOR評論：間歇跑其實是比較專業(yè)的訓(xùn)練方法，在跑步距離、速度、跑動時間以及間歇時間上有嚴(yán)格的要求。但是作為業(yè)余選手，則不必對自己過分嚴(yán)苛。畢竟，跑步是為了健康、快樂；參加比賽或追求成績是為了體驗更深層次的快樂。但這一切的前提是不超過自己能力范圍、避免傷病。比如，同樣是在180次/分鐘的心率下，專業(yè)運動員可能跑1000米用時三分鐘，而業(yè)余選手可能需要四分鐘或更多。具體訓(xùn)練計劃需要因人而異，達(dá)到刺激心肺的效果即可。

①間歇跑前熱身：一方面要鼓勵自己不畏懼，另一方面也要控制別過于興奮。

②第一組間歇跑：小試牛刀，此時體能充沛，往往不自覺中就跑出比計劃配速快的成績。

③第三、四組：身體充分活動開，動作舒展、節(jié)奏不錯，有點跑瘋了的感覺，當(dāng)然體溫也在迅速升高。

④訓(xùn)練過半：你開始?xì)獯跤酰傆X得間歇時間太短，再起跑時大腿還有酸痛感。

⑤第六、七組：此時體能已明顯下降，得咬牙堅持，雖然拼盡全力，成績卻不如前幾組。

⑥兩組之間休息時兩腿發(fā)抖、體似篩糠，隨時都想停練。

⑦最后兩組間歇跑：挖掘全部潛能、口干舌燥、眼冒金星。

⑧完成時精疲力盡，雙膝酥軟，累得想吐，并且深刻懷疑自己的行為。

間歇跑的原理：

間歇運動的無氧和有氧供能

由于無氧能量的儲備量非常少，如果進行大強度、不休息的持續(xù)運動，那么短時間內(nèi)就會力竭。所謂間歇訓(xùn)練法，就是在大強度的訓(xùn)練期與訓(xùn)練期之間進行小強度的訓(xùn)練或休息，并反復(fù)幾次進行的訓(xùn)練，通過間歇訓(xùn)練提高機體的無氧和有氧能力。

短距離間歇跑能有效發(fā)展中跑運動員的速度能力和速度耐力及沖刺能力；中距離的間歇跑對發(fā)展長跑運動員的速度能力和速度耐力有很大的幫助，同時也能提高中長跑運動員的專項耐力；長距離的間歇跑能提高長跑的專項耐力和混氧供能能力；

OUTDOOR評論：如上所述，間歇跑的主要目的是通過大強度和小強度訓(xùn)練的反復(fù)切換，提高無氧、有氧及混氧能力。

很多人不了解馬拉松，以為只有體力超強的人才能完成這么長距離的奔跑。實際上，如果不追求成績，馬拉松也并不是一項十分虐的運動，而是更偏重于耐力一些，只要練習(xí)得當(dāng)，普通人以較長的時間（5～6小時）也是可以完成的。但是若要有所提高，比如進入四小時或三小時，就是另外一個領(lǐng)域了，沒有一定的跑量積累和速度訓(xùn)練，是不可能達(dá)成目標(biāo)的。

馬拉松成績提高的基礎(chǔ)，是萬米成績。一般來說，業(yè)余選手的馬拉松成績是其萬米最好成績的4.6～4.8倍（馬拉松耐力系數(shù)）。從健康跑開始練習(xí)直至跑完馬拉松全程的跑友，最薄弱的地方就是速度，很多跑友沒有基本的速度感，業(yè)余高手佟強，給跑友設(shè)計的計劃是200米間歇跑，就是因為他認(rèn)為速度感要從短距離練起。萬米成績不行，乘以什么系數(shù)也沒用。所以首先要努力提高自己的萬米成績，練習(xí)間歇跑。

業(yè)余跑者如何設(shè)定間歇跑的訓(xùn)練計劃

讓我們來看看知名馬拉松業(yè)余跑者，深圳的“步頻140”的總結(jié)：

· 萬米速度比馬拉松速度快20～30秒/公里

· 間歇跑速度比萬米速度快20～30秒/公里

也就是說，在個人已有萬米成績的基礎(chǔ)上，四小時之內(nèi)的馬拉松成績的速度會比萬米成績速度每公里慢20～30秒。假如你的馬 拉松配速超過30秒較多，說明馬拉松比賽沒有正常發(fā)揮。

例如，萬米成績?yōu)?0分鐘，每公里四分整，那么以每公里四分二十四五秒的速度跑馬拉松是沒有問題的（不考慮不利天氣和起伏較大的賽道等因素）。

如何提高萬米成績？

重要的手段之一就是跑間歇跑，其中400米間歇跑又占很大的比重。練400米間歇跑的速度多快為好？應(yīng)該比萬米速度每公里快20～30秒，跑20～30個400米。

例如，萬米想達(dá)到40分鐘成績，即每公里四分整（每圈400米1分36秒），間歇跑的速度就應(yīng)該是每公里3分40秒～3分30秒，即每圈速度應(yīng)為1分28秒～1分24秒。

間歇跑有四個要素：強度、密度、次數(shù)和距離，它們之間的關(guān)系如下：強度大，即跑速快，那么密度（間歇時間）就小（休息時間長），同時次數(shù)也就相應(yīng)要少；即強度大↑，密度↓，次數(shù)↓；同樣，次數(shù)↑（多），密度↑（休息時間短），而速度↓；即速度跟密度和次數(shù)成反比，而次數(shù)跟密度成正比。

馬拉松好手，田玉橋建議：

間歇時間與每組所用時間相近即可（如：400米間歇，每組三分，其中，跑1分30秒，休息1分30秒）。

初練者間歇時間可適當(dāng)長些，間歇階段可慢走，適應(yīng)后逐漸縮短間歇時間，用慢跑取代慢走。

無間歇訓(xùn)練基礎(chǔ)的運動員（初練者）可從200米、300米開始練起，遵循逐步遞增強度和距離的原則。

在訓(xùn)練中經(jīng)常出現(xiàn)的現(xiàn)象：當(dāng)跑過幾組后隨著體能的下降，難以維持間歇時間，使間歇時間越來越長。從而導(dǎo)致訓(xùn)練效果和質(zhì)量降低。

馬拉松運動員練間歇跑，一定要用中長跑的技術(shù)特點，輕松快捷、協(xié)調(diào)省力跑出訓(xùn)練計劃的要求，這樣比賽時，才能達(dá)到訓(xùn)練目的。間歇時間不斷縮短，跑步技術(shù)不變，成績就會提高很快。

OUTDOOR評論：業(yè)余選手在練習(xí)間歇時，一定要因人而異，切不可盲目跟從。一方面，你必須了解自己的能力，定目標(biāo)時不可過高，欲速則不達(dá)。如，你的萬米最好成績是58分，你想把馬拉松成績提高到三個半小時。以馬拉松系數(shù)來算，你需要具備萬米45分的水平，如果練習(xí)1000米間歇跑，應(yīng)該以四分至四分十秒的速度來練。但是這個差距實在太大，恐怕你一組也難以完成。你應(yīng)該先將目標(biāo)定在萬米55分，既1000米間歇以五分左右的速度來練，練習(xí)一段時間達(dá)成萬米55分的目標(biāo)之后，再考慮提高目標(biāo)到萬米50分。這期間你還需要進行長距離的配速練習(xí)，10公里的測試，以鞏固、檢驗?zāi)汩g歇跑的練習(xí)效果。萬米成績提高十幾分談何容易，無論是心肺功能還是肌肉耐力的提高都得遵守循序漸進的原則，即使如此，每個人的年齡、身體狀況、運動能力都有先天的區(qū)別，能練到什么程度也會有自己的局限，切不可看到別人練得好就認(rèn)為自己也一定可以。你只是嘗試一種提高的方法，任何時候都不要忘了健康、快樂的跑步宗旨，追求可以有，但不該以傷病為代價。

小貼士

一、準(zhǔn)備活動一定要充分，要把所有的肌肉都調(diào)動起來，小肌肉群也要參與預(yù)熱，防止韌帶、肌肉拉傷。必須要有10～15分鐘的熱身，它可以加速你的心跳、打開心肺并使血液流向肌肉。還可以插入幾個大幅度的動作，喚醒肌肉的神經(jīng)系統(tǒng)并使肌肉纖維活躍起來。在結(jié)束訓(xùn)練時，也要結(jié)合慢跑、走路，讓自己逐漸松弛下來。如突然停下來使血液停留在腿部，極易造成頭暈。

二、業(yè)余選手基本跑步動作不規(guī)范、不協(xié)調(diào)，所以訓(xùn)練跑400米時，基本是全力以赴，易出現(xiàn)表情痛苦、動作扭曲等現(xiàn)象。而精英跑手無論是在練習(xí)400米、1000米還是2000米間歇時，其對步幅、步頻都是統(tǒng)一連貫的，基本上速度平穩(wěn)、節(jié)奏統(tǒng)一，甚至每圈所用步幅都沒有太大的變化。通俗點說，雖然間歇跑的速度很快，但是要跑得動作規(guī)范、平穩(wěn)，不能太走樣。另一方面，即使感覺狀態(tài)很好也不要隨意加速，因為快跑不是目的。一旦不能維持速度、距離，可考慮縮短間歇跑的距離。

OUTDOOR評論：準(zhǔn)備活動和拉伸永遠(yuǎn)是跑步必須的，對于大強度的間歇跑更顯重要。動作這一點可能被大多數(shù)跑友忽視了，所謂規(guī)范，就是最省力、最有效的跑步姿勢。跑到扭曲，說明你的能力不足，肌肉力量弱或者心肺功能跟不上。所以如果你做不到動作順暢，就需考慮適當(dāng)降速。間歇跑不受傷的法則就是：準(zhǔn)備充分、速度適當(dāng)、動作規(guī)范、積極恢復(fù)。另外，練習(xí)間歇跑，多人的效果比較好，可以有一個相互促進、監(jiān)督、感染的效果，如果是一個人，真是很難堅持。